膝盖外侧疼痛的解决方法

　　主要症状表现为：膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

　　髂（qià）胫束综合症

　　这个非常拗口的词语英文名叫Illiotibialbandsyndrome，简称ITBS，是跑步中最常见的伤病，也是最不被跑友了解的一种伤病。

　　跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。

　　那怎么解决这个棘手的问题呢？

　　先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合症。

　　髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。

　　跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症。

　　过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。

　　有些跑友会误以为：

　　自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。

　　跑步膝又叫髌股关节综合症

　　最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。

　　如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估）。

　　遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。

　　①先冰敷膝盖

　　很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

　　伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

　　最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。

　　②拉伸髂胫束

　　膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。

　　③泡沫轴按摩

　　如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。

　　④完全休息

　　休息即最好的恢复

　　一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。

　　但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。

　　于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。

　　这个时候你就会问自己，

　　这到底是为什么？

　　是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）

　　为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？

　　其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。

　　不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。

　　经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。

　　通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。

　　所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。

　　今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

　　唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band，网购很方便。颜色不同弹力不同。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

　　以下七个动作请按顺序来：

　　第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了。

　　侧抬腿

　　侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下买医学资料就找公众平台：77健康生活。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

　　注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

　　蚌壳式

　　这个动作叫shell因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开公众号77健康生活最新最专业的健康养生知识，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

　　单腿臀桥提髋

　　背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

　　注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

　　侧步走

　　用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

　　注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

　　单腿下蹲

　　单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

　　这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

　　站立提髋

　　站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

　　铁十字

　　躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。