让我们一起聊聊更年期饮食那些事儿

2017-10-23 来源：中国医大一院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：更年期综合症是由雌激素水平下降而引起的一系列症状，如心烦易怒，失眠多梦，头晕耳鸣，五心烦热，烘热汗出，浮肿便溏，或心悸心慌，腰酸骨楚，甚或情绪异常等。

　　更年期综合症是由雌激素水平下降而引起的一系列症状，如心烦易怒，失眠多梦，头晕耳鸣，五心烦热，烘热汗出，浮肿便溏，或心悸心慌，腰酸骨楚，甚或情绪异常等。经过大量研究，认为雌激素分泌量急剧下降是造成更年期症状出现的主要原因，伴随着月经周期改变，雌激素水平下降，内分泌系统以及神经血管功能都不稳定，暂时处于紊乱时期，因此身体容易感到不适。如果不及时控制，还会导致慢性心脑血管性疾病和骨质疏松，严重影响生活质量。

　　当然，我们无法阻止人体内雌激素水平下降的自然规律，但是我们可以通过调整日常膳食和食用一定的保健品来缓解更年期的不适症状。主要有以下几个方面：

　　1大豆异黄酮——大豆及其制品

　　大豆异黄酮与人体雌激素的分子结构类似，具有类雌激素作用和双向调节作用，是安全有效的天然植物雌激素，与直接补充雌激素的激素治疗相比，食物或药物补充大豆异黄酮的好处是它可以根据人体自身的激素水平进行调节，简单来说，就是更年期的不适主要是因为体内的某种物质开始减少而引起的，而食物补充的大豆异黄酮可以代替它发挥相同的作用以缓解不适，并且不会导致激素过量。大豆异黄酮主要来源于豆科植物荚豆类、葛根等少数植物，其中以大豆含量较高，为0.1%~0.5%。因此可以多喝豆浆，吃大豆及其制品。

　　大豆制品还可降低胆固醇，因为大豆蛋白除了含有丰富的大豆异黄酮还含有皂苷和丰富的维生素E（详见第四点），皂基可清除体内自由基,自由基是一种缺乏电子的物质（不饱和电子物质），进入人体后到处争夺电子而引起机体不适和衰老，因此皂基具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。

　　2钙——牛奶是最经济有效的补钙佳品

　　更年期妇女体内雌激素减少，第一是加速了骨骼里钙的丢失，妇女从40岁开始平均每日丢失50mg钙（即每天从尿里排出50mg的钙）；第二是减少和限制了肠道对钙的吸收，造成更年期妇女容易出现骨质疏松，骨脆性增加，骨折危险度增加。因此缓解这些问题的关键在于补充机体所需要的钙。钙的吸收受很多因素影响，而奶中含钙量丰富，吸收率也高，因此奶和奶制品是最经济有效的补钙佳品。

　　3膳食纤维——燕麦，大麦和苹果

　　部分更年期女性容易出现便秘的现象，严重时可使用导泻药类，平时则可以通过适量进食膳食纤维来缓解。因为膳食纤维能缩短食物残渣在大肠的通过时间，增加粪便体积和重量及排便次数。粪便量的增加以及膳食纤维在结肠的发酵作用有助于肠内容物在结肠的转移和排除，从而起到预防便秘的作用。富含膳食纤维的食物有燕麦，大麦，红薯，苹果，柠檬，菠萝和香蕉等水果。

　　4维生素E——谷类和食用油脂

　　人到更年期，随着年龄的增长，细胞的新陈代谢开始减缓，肌肤会出现皱纹，皱纹是肌肤老化的现象。维生素Ｅ，又名生育酚，是强大的抗氧化剂，具有抗衰老作用。维生素Ｅ是氧自由基的清道夫，它与其他抗氧化物质及酶一起合作保护生物膜上的物质免受自由基的攻击，在这个过程中，控制红细胞，脾淋巴细胞表面电荷修饰，维持了细胞膜功能的稳定，防止了机体组织细胞的老化及色素沉着于皮肤。人类所需的维生素E大多来自谷类和食用油脂，其中含量丰富的有植物油，麦胚，硬果，种子类，豆类及其他谷类。

　　5其他维生素类——新鲜的蔬菜和水果

　　维生素Ｃ能够加强雌激素和孕激素发挥作用，作为一种抗氧化剂，也能有效阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用。维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。

　　在各类果蔬中，大枣有“天然的维生素丸”之称，是物美价廉的滋补品。胡萝卜有增强人体免疫力、防癌、抗癌作用；胡萝卜含有的大量胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织正常机能、减少皮肤皱纹，刺激皮肤的新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩；胡萝卜所含B族维生素和维生素C等营养成分有润肤和抗衰老作用。

　　常食用苹果、香蕉、西瓜、柠檬等水果，菠菜、番茄、香菇、木耳等蔬菜可以减轻更年期综合症症状。

　　6蛋白质——鱼

　　鱼是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，鱼类蛋白质的氨基酸组成较平衡，利用率较高。鱼类脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管有一定作用。

　　饮食小贴士

　　更年期由于内分泌的改变，胰岛素功能降低，可能出现水肿、高血压、糖尿病，因此要注意膳食清淡，少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸食物及过多的甜食；

　　不建议使用激素治疗和直接口服相关维生素含片等成品，以免造成过量，而通过果蔬摄入则不会出现该问题；

　　食疗是一个细水长流的过程，如果口服的大豆异黄酮效果很明显，则很可能添加了雌激素，这对身体是不利的。

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