跑步45分钟不如40秒的高强度间歇性锻炼

 悄无声息，三月已至，天气渐暖，又要到脱衣露肉的季节。

Em。。。赶紧摸摸自己的胳膊大腿，还有小肚腩~

有句俗话咋说的来着，“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月恋人没”。

好吧，从今天开始减肥！

那么神助攻研小科今天给大家介绍一种风靡欧美大陆，且短时间内可燃烧高质量的脂肪和卡路里的特殊训练方法——高强度间歇训练法（简称HIIT）。

HIIT问世至今，受到很多运动人士的推崇，其爱好者们宣称，HIIT是远比跑步更为高效的运动，相同运动时间，HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍，甚至有说法为6倍。

BBC纪录片《健康的真相》中，运动专家对一定人群进行实验发现每天正常走一万步，不如每天三次快走10分钟，40秒的高强度间歇性锻炼（HIIT）比跑步45分钟效果要好。

这究竟是一种什么样的运动方式呢？我们一起了解下吧！

首先，什么是HIIT？

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一种训练方式，中文直译为高强度间歇训练。其训练方式很容易被理解：高强度+间歇。

?高强度

指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动，也可以是有氧运动。但是这里的“高强度”是一个相对的概念，不是一个确切的量化指标。

?间歇

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s，低强度运动30s，重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高，身体负荷和心肺压力很大，HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说，如果达到HIIT训练的强度，能持续30分钟的训练，已属相当不易。

HIIT有很多训练方法，也有比较成熟的课程编排，比如focusT25，insanity，px90，tabata等课程。

这里用“训练”效果，而不是“锻炼”效果，因为需要达到一定的强度，才能称之为HIIT，如果强度不够，那就只能是锻炼了。

对于大部分新手来说，达到这样的强度很容易，但是在一次训练中保持高强度却很难做到，可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度，后面的15分钟，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因，运动强度达不到高强度，从而只是完成了一次低强度的锻炼。

这种现象在普通锻炼人群中甚为常见，打开一个健身app，找个HIIT训练课，或者找个训练视频，用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发力，跟着练下来。练完之后，微微出了点汗，大气不喘，气定神闲。抱歉，这样的玩法决不能被称为HIIT。不管无氧还是有氧，一场HIIT练下来，一定是大汗淋漓，气喘吁吁，心肺爆炸。

HIIT的训练效果如何呢？

HIIT的特点在于，短时间内提供比较大的训练量，单位时间给身体带来较高的消耗。

?减脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有远高于低强度运动的减脂效果。这种额外的减脂效果来自于运动后过量氧耗（Excesspostexerciseoxygenconsumption，EPOC）。

?肌肉增长

对于经常运动的人来说，通过HIIT来增加肌肉是很难的。如果你平时不怎么运动，那么在HIIT训练的前期，能够获得一定的肌肉增长，但这个增长比较有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增长，身体的脂肪减少，还是让肌肉更紧致，都会使你的形体看起来更好。

?增强心肺功能

高强度运动会给心肺系统带来很大的压力，心肺功能在HIIT训练中得到挑战和提升。

了解了这么多，相信很多小伙伴们心中有一个巨大的疑问，做HIIT究竟能不能减肥瘦身呢？

曾经有人做过这么一个实验：选取一群年轻女性，让她们进行高强度间歇训练：以最大摄氧量的85%跑3分钟，然后以最大摄氧量50%跑三分钟。交替完成四组。一周五次，持续十周后，身体的脂肪百分比和体重都有明显的下降。

由于HIIT的意义就是在短时间之内燃烧身体的糖原贮备，制造能量缺口，从而促进脂肪分解以补充糖原达到减脂的效果，也就是说，HIIT在训练的时候燃烧糖原，在恢复的时候燃烧脂肪。

换句话说，在你完成了高强度训练（累成狗的这种状态下），你的身体正在高速的杀死脂肪来补充糖原，这样就实现了每个减肥者的理想——“躺瘦”。But,在你做完HIIT就去吃东西，你的食物就会补充你的糖原，就别想减肥啦！

几种常见的HIIT训练方法：

波比跳(也叫立卧撑)

开合跳

俯卧交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰卧卷腹

后箭步蹲

以上运动都可以做20个或者20秒，然后休息十秒，一套做动作做1-3个循环或者某一个动作持续四到八分钟，可以起到很好的减脂效果。

但是在进行HIIT运动时千万要注意以下几点：

1、HIIT并不适合每天都做

它对身体而言是一种比较大的刺激，如果每天都做的话，首先你可能无法做到每次都冲击自己的极限，身体是有适应现象的，一旦你习惯了这种训练模式，就很难再发挥出全部的潜能。其次HIIT大部分的运动对关节都不是很友好，所以长期每天训练还需要考虑运动损伤的问题。

2、HIIT不能完全取代低强度有氧训练

无论你是喜欢在薄雾的清晨慢跑，还是在下课后去健身房来一节单车课，或者在夏日的午后畅快地游泳，这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处，更是在告诉我们的身体要保持活力，这些运动在舒缓压力、改善焦虑方面有着不可替代的效果，对整个身体的代谢率也有更长久的影响。

3、HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人

由于HIIT的运动强度比较大，要求完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求，原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。另外，运动前请一定要用5-10分钟的时间充分热身。

最后，祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更进一步！