今年1月,在美国的年度饮食方式评比中,DASH饮食得到全美22位医学营养专家的肯定,连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。通过本文,让我们来详细了解DASH饮食吧。
什么是DASH饮食
DASH饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。
除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
饮食原则
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;
3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;
4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
具体怎么吃?让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如B族维生素。选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。
蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康的主餐。为避免蔬菜太多的感觉,除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜,比如黄瓜、萝卜、笋。
你可以有很多机智的小方法,比如将菜入饭,做成菜饭;或是在蔬菜炒肉中,把肉的量减半,而把蔬菜的量翻倍,这样,每天的蔬菜摄入量就提高了。
水果
和蔬菜一样,水果们富含膳食纤维、钾和镁,而且脂肪含量也很低。当然,牛油果和椰子可能是例外。用完每餐后可以加个水果。如果你选择果汁,不要额外添加糖。
奶制品
奶制品是钙,维生素D和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品,要不然它们可能会是脂肪的主要来源,而且大部分是饱和脂肪。
可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰,这时候,酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要,同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃,即美味又健康。但不要选择糖渍水果。
除了直接喝,还可在牛奶中加入燕麦、麦片,煮成牛奶麦片粥。
瘦肉、鱼类
肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇,所以,别让它们成为你饮食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪,炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。
有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含-3不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。
三个小贴士帮你开启DASH饮食
1.慢慢来,比较快。你可能已经注意到,低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味,请逐渐减少烹饪中的盐,直到达到你希望的低钠目标。不用着急,你需要给你的味觉适应时间。一般来说,可能需要几周才能习惯低盐饮食。
2.加上运动。除了开始DASH饮食之外,更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。
3.如果你在坚持DASH饮食的过程中遇到困难,请咨询专业医生或营养师。
高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL血浆
健客价: ¥52本品适用于需要多种支气管扩张剂联合应用的病人,用于治疗气道阻塞性疾病有关的可逆性支气管痉挛。
健客价: ¥51多种病原菌引起的外眼部感染性疾病。
健客价: ¥28本品不能代替药物
健客价: ¥35.81.高胆固醇血症: 原发性高胆固醇血症患者,包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合性高脂血症(相当于Fredrickson分类法的Ⅱa和Ⅱb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL血
健客价: ¥19补充多种维生素及矿物质。
健客价: ¥85本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥46本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥18.8补充多种维生素和矿物质。
健客价: ¥118补充钙、铁及多种维生素。
健客价: ¥158补充多种维生素和矿物质。
健客价: ¥118补充多种维生素。
健客价: ¥99补充多种维生素。
健客价: ¥99本品不能代替药物
健客价: ¥38补充多种维生素和矿物质。
健客价: ¥118补充多种维生素和矿物质。
健客价: ¥168用于治疗由厌氧菌感染引起的多种疾病;男女泌尿生殖道毛滴虫、贾第氏鞭毛虫感染引起的疾病;肠、肝阿米巴虫病肠、肝变形虫感染引起的疾病;用于预防和治疗各科手术后厌氧菌感染。
健客价: ¥421.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥71.高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL
健客价: ¥45本品不能替代药物。
健客价: ¥45本品不能替代药物。
健客价: ¥48用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥49用于治疗由厌氧菌(脆弱拟杆菌、狄氏拟杆菌、卵园拟杆菌、多形拟杆菌、普通拟杆菌、梭状芽胞杆菌、真杆菌、消化球菌和消化链球菌、幽门螺杆菌、黑色素拟杆菌、梭杆菌、CO2噬织维菌、牙龈类杆菌等)感染引起的多种疾病;男女泌尿生殖道毛滴虫、贾第氏鞭毛虫感染引起的疾病(如阴道滴虫病等);肠、肝阿米巴虫病(包括阿米巴痢疾、阿米巴肝脓肿),肠、肝变形虫感染引起的疾病;用于预防和治疗各科手术后厌氧菌感染。
健客价: ¥7配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥58