如何调整生物钟?
下面列出了一些常见问题的应对方法,希望可以帮到大家。
1.时差
如果受时差困扰,服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟。有研究表明,对于经常跨洲际旅行的人来说,褪黑素可减轻时差综合征的症状。
不过,褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。长期大剂量服用褪黑素,以及和某些药物一同服用时,可能会导致一些列不良反应。
所以,服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生,切勿盲目购买。
除此之外,某些安眠药如右佐匹克隆(舒乐安定)和唑吡坦(安必恩)可能也对倒时差有帮助。不过这些药物可能也会有副作用,比如头痛,眩晕和胃肠道不舒服。如果需要服用,请务必遵医嘱。
2.倒班工作
如果出于工作需要必须值夜班,以下建议能帮助我们睡得更好:
▲卧室无亮光,拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩;
▲保持室内安静,或戴上耳塞隔离噪音;
▲睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料;
▲睡前不要喝酒,特别不要用酒助眠;
▲如果条件允许,可以在上班休息时间打个盹;
▲如果感觉强烈不适,可以咨询医生,看看是否需要服用膳食补充剂或者药物。
3.夜猫子
如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子,并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习,你可以尝试下面的方法,或许能帮你更早入睡,而且睡得更好。
▲无论何时上床睡觉,每天都在固定的时间起床。
▲在周末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平时起床时间晚一个小时以上。
如果这种方法不奏效,但又迫切渴望调整作息,可以去医院睡眠专科就诊。医生会在评估你的健康和睡眠情况后,用专业方法帮你调整生物钟。以下是几个临床上可能用到的方法:
(1)光照疗法
光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光,让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下,从而抑制褪黑素的分泌,达到调节生物钟的效果。
针对不同的睡眠障碍,照射的时间和光照的强弱也不同。
(2)时间疗法
“夜猫子”们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时,来重置生物钟。时间疗法一般持续2周左右。
这种方法很有挑战性,需要回避环境中有关自然时间的各种提示,临床上需要在医院中严格实施。
保持良好的睡眠习惯
当调整到理想的生物钟后,接下来需要做的,就是养成一个良好的睡眠习惯。
这包括规律锻炼(但请不要在睡前4小时内锻炼)、每天固定时间上床睡觉,并且不要在床上办公、看书等做和睡眠无关的事。
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