比牛奶还补钙 你一定想不到竟然是它

说起补钙食物，你是不是第一反应就是牛奶？骨头汤？其实，补钙的食物还有很多，像绿叶菜就能补钙，有的甚至能超越牛奶。不信？一起来了解一下！

绿叶菜，被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；

蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

丰富的镁元素和钾元素

首先，绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

补充维生素K

其次，对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

多种方法提高钙吸收

最后，大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

饮食补钙，记住几个数

两杯牛奶

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来源，含量高且易于人体吸收。

一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。

每天早餐准备一杯（200~250克）纯奶，午餐后或者加餐时喝一小杯（100~125克）酸奶，即可达到需求。

半斤绿叶蔬菜

蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。

很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即便它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。

每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

一两豆制品

大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

一勺芝麻酱

油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不仅提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。需要提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。

半斤水果

零食尽量选水果、果干等天然食物，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，从而减少钙的排泄量，帮身体“节约”很多钙。

一小把坚果

开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可获得30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高，每天一小把即可。

12种不同的食物

除了以上几种食物，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，以达到营养平衡。

总结下来，牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙，深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙，豆制品提供80~100毫克，芝麻酱提供100毫克，坚果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能补充一些，这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了。