营养师总结的6句话很有用 老人吃什么

老年人最注重养生，其中通过吃来养生，更是头等大事。

人体必需六大营养素：碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）。

生活水平不断提高的今天，我们总是被提醒要控制油脂的摄入，碳水化合物也不能过多，但想要吃得健康，蛋白质一定要吃得够好。

老年人应该如何吃，补充蛋白质呢？蛋白粉可以吃吗？

小九最近听了北京医院营养科主治医师汪明芳的一场健康讲座，其中就提到老年人蛋白质的摄入问题，让我们为家里的老人或者将来的自己了解一下吧！

蛋白质对于老年人有多重要？

跻身六大营养素之列，已经可以看出蛋白质的重要性。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与，正常情况下，蛋白质可以占到人体全部质量的16%~20%。

人体在衰老的过程中，蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢速度逐渐减慢，身体内的蛋白质逐渐被消耗。

随着年龄的增长，人体内蛋白质含量呈现逐渐减少的趋势，除非有意识地通过锻炼、饮食等方式保持在很高的水平，普通老年人身体蛋白质的含量大约只有青壮年时期的60%~70%。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，有研究表明，老年人与中青年人相比，在同等的营养条件下，老年人的支链氨基酸减低得更为明显，这直接影响身体肌肉量。

汪明芳介绍，老年人虽然身体蛋白质含量减低，但身体对蛋白质的需求并没有下降，反而因为身体对蛋白质的利用率下降，加上老年人胃肠功能下降，食物种类摄取得变少，需要调整或补充蛋白质，否则很容易出现蛋白质缺乏引起的营养不良。

在营养科，营养师往往通过饮食回顾、人体成分检查、生化指标等判断一个人的蛋白质营养状态是否合理。

怎么知道老人缺乏蛋白质？

除此之外，老人缺乏蛋白质，身体也会体现以下3个症状：

首先，老人缺乏蛋白质会对情绪造成影响，从而导致头昏脑胀、情绪低落的情况出现。

这是因为多巴胺和5-羟色胺等神经递质需要蛋白质进行组合，而蛋白质的缺失，自然也会对神经递质造成一定影响。

其次，老人缺乏蛋白质也会较为容易出现脱发的情况。

角质蛋白是构成头发其中的一种物质，也属于蛋白质的一种。而缺乏蛋白质会对头发的坚固性造成影响，从而引起脱发。

最后，人体的免疫细胞由也是由蛋白质组成，一旦身体缺乏蛋白质就会使得免疫系统功能变差，从而使得免疫力下降。因此，老人缺乏免疫力也会对体质造成影响。

老年人补充蛋白质，6句话一定要记牢！

一说补充蛋白质，很多人第一反应是多吃点高蛋白食物呗！其实，真没那么简单，汪明芳营养师总结了以下6个关键点。

首先，总蛋白质量不一定增多，可以保持和青壮年时期同样的量，但要提高优质蛋白的摄入量，建议老年人优质蛋白量占到总蛋白的50%~60%。

优质蛋白更容易被人体消化、吸收，常见的动物性食物，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶，都是优质蛋白。另外，黄豆、黑豆等大豆类食物包含的优质蛋白和动物性来源的蛋白质很相似，也属于优质蛋白。豆制品不含有多余的脂肪，在补充蛋白质的同时，对老年人的血脂影响较小。

一般来说，一个中等身材的老年人，每天一个鸡蛋、一袋牛奶，加上2~3两的肉类和豆制品，基本可以满足每天蛋白质的需求，而且优质蛋白也占到50%左右。

第二，将蛋白质分配到三餐吃。

在肝肾功能是健康的前提下，老年人蛋白质摄入量一般是1.2g/kg，最高可以到1.5g/kg。如果肝肾功能比较差，需要营养师根据实际情况，进行单独计算。

听到这个数据，有些人为了方便，计算一个适合自己的蛋白质总量，集中一顿饭就补充一天的量。

汪明芳提醒，一般给老年患者饮食建议是把每天所需的蛋白质分配到三餐中，这样蛋白质的利用效果更好。如果集中在一餐，对身体代谢负担大，利用效果也会降低。

第三，补充蛋白质也要吃主食。

所有食物中都或多或少含有蛋白质，主食中也有。很多人因为主食含有太多碳水化合物而少吃或不吃，实际上主食的碳水化合物为人体提供能量，如果能量摄入不足，身体会消耗蛋白质以发挥供能的作用，不仅产生的代谢产物会增加肾脏负担，还无法发挥更重要的合成作用。

第四，坚果不是优质蛋白，不建议多吃。

逢年过节，每个家庭都会准备一些坚果，核桃等也被视为健脑食品。从补充蛋白质的角度来说，坚果并不是优质蛋白，因为其油脂含量很高，15g的果仁，约等于10g的食用油或半两饭，一般不建议老年人多吃。

当然，也不是说一点坚果都不能吃。如果日常吃了瓜子、核桃等坚果，做饭时可以有意识减掉一点炒菜用油。

第五，蛋白粉选择要慎重。

除了通过日常一日三餐补充蛋白质，蛋白粉也是补充蛋白质的手段，老年人是否可以选择蛋白粉补充蛋白质呢？汪明芳表示，对于饮食很正常，消化功能没问题，也没有低蛋白血症的老年人来说，首先推荐通过一日三餐补充蛋白质。

如果老人饮食有问题，比如动物性食物摄入特别少，身体患有低蛋白血症、肌少症等，可以考虑服用蛋白粉，但最好在医生指导下，蛋白质虽然重要，但不是越多越好，否则容易造成肝肾损伤。

市场上的蛋白粉主要有三种：大豆蛋白、乳清蛋白和混合成分，其中从牛奶提取的乳清蛋白作用更好一点，价格也高一点，低蛋白血症、手术恢复期、肌少症等患者都可以服用。

当然不是说蛋白粉价格越高越好，消费者在购买时一定看清产品标识，了解蛋白粉的来源，也了解蛋白质的含量。同样宣称含有乳清蛋白，10%和80%的纯度差别是很大的。

第六，输白蛋白不是补充蛋白质常规手段。

常去医院的人可能知道有些患者需要输白蛋白，汪明芳提醒，这种方法主要是为了避免患者出现更严重的水肿，而不是说去直接补充蛋白质。

改善蛋白质等营养状态，绝对不是一天两天的功夫，需要我们日常一点一滴做起，并坚持下去。