比燕麦控糖效果还要好，每天吃一点还能降三高，保护心脑血管！

　　比燕麦控糖效果还要好，每天吃一点还能降三高，保护心脑血管！

　　吃蔬果有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。

　　这种神奇的食物，专家说它能降三高，保护心脑血管的功效非常强，大家却想不起来吃它，这种食物就是淀粉豆。

　　淀粉豆

　　三高最怕的豆

　　淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆，跟正宗豆（大豆））相对：

　　杂豆（淀粉豆）：第一，不含油脂，淀粉含量达到60%左右，非大豆类；第二，杂豆主要能做豆沙、粉丝和粉条，包括各种颜色各种花纹的豆子，比如：芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

　　正宗豆（大豆）：其淀粉少，含油脂，蛋白质高的一类豆子，通常能可以用来做豆腐、豆浆，比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等

　　如果我们能用这些豆类，代替我们一直以来非常单一的大米、白面，那么：

　　总死亡风险降低26%（每天吃一份，后边会说一份是多少）

　　死亡风险也能降低20%（即使每周能吃一份）

　　还能降低空腹血糖值，也同时降低胰岛素水平，这说明它有效提升了胰岛素敏感性。（我们查阅了41项有关豆类和血糖的研究后的结论）

　　1份=煮熟了的生豆子1杯（大概50—60克的生豆子）

　　2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。

　　四大好处

　　个个都跟三高有关！

　　益处一

　　帮助控制血糖

　　在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现，用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示，用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

　　实验方面，我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现，吃豆类多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。所以，平常无论是加在主食里边是吃多还是吃少，都对血糖有好处。

　　为什么淀粉豆对血糖这么好？

　　一旦牵扯到糖尿病的东西，我们都会十分谨慎，因为无论那种医学，西医只能控制指标，中医也要对症个性化治疗，所以我们一定要来了解一下淀粉豆对血糖的好处的原理：

　　①它的蛋白质的含量是大米的3倍，一般来讲，同时吃的话，蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢；

　　②淀粉豆里含有很多妨碍消化吸收的因素，这些因素在某种意义上能够部分替代一类降糖药的效果，能让淀粉酶的活性降低一点；

　　③淀粉豆的淀粉和别的淀粉不一样，豆类的淀粉打包特别严实，淀粉本身特别紧密，不容易分散开来，消化速度慢，血糖升的少。

　　④所以，血糖指数研究证实，食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。

　　益处二

　　帮助控制血压

　　近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果，还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常者更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。

　　益处三

　　帮助预防多种慢性疾病

　　2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章，讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，低收入者也吃得起。

　　它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

　　益处四

　　预防肥胖

　　更让年轻人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认，餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量。

　　食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，让人提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食。

　　花生也能助血糖！

　　还有一种豆类也表现出了不错的效果，那就是花生。花生其实是豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能减少20%的患糖尿病风险。

　　专家建议少量多次每天吃10克，调查里显示每天平均吃3克（5粒）。吃花生不应该当零食一把一把的吃，可以把花生煮在饭或粥里对身体健康有好处。

　　淀粉豆这么做，不胀气

　　很多人不喜欢吃淀粉豆，是因为觉得吃完它会胀气，会不好消化，而且很多人也不会做，但是如果不吃，就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法，可以有效避免胀气和不好消化。

　　淀粉豆的质地非常紧密，豆子皮也特别致密，要先浸泡吸水。比如红小豆，抵抗水的能力非常强，据测定，在泡的前4个小时几乎不吸水。泡之前先清洗，再加水没过豆子，放在冷藏室泡一天，虽然泡的慢，但吸水的总量比用热水泡要多，浸泡24小时再煮会发现粒不会爆花，但吃起来特别沙特别好吃。

　　淀粉豆私房菜

　　芸豆泥

　　当零食

　　【食材】

　　芸豆泥或蚕豆泥、牛奶、葡萄干

　　【制作方法】

　　芸豆泥或蚕豆泥用牛奶稍微稀释一下，加入葡萄干调味，可以在两餐之间食用。

　　【注意】

　　没有血糖问题的人可以加豆沙。

　　杂粮饭

　　降脂降糖

　　淀粉豆不仅能有效的降低血糖，还能降压和降脂，但是做法很重要，如果做的不对，降三高的功效就不能有效的发挥。

　　【食材】

　　黑米、绿豆、红豆、莲子、白米

　　【制作方法】

　　一些人全用杂粮可能会消化不了，可以循序渐进，最开始白米和糙米各一半，加不超过两倍的水，胡萝卜、南瓜等可以切成丁，直接撒在饭的表面上，如果一顿饭一点油水都没有，可以在饭锅里撒上一小勺香油。

　　【注意】

　　黑米、紫米、红米属于糙米，糙米需要提前浸泡3小时。

　　专家告诉我们，胃肠不好吃白米粥没有效果，吃全谷杂粮，如果用压力锅焖得特别软，特别细腻，再细细咀嚼对肠胃有好处。

　　煮杂粮饭的窍门

　　淀粉豆先放在冰箱里至少泡一夜，最好能泡24小时，再放到锅里煮，这样煮出来的口感就好了。

　　米糊

　　老年人并不都是有三高的，有些人是消化不良、牙口不好，这样就限制了吃全谷杂粮杂豆的能力。

　　对高龄老人（80岁以上）进行调查发现百分之七八十都存在着不同程度的营养不良，很大程度上是因为牙齿的咀嚼能力不行，消化液分泌减少，胃肠消化能力下降，不能吃的东西多了就容易造成营养不良。在这种情况下可以用机器把全谷杂粮杂豆打成浆。

　　【食材】

　　大枣、核桃、薏米、燕麦

　　【制作方法】

　　把大枣、核桃、薏米、燕麦放入机器，再加适量的水，加热打碎即可。