再聊聊跪膝，谁能练？如何不伤膝？

怎样跪膝？

提示，膝盖有伤者不要练。

“跪膝法”有二种做法：

第一种：大腿与小腿成90度，膝盖与小腿接触到地面。首先在地板上铺一条毛巾，膝盖就跪在上面，这样膝盖才不会直接碰触到地板上而感到疼痛。从来没做过的人，可能膝盖会很痛，所以刚刚开始先从1分钟、2分钟......慢慢的增加，最多做个10来分钟就可以啦。做完结束起身时，一定要动作缓慢、注意安全。

第二种：就像日本人的跪坐，动作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与后跟的凹陷处，身体微微往后倾，也是从1分钟、2分钟.......慢慢的增加，最多做个5分钟就可以了。这种方法最大的功效是拉开、伸展整个膝盖部位的筋骨，让它柔软，增强其弹位。

锻炼“跪膝走法”时，还可配合将双手掌撑地，或用十指尖撑地走。经常接受手指尖端的撞击、刺激，对于人体脑部细胞的兴奋、刺激、强化、活络十分有效。

以上方法很简单，适应症也极为广泛，腹胀的人、头痛的人、脚寒的人，失眠的人，都可试用；另外心情烦躁、焦虑不安的人，练一段时间后，就会觉得心里平静，头脑清晰。

“跪膝法”锻炼两周就有明显的健身效果。

保护膝盖方法

第一，多活动与锻炼膝盖，不断增强膝盖的力量

应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚：“百练不如一站。”站桩时，两腿弯曲.在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量。多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。

揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然，不要太快或用力，以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

第二，在练拳时，注意合理，妥善的转动膝盖

可以从以下几方面注意，把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分，要根据自己年龄、体质及健康状况，选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行.逐步下降。

一般腿的弯屈在20。～30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随，协调一致.立体旋转，而且保持同一方向，如同建筑用的旋转吊车。

做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。

膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右：腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了，定生病变。三是在打拳过程中，膝盖要不停地转动，并在虚实变化中减轻压力。

太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.”一动无有不动”.像上了轴承一样：又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。

特别是在慢练时，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖压力，而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此，不论快练慢练，都要保持膝盖的动态，而在不停的转动中，就会缓解压力，减轻负担。

太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大，由大到小，即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。

这样膝盖在轮换休息中，既受到了锻炼又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会再有疼痛的现象了。

第三，要注意对膝盖的保护

膝盖既处于关键部位，又十分脆弱。特别是老年人，由于缺钙.骨质疏松，更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。

膝盖有三十怕，怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因，所以要尽量少着凉，少受风，少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹;冬天温度低，要防止受寒，应及时加减衣服.可用护膝保护。

第四，要增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用。伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

第五，要增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

肌肉训练发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。

老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护，保证膝盖健康。

避免膝关节受伤六字诀

酸加、痛减、麻停

给膝关节“上油”的方法，非常简单。

1.小半蹲法，对防治膝关节疼痛非常有效。

身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚相距10厘米左右。双腿弯曲呈小半蹲姿势。静力式蹲稳，一般蹲10~30分钟。每天晚上做一次。对于刚开始做小半蹲锻炼者，小半蹲时间可以先从几分钟开始，分几次完成，随着腿部肌力的增强，逐渐延长小半蹲时间。

适应人群：年轻的出现膝关节异常的人群，老年人群等。对中老年人膝部是一种综合锻炼，可有效地提高中老年人的双膝能力，对退行性膝关节疾病有治疗和康复作用。

2.靠墙半蹲，锻炼股四头肌，改善膝关节疼痛

双脚分开和肩膀同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干（肩、背、腰）紧贴墙壁，垂直状慢慢向下蹲，且保证大腿与小腿的夹角大于90°，保持小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖。

它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

适用人群：膝关节前方慢性疼痛；上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复；膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。

注意，量力而行。