别犯傻了,还在节食减肥!低GI食物吃起来,边吃边瘦!
要想实现健康、有效地减重,除了降低热量的摄取外,还有一个重要的指标“升糖指数”。
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。
在控制热量的同时,还要注意“升糖指数”,就可以起到更好的减重效果。
科学饮食才是减重的上上策,而不是盲目节食。节食减肥的结果往往是徒劳的。
身体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能,保证身体各个脏器安全有效地运转,而节食减肥法会导致机体蛋白质会消耗并可引发代谢紊乱,严重时有可能危及生命。
说回升糖指数”,那什么是“升糖指数”?升糖指数,中文全称“食物血糖生成指数”英文GlycemicIndex,简称GI。
进食后引起人体血糖升降程度的指标,是机体血糖生成的反馈状况。升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。
食物有不同的GI,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
GI<55,为低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。
GI55-70,为中GI食物
GI>70,为高GI食物,进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高。
GI值越高食物(简单碳水化合物):由于吸收好、消化快,葡萄糖能够快速进入血液,因此血糖的上升幅度就大,容易导致高血压、高血糖的产生。
GI值低的食物(复合碳水化合物):由于进入肠道后停留的时间较长,释放较缓,葡萄糖进入血液后峰值较低,餐后血糖反应较小,避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的管理血糖。
管理血糖就是管理胰岛素的分泌,胰岛素能够促进脂肪、糖原和蛋白质的合成。
GI值低的食物平衡胰岛素的剧烈分泌,容易产生饱腹感,避免暴饮暴食,从而能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的囤积,进而达到瘦身的效果。
长期或经常摄入高GI食物,其结果通常是乏力、头晕、常伴饥饿感,最终导致体重增加。胰岛素分泌的增高会加重胰腺负担患,糖尿病及其并发症的风险也就越高。
那么,只吃低GI的食物就可以减肥了吗?吃低GI食物对减肥的帮助,就好像运动一样,是辅助的角色。
同一种食物,吃的方法不同,吃的量不同,烹调方法不同,GI值都不一样。
比如:一口一口慢慢吃苹果,血中血糖上升的浓度会比喝一杯苹果汁低很多。
又比如:每口都咀嚼20至30下再吞咽,它的GI值也会变低。
GI低的食物种类则很多,完全不用担心选择它们会造成营养不平衡或是不能满足胃口。
像谷类里的粗粮、所有豆制品及乳制品、未加工及冷加工的薯类、多种类的混合膳食、含果酸的水果等,都属于低GI食物。
了解了GI值后,我们就能够选择优质的碳水来配合减脂。减脂期优先选择除了低卡路里的碳水化合物外,再选择低GI的食物。
附:高升糖指数食物:GI值>70
蔬菜类:南瓜胡萝卜
水果类:西瓜枣菠萝龙眼荔枝
零食类:土豆泥爆米花炸薯条膨化食品
主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭
奶类和饮料类:炼乳
糖及糖醇类:葡萄糖麦芽糖白糖
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