久坐腰痛怎么破？超级详细训练方法！

　　《圣经.箴言》曾说过：“喜乐的心，乃是良药”

　　你有没有过咳嗽或者打喷嚏时腰部疼痛？

　　有没有过无论侧卧还是仰卧睡觉都腰痛？

　　有没有腰巨疼，不能直立，但是爬着走疼痛减轻很多的经历？

　　如果有，请你好好看看今天的文章！！！

　　在生活中

　　大部分人的不快乐来自于身体这样那样的慢性疼痛，随着生活水平的不断提高，人类的生活方式也悄然发生着改变，从农耕时代快速过度到工业文明，大家久坐的时间也越来越多了！那么问题来了，久坐之后您是否也会腰痛？请问“元芳”你怎么看？

　　“站着累腰大肌，坐着累腰方肌”！中国有句俗话说“你站着说话不腰疼”，这里说的不腰疼，用我们现在解剖的语言是说没有因为腰方肌疼痛！那么腰方肌为何物？大家请看：

　　腰方肌纤维有三个方向走行：

　　1.几乎垂直走行的髂肋纤维

　　（从髂骨连到肋骨，向上附着在第12肋内半侧，向下附着于髂后上嵴最高点，通常也是髂腰韧带所在处。）

　　2.斜行的髂腰纤维

　　（从髂骨到腰椎横突，斜行纤维向上连接L3~L4横突末端，向下连接髂嵴，通常也包含髂腰韧带）

　　3.斜行的腰肋纤维

　　（从腰椎横突连到肋骨，斜行纤维向上连接第12肋骨，向下连接大多数或者全部的腰椎横突。）

　　*后两者横向交叉，在牵拉肌肉时无论是解剖还是功能上都应视为3块肌肉！

　　腰方肌功能：

　　在直立状态下，主要是通过伸长收缩来控制或“制动”一侧肌肉向对侧弯曲；

　　在吸气和被动呼气时，这块肌肉也可以很好地稳定地12肋骨；

　　骨盆固定时，单侧腰方肌收缩使脊椎向同侧弯曲，双侧收缩可延展腰椎；

　　脊椎固定时，单侧腰方肌收缩可以抬高同侧臀部，双侧收缩可使骨盆前倾；

　　最主要是维持稳定腰椎曲度！

　　疼痛表现：

　　1.骶髂关节以及臀部下方！

　　2.向前沿髂嵴达到下腹部、腹股沟以及大转子区域，严重的大转子牵涉痛会影响睡眠！（无法忍受患侧卧位）

　　3.疼痛的位置表现很深，疼痛性质为酸痛，在运动中课呈现为撕裂性痛！

　　4.咳嗽或打喷嚏是疼痛也异常严重！

　　5.不能完全直立，用手或膝支撑爬行会感觉好点！

　　神经支配

　　腰方肌由腰丛的分支T12和L1~L3或者L1~L4脊神经来支配！

　　如何改善：

　　1.腹部肌肉手法放松；

　　2.臀部肌肉放松与激活；

　　3.腰方肌手法放松与拉伸；

　　4.强化核心稳定性；

　　5.呼吸调整。

　　（腹肌手法放松）

　　臀肌拉伸

　　（臀肌激活）

　　腰方肌手法放松

　　体侧链自主伸展

　　核心稳定性训练：

　　从稳定慢慢过渡到非稳定转头，循序渐进

　　呼吸调整：

　　保持顺畅的腹式呼吸即可

　　生活中注意事项

　　坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作

　　睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的

　　躺着的时候，可以进行髋部自我练习

　　建议

　　1.可将常坐的椅子调高，保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节；

　　2.避免长时间久坐，每隔45分钟或者一个小时，站起来活动3~5分钟；

　　3.在生活中加入适当的锻炼。

　　结语

　　导致我们身体产生疼痛的原因有很多，除了外伤之外，环境变化、心理和情绪等等，都是导致我们身体慢性疼痛产生的重要原因！所以，要使身体变的更加健康舒适，除了坚持锻炼、保持良好生活习惯，其中保持愉悦心情是非常重要的！