通常情况下,30岁左右时,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低。
尤其是绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。
这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。
通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。
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壹
骨质疏松症可以运动吗?
骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。
如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。
骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮。
当然,这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折。
贰
适当运动对骨骼有好处
缓解骨骼疼痛
保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险
增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险
叁
针对不同人群的建议
根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。
1.健康人群和低风险人群
适合人群:健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群。
运动目的:维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险
在家中可以做以下简单的负重训练。每周3次,每个动作结束后停顿2秒,每个动作缓慢重复10~15次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。
图一:身体前倾弯手臂推墙。
图二:手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量。
图三:双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。
还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周3次,每次20分钟。如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑20米左右,和走路交替的方法。
另外,如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试。
适用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折)。? 适用于治疗男性骨质疏松症以预防骨折。
健客价: ¥16.5治疗绝经后妇女的骨质疏松症以预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折),治疗男性骨质疏松症以预防骨折。
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健客价: ¥681.适用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,以预防腹部和脊柱骨折。 2.适用于治疗男性骨质疏松医甲增加骨量。
健客价: ¥72适用于改善原发性骨质疏松症的症状,提高骨量减少者的骨密度。
健客价: ¥29.51.用于治疗绝经后妇女的骨质疏松症,预防髋部和脊柱骨折(椎骨压缩性骨折);2.用于治疗男性骨质疏松症以预防骨折;3.适用于治疗糖皮质激素诱导的骨质疏松。
健客价: ¥29.8用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥29用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥63用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥39.5滋补肝肾,强筋壮骨,通络止痛。用于骨折、骨性关节炎、骨质疏松症属肝肾不足、经络瘀阻者。
健客价: ¥29滋补肝肾,强筋壮骨,通络止痛之功效。用于治疗骨折、骨性关节炎、骨质疏松症属肝肾不足、经络瘀阻者。
健客价: ¥42补肾,强骨,止痛。用于肾阳虚所致的骨痿,症见骨脆易折、腰背或四肢关节疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢无力、夜尿频多;原发性骨质疏松症、骨量减少见上述证候者。
健客价: ¥35慢性肾衰合并骨质疏松症、甲状旁腺功能低下及抗维生素D的佝偻病患者。
健客价: ¥23.5雷洛昔芬主要用于预防和治疗绝经后妇女的骨质疏松症,能显著地降低椎休骨折发生率。
健客价: ¥871、改善慢性肾功能不全、甲状旁腺功能低下和抗维生素D佝偻病、骨软化症患者因维生素D代谢异常的症状,如:低钙血症、抽搐、骨痛及骨损害。 2、骨质疏松症。
健客价: ¥53补肾益气,活血壮骨。主治肾虚兼气血不足所致的原发性骨质疏松症,症见腰背疼痛、腰膝酸软、下肢痿弱、步履艰难、神疲、目眩、舌质偏红或淡,脉平或濡细。
健客价: ¥28本品用于治疗和预防妇女绝经后的骨质疏松症。
健客价: ¥68(1)佝偻病和软骨病。(2)肾性骨病。(3)骨质疏松症。(4)甲状旁腺功能减退症。
健客价: ¥39补肾益气,活血壮骨。主治肾虚,气血不足所致的中老年骨质疏松症,伴有腰脊酸痛,足膝酸软,神疲乏力等症状者。
健客价: ¥25补肾益气,活血壮骨。主治肾虚兼气血不足所致的原发性骨质疏松症,症见腰背疼痛、腰膝酸软、下肢痿弱、步履艰难、神疲、目眩、舌质偏红或淡,脉平或濡细。
健客价: ¥48补肾益气,活血壮骨。主治肾虚,气血不足所致的中老年骨质疏松症,伴有腰脊酸痛,足膝酸软,神疲乏力。
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