2.高风险人群
适合人群:已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群。
运动目的:保持健康,降低未来再发生骨折的风险。
在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,利于保持直立的姿势,可以在床上或地板上做。每个动作次保持5秒,然后放下10秒,做2组,每组重复8~10次。循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。
图四:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。
图五:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。
图六:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。
还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼,同时还能有利于心血管健康。推荐每天20分钟。
注意事项:高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折。
3.适合所有人群的平衡练习
运动目的:提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。
可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作。
图七:一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持10秒,休息,重复5次。
图八:脚跟对脚趾行走10步,重复5次。
图九:保持直立,双腿交替摆动10次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。
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还有什么需要注意的?
热身和拉伸
开始运动前,要做至少10分钟的热身运动,通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。
结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持8~10秒。
为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。
注意避免运动风险
运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。
确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。
不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。
运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。
如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。
如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。
达到更好的效果
进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动,例如游泳和自行车,并不会对骨密度造成影响。
为达到效果,要培养规律运动的习惯,每次至少30分钟,每周至少5次。
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