用好 3 招，吃饱肚子，稳血糖还能控体重

　　吃不饱，是困扰许多糖尿病人的问题。

　　糖尿病治疗中需要控制饮食，对于许多吃惯了大鱼大肉，习惯于浓油赤酱的朋友而言，一下子要求控制饮食少吃点，许多人都受不了。

　　于是，有许多糖尿病人唉声叹气：难道，得了糖尿病，就只能饿肚子吗？

　　当然不是！只要掌握 3 招，不但可以吃饱肚子，还能平稳血糖。

　　不饿肚子的小秘密

　　大家都知道，糖尿病患者的饮食总原则是，控制总能量，保证营养均衡。那么，怎样做到控制总能量还不饿肚子呢？这里有两个小秘密。

　　1. 饱腹指数

　　相信大家都有过这样的经验：有些食物，吃一点就觉得很饱，有些食物再怎么吃得多都难以感觉饱足，这是因为，食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。

　　食物这种是否容易让人饱足的特点，被营养学家定义成食物的饱腹指数。同等能量的食物，如果更容易让人产生饱足，我们就说这种食物的饱腹指数高。

　　我们按照饱腹指数由高到底排列，常见的高饱腹指数食物有：

　　优质蛋白丰富的食物，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

　　全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

　　含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；

　　深色、绿叶蔬菜。

　　低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。

　　对于糖友而言，尽量选择饱腹指数高的食物，可以帮助我们吃饱肚子而不摄入过多的能量。

　　2. 饱腹感

　　平时我们能够感受到的是饱腹感，而饱腹感和饱腹指数是有区别的，所以，比起单纯从食物角度出发的饱腹指数，我们需要更关心饱腹感。

　　饱腹感除了和食物的饱腹指数有关，也和心理、行为等因素有关。比如，心理压力大小、睡眠时间是否足够、吃饭时是否分心等等，都有可能影响饱腹感。

　　另外，虽然选择饱腹指数高的食物，对于控制总能量、吃饱肚子很重要，但我们也需要讲究食物的搭配，这样才能做到营养均衡。

　　3 招吃饱肚子稳血糖

　　提高饱腹感，可以从下面三个方面入手。

　　1. 食物选择：种类多样巧搭配

　　选择饱腹指数高食物，合理搭配，可以帮助我们吃饱肚子、均衡营养。

　　主食不可少，粗细搭配

　　每餐都要吃主食，主食应粗细搭配，粗粮至少占主食的 1 / 3，如果胃肠能够接受，可以适当增加粗粮的比例。

　　主食可选择杂粮杂豆饭、糙米饭、燕麦片、全麦面包、薯类等来搭配，每天可以换着吃。

　　蛋白质要适量，三餐都有

　　每餐都吃适量优质蛋白质。一般而言，一天蛋白质的摄入量，男性约需 65 g，女性约 55 g，足量的蛋白质，比较平均地分配在一日三餐里，有助于保证整天的饱腹感。

　　比如，早餐的蛋白质选择一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐选择一份手掌大小的鱼肉、或去皮禽肉、或瘦肉，晚餐选择一份拳头大小的豆腐。如果是患有糖尿病肾病、怀孕的糖友们，具体蛋白质的摄入量有所不同，需要听从医生的指导。

　　蔬菜要吃足，先菜后饭

　　午、晚两餐至少每餐摄入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且先吃蔬菜后吃主食。

　　脂肪要限量，烹调讲究

　　每餐都吃少量的优质脂肪酸，选择植物油，一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙（25 g）。

　　推荐选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。

　　饿了可加餐，别硬抗着

　　若两餐之间感觉饥饿，应该先测量血糖，如果的确血糖低了（低于 3.9 mmol/L），要吃 1～2 块糖，及时处理低血糖。

　　如果血糖不低，但还是很饿，可以选择少量健康的零食，如黄瓜、西红柿、酸奶、坚果等，避免饥饿过度而引起下一餐暴饮暴食。

　　2. 进餐方式：选小盘专心吃

　　注意进餐时的一些小细节，也可以帮我们获得较高的饱腹感。

　　可以将餐具换成小碗、小盘，有助于增加饱腹感。吃饭时要专心，不要边看电视边吃饭，平时看电视时不要吃零食。

　　餐厅里的食物大多口味重，浓油赤酱容易让人停不下来，应该尽量减少外出就餐次数，以免勾起过多的进食欲。

　　3. 生活方式：规律作息勤运动

　　规律的作息可以帮助我们控制食欲、稳定血糖。平时要按时作息、进食，不熬夜。

　　每周进行 3～5 次规律运动，运动时有氧运动联合力量训练，既能排解压力，控制血糖水平，又能帮助控制食欲。

　　糖尿病的饮食治疗，绝对不是要求大家吃糠咽菜。如果能够合理搭配，在控制好总能量的前提下，是可以获得均衡营养的。

　　今天给大家介绍的方法，就是一个很好的例子，不但能够平稳血糖，还能够帮助控制体重，大家赶快试试看吧～

　　血糖高、糖尿病，早防早治效果好。