中医功法，帮你告别颈肩腰痛！

头颈保健：转头磨颈调平衡

为了减轻颈椎病的伤害，坚持如下几个动作，可以延缓颈椎衰老，还你“天鹅颈”。

捶肩击背

颈椎病患者可双手握拳，一手捶肩，一手击背，一前一后同时运动，由快到慢，由轻到重，反复操作16~32次。

然后揉上肢、揉胸、摩腹1~2分钟，每日早晚各一次。

转头磨颈

转头磨颈活动法可调节钩椎关节平衡，增强韧带功能，预防颈部僵硬。

练习此法时，需两手叉腰或两手腕相握置于腰后站立，头颈自然端平，目视前方，头颈转向左侧至极限，再回转向右侧方至极限，最后回转到前方正中位，此为转头磨颈活动一次，如此连续做7~14次。

注意：转动到位，动作宜缓慢，目随转向视。

头颈侧屈

练习头颈侧屈活动法的体位姿势与转头磨颈活动法相同，头颈向左侧方侧屈至极限，再回屈向右侧方至极限，最后回屈到前方正中位，此为头颈侧屈活动一次，如此连续做7~14次。

注意：头端平，目视前，颈要直，动作缓慢。此法可增强颈椎小关节协调稳定，预防过早老化退变。

头颈前屈

头颈前屈后仰活动法可用“举头望明月，低头思故乡”来记忆。

两脚间距与两肩等宽，两手臂置于腰后，两手腕相握，掌心朝外，先头颈前屈至极限，眼睛看地，后头颈上抬后仰至极限，眼睛看天，再返回到头颈端平位，此为头颈前屈后仰一次，如此连续7~14次。

可增强棘上、棘间韧带和椎体前纵、后纵韧带弹性，预防颈椎屈伸功能障碍。

肩部保健：摇动关节行气血

如今的60后、70后、80后正是社会的中流砥柱，他们用肩膀撑起了社会责任、家庭责任。因此，人到中年后，肩部保健尤其重要，坚持练习以下的三个动作，让你“力能扛鼎”！

前后甩手

前后甩手动肩活动法可解除肩关节黏连，使前上举、后伸功能障碍得以恢复。

练习时需站立，肩松，两手臂下垂伸直于体侧，双手臂前伸上抬，甩至头顶上方，同时配合挺胸仰头，再将双臂反回前甩至下后方，同时配合伸腰低头活动，如此连续甩手7~14次。

注意：肩膀放松，只要肩动，限制腰膝关节屈伸活动。

体后拉手

体后拉手活动法可使肩关节粘连致后伸功能障碍者解除黏连，促进功能恢复。

练习时两手置于腰后站好，用一手握住另一手腕部，用力向后外方牵拉，反复牵拉7~14次，然后再换手牵拉另一侧手7~14次。

注意：力量由小到大，逐次进行，不宜用力猛拉。

摇膀子

摇膀子活动法可解除肩关节多方向粘连功能障碍，滑利关节，增强功能。

练习时左腿弓箭步，左手叉腰或置于腰后，挺胸，右手臂下垂于体侧，先向前、向上、向后、向下摇转画圈活动7~14圈，再做反回方向摇转画圈活动7~14圈。

然后转为右腿弓箭步，右手臂置于腰后，掌心向后，左手臂下垂于体侧，先向前、向上、向后、向下摇转画圈活动7~14圈，再做反回方向摇转画圈活动7~14圈。

步法要求前丁后八，做到三直——颈直、身直、腿直。

腰部保健：摇腰运转动间隙

腰是人体的重要部位，很多时候，它都和人的尊严联系紧密。如果你说“腰酸腰痛”，除了感慨岁月易逝外，还经常会受到身边人“讳莫如深”的眼神。

为了避免尴尬，下面这个动作可以让你“腰不酸、背不痛、一口气上五楼，不费劲”！

摇腰活动

摇腰活动法可滑利关节，解除腰肌僵硬、小关节错缝，增强腰肌、骨盆底肌、腹肌功能。

练习时自然站立，两手叉腰，两脚平行分开比两肩距略宽，先使腰向前、向左、向后、向右环转摇动7~14圈，再反方向同法摇转7~14圈。

注意：摇转活动幅度先小后大，速度均匀，叉腰双手适当用力协助腰部摇转活动。