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骨质疏松症患者的「运动」处方,适当的运动能让骨骼越来越强壮

2015-07-10 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:年轻的时候,我们的新骨生成大于骨的流失,总体上骨骼密度是在增加的。

  2.高风险人群

  适合人群:已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群。

  运动目的:保持健康,降低未来再发生骨折的风险。

  在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,利于保持直立的姿势,可以在床上或地板上做。每个动作次保持5秒,然后放下10秒,做2组,每组重复8~10次。循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。

  图四:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。

  图五:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。

  图六:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。

  还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼,同时还能有利于心血管健康。推荐每天20分钟。

  注意事项:高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折

  3.适合所有人群的平衡练习

  运动目的:提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。

  可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作。

  图七:一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持10秒,休息,重复5次。

  图八:脚跟对脚趾行走10步,重复5次。

  图九:保持直立,双腿交替摆动10次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。

  另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。

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  还有什么需要注意的?

  热身和拉伸

  开始运动前,要做至少10分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。

  结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持8~10秒。

  为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。

  注意避免运动风险

  运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。

  确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。

  不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。

  运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。

  如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。

  如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。

  达到更好的效果

  进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响。

  为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少30分钟,每周至少5次。

 
 
 
 
 
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