鸡蛋这样吃吸收最好 靠谱吃蛋指南在此

蛋类是不少家庭冰箱里的“存粮”，很多人从小偏爱的一道菜往往就是西红柿炒鸡蛋。

不过随着养生、保健文化兴起，平常的鸡蛋也有了诸多禁忌，比如：一天只能吃一个鸡蛋；蛋黄胆固醇高，扔了别吃；孕妇可多吃，但老人得少吃鸡蛋……

资深营养专家指出，这些吃鸡蛋的“讲究”有的对，有的属于误区，在此给您权威解惑，还赠您靠谱的“吃蛋指南”。

一天只能吃一个鸡蛋？

饮食均衡者一天一个蛋够了

“一天一个蛋，吃多吸收不了”，是这样吗？

营养专家肖本熙说，确实如果饮食均衡的人，平均一天吃一个鸡蛋即可，如果天天过量吃蛋，确实容易造成消化、吸收系统的负担，反而不好。中国营养学会的2016版膳食指南中，推荐的蛋类摄入量是每周280-350克，按照通常一个鸡蛋50克的重量，也就是大约每人每周5-7个鸡蛋，每日最多一个。

不过她提醒，鸡蛋与人体营养的关系，其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的，如果其他食物的蛋白质、脂肪等物质不够，偶尔一天吃2个鸡蛋，总量没超标，问题并不大，但仍建议尽量保证均衡的饮食结构，并不主张长期采用每日2个鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物。

反而要提醒的是，我国多地有孕妇、哺乳期多吃鸡蛋“食补”的习俗，有的甚至一次吃下五六个蛋，这样并不科学。考虑这些女性的代谢特殊性，蛋白质的需要量有所增加，但还是平均地从肉、蛋、奶类中获得，而不是只选择吃鸡蛋这一唯一途径，仍然推荐一天一个蛋，最好不超过2个／天；否则大量进食蛋白质，消化不及，易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力，严重者甚至出现昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋黄扔了别吃？

那可是维生素矿物质集中之物

很多人吃蛋有一套动作：剥壳，扒开，抠掉蛋黄，只吃蛋白，尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感，老人担心蛋黄胆固醇高，最顺手就是扔蛋黄了。

在营养专家看来，蛋之所以被视为好食材，关健在于它营养素丰富而热量低。

一个鸡蛋的营养，以中等大小为例，能量为70-80千卡，蛋白质6-7克，脂肪4-5克，胆固醇约250mg，此外，鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质，且主要集中在蛋黄。尤其是小朋友，蛋黄里的胆固醇，是身体需要的物质，可帮助细胞膜、神经系统的发育；蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

可见扔蛋黄，等于扔营养素，不妥。

老人要少吃鸡蛋？

健康老人放心正常吃

很多老人不敢吃鸡蛋，除了担心富蛋白质、脂肪不好消化外，还多因听闻蛋里胆固醇多，怕吃多了胆固醇会增加心脑血管病风险。

专家指出，这一说法其实在医学与营养界的评价也不一致，但目前缺乏证明因为天天多吃一个半个蛋，导致冠心病发病、死亡相关风险增高的因果关系的直接证据。

一个鸡蛋里胆固醇约250mg，看起来量不小，已经接近人体300mg／天的需要量，不过，机体对胆固醇的代谢能力也“聪明”，会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率，况且蛋黄所含的丰富卵磷脂，本身就是一种强有力乳有剂，使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，还能帮助减少血液中的胆固醇呢。健康的老年人大可正常吃鸡蛋。

生鸡蛋更有营养？

小心沙门氏菌感染

有人爱吃溏心蛋，有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失，因此更营养。

事实上，未熟透甚至生的鸡蛋，蛋白质没有效转化，消化吸收率远远低于熟鸡蛋；更严重的问题是，未煮透的鸡蛋，意味着它本身可能带有的沙门氏菌等不能有效杀灭，人体可感染发病。

当然，主张吃全熟鸡蛋，但并不建议把鸡蛋煮得太久“太老”，因为这会令蛋白质结构变得紧密，不利于人体吸收，同时降低了维生素的利用率。

此外，有说法称茶叶蛋没有营养，还可导致胃结石，其实茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面，也不改变营养成分，没有大问题，反而要小心别吃表面太咸的茶叶蛋，也要注意茶叶蛋不能煮太久或放太久，以免细菌繁殖。