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骨质疏松症患者的「运动」处方,适当的运动能让骨骼越来越强壮

2015-07-10 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:年轻的时候,我们的新骨生成大于骨的流失,总体上骨骼密度是在增加的。

  通常情况下,30岁左右时,骨密度会达到最大值,再往后,随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低,骨骼密度逐渐降低。

  尤其是绝经后的妇女和50岁以上的中老年男性,骨量流失最快,应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。

  这时候骨骼变得脆弱,轻微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。

  通过体检报告,可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。

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  壹

  骨质疏松症可以运动吗?

  骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

  如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少,很多人会害怕运动,认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。

  骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮。

  当然,这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大,超出骨骼的承受范围,就会骨折。

  贰

  适当运动对骨骼有好处

  缓解骨骼疼痛

  保持骨骼强度,减少骨质流失,降低骨折风险

  增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的风险

  叁

  针对不同人群的建议

  根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。

  1.健康人群和低风险人群

  适合人群:健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群。

  运动目的:维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险

  在家中可以做以下简单的负重训练。每周3次,每个动作结束后停顿2秒,每个动作缓慢重复10~15次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。

  图一:身体前倾弯手臂推墙。

  图二:手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量。

  图三:双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。

  还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周3次,每次20分钟。如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑20米左右,和走路交替的方法。

  另外,如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试。

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