疫情防控宅到发胖不存在的 打发时间

虽说不出门、少出门有助于防止疫情的传播，但这并不意味着你在家就要一动不动。毕竟钟南山院士告诉我们：体育锻炼同样对于预防肺炎十分重要。

所以，今天局长就给大家上一堂体育课，推荐几个在家就能做的动作，不光能增强抵抗力，还能帮你减肥瘦身。

开合跳

动作要领

双腿并拢，双手放在身体两侧。

向上跳起，双脚向两侧张开的双手尽量在头上方前后交叉（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。

回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

徒手深蹲

动作要领

双脚与肩同宽。

慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，脚跟不要离地。

原地高抬腿

动作要领

保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

快速抬腿同时配合摆臂。

平板支撑

动作要领

双脚比肩略宽，脚尖踮起支撑身体，肩部始终保持比脚跟高。

身躯挺直，双手将身体俯撑在地垫上，肘关节弯曲成90°让身体下降，双手掌心向下平放地面。

保持身体呈一条直线，夹紧臀部，收缩腹部。

卷腹

动作要领

平躺在地面，膝关节弯曲呈90度。

双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧（但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的）。

收缩腹肌，带动上背部离开地面，但切忌将整个上半身抬起（在发力时需要注意，脖子不要向上发力）。

不要借助惯性，放慢速度。

当然，还有其他很多“体育课”可以上，局长在这里就不一一介绍了，大家可以在各种健身APP里找到适合自己的锻炼方式。

另外，还有一个问题肯定也是大家关心的，那就是这些运动每天要做多少个/每天做多长时间呢？

这个问题其实因人而异，并没有一个固定的答案。

不过针对有氧运动有一个相对通用的计算公式，可以让你自己进行估算。

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。