宋荣蓉：普及睡眠知识 摆脱失眠的煎熬

　　宋荣蓉，哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科失眠病房主任，博士，教授

　　人都在和失眠作战，可大多数人由于方法、方式不当而败下阵来，继续在彻夜难眠的痛苦中煎熬着。以下针对人们在睡眠方面常有的几个困惑，总结出对抗失眠的有效方法。只要长期坚持，就能得到改善。

　　1.睡前不喝刺激性饮品，避免睡前让神经系统太兴奋。很多人认为喝点酒会睡得更好。当然，饮用少量的红酒可能对睡眠有帮助，尤其是那些心情紧张和焦虑的患者，饮酒后30分钟左右可以出现睡眠增多，大约持续4小时左右，并可减少睡眠开始后3~4小时内的觉醒次数。

　　但是在睡眠后的2~3小时内觉醒的次数会增加，有时还会增加做梦的次数，特别是会做一些噩梦，心率加快，易出汗，导致第二天起床后头脑不清醒，头痛，焦虑，如果是过量饮酒还会增加打鼾的次数，造成体内缺氧，如果持续过量饮酒，会导致睡眠的连续性变差，即使是短时间的深睡眠也时常被觉醒打断，慢性饮酒者在戒酒时的第一反应是睡眠紊乱，包括晚上睡眠的时间逐渐减少，睡眠时会做很多噩梦，戒酒后2周睡眠质量才会改善，严重的患者在戒酒后数年的睡眠模式仍不能恢复到正常。因此，靠饮酒助睡眠是弊大于利。

　　2.睡多睡少不用太在意，保证优质的深睡眠是关键。很多人要求自己必须每天睡够8小时甚至更多。其实，睡眠的年龄特征十分显著，不同年龄的人对于睡眠的需要量存在着很大的差异，同一年龄段的不同个体之间也不同，睡眠随着年龄变化的规律是随着年龄的增长，睡眠需要的时间逐渐减少。

　　儿童期每天平均睡眠时间10~12小时;青少年期9~10小时;成人一般在7~8小时;老年人一般在5~7小时。专家们经过大量调查，对成人的建议是：每晚睡眠时间应控制在6~8小时，不能长期少于4小时，也不能长期多于10小时。此外人群中约有1%~2%的短睡眠者(持续时间4~5小时)，如果你睡4~5小时后，第二天早晨醒来无困倦感，精力充沛，工作和学习效率都很好，那也就没有必要一定睡满8小时。

　　3.按时入睡，尽量保证入睡时间在每天23点之前。很多人觉得睡早了睡不着，坚持熬一会再入睡。这反而更不利于睡眠。晚上应在22点至23点上床为宜。

　　西医认为，人的深睡眠时间在24点至次日凌晨3点，但入睡后一个半小时才能进入深度睡眠状态，所以需要提前入睡。这种深度睡眠可以促进生长、消除疲劳、恢复体力。中医认为21~23点为免疫系统(淋巴)排毒时间。晚间11点至凌晨1点肝的排毒，需在熟睡中进行，因此晚上11点前睡觉是有科学依据的。

　　4.睡前不要剧烈运动，可以尝试舒缓的瑜伽或者按摩。有些人觉得晚上运动可以让身体疲乏，更容易入睡，其实恰恰相反。白天运动除可以强身健体，调节心情外，运动时体温上升可以促进夜晚的睡眠，特别能促进深度睡眠，然而傍晚过后尤其是临近入睡时，如果剧烈运动，在临睡前处于兴奋状态的肢体体温偏高将会影响入睡，造成失眠，因此建议入睡前4小时内应停止剧烈运动，睡前可进行按摩或做瑜伽，放松肌肉，促进睡眠。

　　5.晚上缺觉，增加午休，尽量避免养成周末补觉的习惯。平时睡不够，周末再补觉。这是很多上班族的想法。

　　如果周末补觉，睡眠时间超过10小时可以造成全身血液循环变性，心脏供血也随之不足，引起缺氧，醒来会感到头晕头痛等，还会打乱正常的睡眠节律，影响工作和休息。如果晚上缺觉的话，建议第二天中午睡上30分钟补补觉。