吃饭也要习惯好 健康生活才相伴

不良的饭食习惯

01、常常不吃饱或吃得过饱

现在有很多人特别是女孩子，为了身材，长期饥饿或饮食不足，或部分营养素摄入过少。殊不知，这些都很容易导致消瘦、乏力，严重的会造成各种营养素缺乏症。蛋白质和热能的缺少会使人体机体处于负氮平衡，不断消耗体内蛋白质而转化为热能以供需要，引起代谢紊乱、生长发育障碍、免疫功能低下。

而常期过量饮食，不但会增加胃肠负担影响消化吸收，还可能导致营养过剩而引起疾病，如高脂血症、糖尿病、高血压等等。

02、经常吃过冷的食物或生食

饮食的烹调处理是减少疾病的一个重要手段。生食，尤其是鱼肉类，不仅因含有病菌或寄生虫而易令人患病，而且往往不易被消化吸收并损伤肠胃。冷食不仅刺激肠胃，导致消化不良，而且易诱发咳喘等疾病。

03、进食过快或食用过烫食物

进食过快，由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担，往往形成胃炎或胃溃疡；而烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退，以及口腔和食道肿瘤。

如何做到合理膳食

合理搭配，主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配。

01、主食

主要是每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛主食外的的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，最好将主食与副食搭配食用。

02、粗粮

泛指玉米、高粱、红薯、小米、黄豆等杂粮。细粮，即指精米、白面。一般来说，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的中的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，这说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还助于提高食物的营养价值，因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源，同时也是最经济的能源食物。科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

03、荤菜

即肉类、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分不同，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D，而素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理。

平衡饮食：热量平衡、味道平衡、酸碱平衡

01、热量平衡

产生热量的食物主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。但若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；但如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.

02、味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。

但是，酸食吃得过多易伤脾；甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉硬化；苦食吃得多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。

03、酸碱平衡

食物酸碱指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠；最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此，对酸碱食物的比例掌握不可忽视。