强身健体的锻炼方法不单只有散步

现在越来越多的人开始以散步来强身健体，每天坚持1小时，刚开始可能会感觉精神好了、肺活量、饭量增加、情绪变好了。但是，随着时间的推移，2-3个月后身体出现不适，如：双膝疼痛、足部疲乏、足底发热、浮肿、髋关节疼痛等。

因此，患有双膝部病变（膝关节滑膜炎、膝关节退行性变、类风湿关节炎）、扁平足、骨关节炎、股骨头关节置换术后等下肢病变都不适合以散步来强身健体。而60岁以上的老人及绝经后女性都会有骨关节炎、骨质疏松等病变，因此建议60岁以上的老人适量运动，少跳广场舞，不要给你的骨头、关节带去负担。

对于不适合散步的人，中医的练功疗法是一个强身健体、治疗骨科疾病的不错选择。今天我就对颈项部、腰背部、双下肢的练功疗法做个简要的介绍。

练功疗法是通过自身运动防治疾病，增进健康，促进肢体功能恢复的一种疗法。练功法的要领是：气功呼吸与运动肢体相结合。

01、颈项部锻炼

站立双足分开与肩同宽，双手叉腰进行深呼吸并做以下动作：

1、前屈后伸：吸气时颈部尽力前屈，呼气时尽量后伸；

2、左右侧屈：吸气时头向左屈，呼气时头部还原正中位，吸气时头向右屈，呼气时头部还原，左右交替；

3、左右旋转：深吸气时头向右转，呼气时头部还原正中位，深吸气时头向左转，呼气时头部还原，左右交替；

4、前屈后缩：吸气时头部保持正中位，呼气时头部尽量向前伸，还原时深吸气，且头部稍向后缩，注意身体保持端正，不得前后晃动。

以上每个动作反复6-8次。

02、腰背部练功

站立双足分开与肩同宽，做以下动作：

1、前屈后伸：双下肢保持直立，双手叉腰，腰部做前屈、后伸活动，反复6-8次，活动时尽量放松腰肌；

2、左右侧屈：双上肢下垂伸直，腰部做左侧屈，左手顺从左下肢外侧尽量往下，还原，然后同样姿势做右侧屈，反复6-8次；

3、左右回旋：双手叉腰，腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快由小到大地顺逆交替回旋6-8次；

4、五点支持：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点做支撑，双掌托腰用力把腰拱起，反复多次；

5、飞燕点水：俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头、肩并带动双上肢向后上方抬起，或双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作合并同时进行形成飞燕状，反复多次。

03、双下肢练功法

1、举起蹬腿：仰卧，把下肢直腿徐徐举起，然后尽量屈髋屈膝背伸踝，再向前上方伸腿蹬出，如此反复多次；

2、股肌舒缩：患者仰卧，膝部伸直，作股四头肌收缩与放松练习，当股四头肌用力收缩时，髌骨向上提拉，股四头肌用力放松时，髌骨恢复原位，反复多次；

3、踝部伸屈：卧位、坐位均可，足部背身至最大限度，然后趾屈到最大限度，反复多次；

4、足踝旋转：顺、逆时针方向旋转，互相交替，反复多次；

5、足蹬滚木：坐位、患足蹬踏圆棒，做前后滚动，使膝及踝关节作伸屈活动，反复多次；

6、蹬车活动：坐在一特制的练功车上，用足练习踏车，使下肢肌肉及各个关节均得到锻炼，反复多次。

但是此类练功疗法也有一些注意事项：

如若没有骨科相关疾病的患者应注意：练功时应该保持思想集中，动作缓慢循序渐进。每天2-3次，要顺应四时气候变化，注意保暖。

若有骨科相关疾病史患者应该因人、因病而异，练功时以恢复肢体的固有生理功能，注意动作要领，练功时要循序渐进，由小渐大，练功在不影响骨折固定部位的条件下，为了骨折的迅速愈合而进行。