今天给眼睛做道菜吧

手机、电脑、电视等等太多电子产品已经渗透进了我们生活的方方面面，这让我们的眼睛的繁忙程度达到了极致。

为了延缓眼睛提前衰老，很多人都知道要补充维生素A，其实眼睛最爱的营养素不止一种哦，赶紧都把这些营养素补齐了，远离老花眼不在话下~

维生素A

缺乏夜盲、干眼症、角膜软化症

维生素A是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素。

如果维生素A不足，人从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应，还会感觉眼睛干燥、转动不灵。

补充来源维生素A含量最丰富的食物非动物肝脏莫属，蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。

植物性食物中的胡萝卜素可以在人体内转变成维生素A，因此也是补充维生素A的不错来源。富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色果蔬。

营养餐青椒胡萝卜炒猪肝

青椒中含有丰富的维生素C，胡萝卜和猪肝中含有丰富的维生素A，这些都是眼睛最“爱吃”的营养哦~

用料：猪肝500g，胡萝卜100g，葱，姜，料酒，淀粉，蒜，尖椒

做法：猪肝用清水浸泡半小时，切薄片，用清水多冲洗几遍，加生抽、料酒、淀粉拌匀;胡萝卜切菱形片，青椒切滚刀块，葱、姜、蒜切末;

锅中油热后，放入葱、姜、蒜炒香，放入猪肝急火翻炒约五六分钟断生，盛出备用;

锅中重新放油，放入胡萝卜炒软，放入青椒稍炒;放入猪肝翻炒两分钟，加盐调味即可。

B族维生素

缺乏怕光流泪，眼白血丝

B族维生素中的维生素B被称为“美容维生素”，如果缺乏维生素B，眼睛就会怕光、流泪，眼白布满红血丝;适量补充维生素B和泛酸，能缓解眼睛疲劳。

维生素B1缺乏易发生干眼症、视神经炎或球后视神经炎等。表现出眼睛干燥、视力下降、瞳孔散大、对光反应迟钝、眼动时有牵拉痛、眼眶深部有压迫和痛感等。

因为维生素B1的主要生理作用是促进细胞的新陈代谢过程，特别与神经的传导功能有关。

维生素B2缺乏常会导致视神经炎、睑缘炎、结膜炎等。表现为视力下降、眼睛怕光、流泪、结膜充血等。

补充来源鸡蛋黄，牛奶，酸奶，动物肝脏，肾脏，瘦肉，燕麦，全谷类，大豆，各种杂豆，酵母等是B族维生素的最佳来源。

营养餐牛奶燕麦粥

要选择纯燕麦片，市面上一般有两种，一种是快熟的需要煮，还有一种是免煮的，直接冲泡就可以了，看自己的习惯选择就可以了。

做法：燕麦片加少许水煮熟或冲泡开，加热牛奶搅拌均匀就可以了，然后可以根据自己的喜欢口味加盐或者蜂蜜。

叶黄素和玉米黄素

缺乏黄斑变性、受紫外线损伤

视网膜后极部存在一个色素性区域，因含高浓度的叶黄素而呈黄色，故称为“黄斑”。

叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素，它们能有效过滤紫外线和蓝紫光，保护眼睛免受损伤。

补充来源芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜等深绿色叶菜富含叶黄素和玉米黄素，特别是菠菜、苋菜含量特别高。

胡萝卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黄色的果蔬也含有叶黄素。特别值得一提的是枸杞，叶黄素和玉米黄素含量都特别高。

另外，各种蛋黄是叶黄素的极好来源，因为蛋黄中的黄色主要就来自叶黄素和玉米黄素。

营养餐鸡蛋胡箩卜玉米沙拉

原料：黄瓜鸡蛋一个、胡萝卜一根、玉米一根、沙拉酱、黑胡椒、盐

做法：玉米煮熟过水后剥成粒、煮熟的鸡蛋和煮过的胡萝卜分别切成块状;所有材料放在一个大碗里，加入沙拉酱，黑胡椒和盐叫板均匀就可以了。

花青素和类黄酮

缺乏改善微循环、眼疲劳

花青素是植物中的色素，花青素类物质和类黄酮类物质都属于多酚类，它们有保护微血管的作用，可改善眼部供血。

同时，花青素还有利于加速视紫红质蛋白再生，从而在一定程度上减轻眼睛疲劳感和对弱光的视力敏感性。

补充来源花青素存在于蓝莓、黑莓、桑葚、紫红色樱桃、黑加仑、紫葡萄、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、红豆、黑米等其他植物性食品中。

一般来说，蓝、紫、红、黑的颜色越深浓，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特别高的食物。类黄酮则主要存在于橘子、橙子、柠檬等柑橘类水果中。

营养餐凉拌紫甘蓝

原料：紫甘蓝、白醋、白糖、麻油、盐、鸡精、熟白芝麻

做法：紫甘蓝洗净，切细丝，加入适当盐和糖腌制一会儿，把多余的水分倒掉。上面的调料准备调味汁，可以自己尝一下，觉得味道可以就好。

可以根据自己的喜好放入辣椒油，蒜汁等等。将调味汁倒入紫甘蓝中拌匀，撒上白芝麻即可!

维生素C

缺乏局部出血、白内障

缺乏维生素C会引起眼睑、前房、玻璃体、视网膜等部位出血，还可导致白内障等。

因为维生素C的主要作用是维持细胞间质的形成，参与组织细胞的氧化还原反应和体内其他代谢反应，并有软化血管的作用。

补充来源补充维生素C，主要是多吃些新鲜的蔬菜和水果，猕猴桃、橙子、橘子、柚子、黄瓜、西红柿、小白菜、鲜枣、生梨等等。一定要新鲜。

营养餐猕猴桃橙汁

做法：橙子3个、猕猴桃2个。3个橙子去皮，用榨汁机榨成汁猕猴桃去皮，放入果汁机，加刚刚鲜榨的橙汁，打匀即可。