喝水能减肥？要怎么喝？

　　坊间关于喝水减肥这件事情，有各式各样的传言。有些会叫你一次灌进好几公升的水，有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。不要说喝水了，喝椰子油都一堆传言不是吗？

　　「听说那个谁谁谁，一天喝X公升的水，三个月就瘦了十几公斤！」

　　在减肥界，最不缺的就是这种神秘的都市传说啊～～～

　　但到底喝水能不能帮助减肥？如果可以，那是要喝多少？怎么喝？各家的说法都有，听起来各自似乎也言之成理。这篇文章将回顾几个相关的研究结果，并提出一些可行、便宜，也相对安全的意见给大家参考使用。

　　喝水「可能」可以降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量。

　　喝水通常被认为对于健康有益，在伊利诺大学厄巴纳香槟分校就做了一项研究，调查超过18,300个美国人的饮食习惯，主要是透过记录观察对象的饮水状况，以及他们摄取的食物量。

　　研究发现每天多喝1-3杯水（研究中的一杯大概是236.6毫升），能够每天减少摄取68至205千卡路里热量，除此之外，钠摄取量可每天减少78至235毫克；糖摄取量可每天减少5至18克；胆固醇可每天减少7至21毫克。

　　但这项研究的缺点是，反馈的方式是透过受试者「自我报告」，所以会有不准确的可能性发生。另外也难以透过这样的观察性研究明确断定因果关系。所以我们没办法斩钉截铁告诉你，喝水一定可以达到降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量的这类效果，但可能会有帮助。而这篇研究并未发现真的喝到超大量的水的人，对于健康有更明显的效应。所以一般还是建议成人每天喝足2000c.c.左右的水就可以。

　　如果要喝水减重，何时喝最有效？

　　目前看来喝水对体重控制可能有其角色，那应该在什么时候喝呢？英国的伯明翰大学找了84位肥胖的成人，进行了一项计划，纳入84名肥胖的成年人，他们将受测者随机分成2组，进行低卡路里的饮食减重。其中41人被要求在三餐饭前30分钟喝下500毫升的水，其他43人则被要求「想象」自己现在已经吃饱了。

　　经过12周，被要求餐前喝水的这组体重平均比没被要求餐前喝水的那组多减去1.3公斤的体重。另外餐前喝水组减去超过5%体重的比率高达27%，但没被要求餐前喝水的那组则只有5%的人成功减去5%的体重。

　　这么做有效的原因还不明确，但研究者认为可能跟喝水引起的饱足感有关，因此降低了后续的能量摄取。但无论如何，这看起来是个有效的策略，对于身体也没啥负面影响。

　　减肥要喝冷水还喝热水好？

　　如果你喝了比体温低的水进入胃部，身体就会把水加热到跟体温摄氏37度左右一致，这个过程会耗用能量。因此假设你每天喝了2000c.c.，摄氏22度的冷水，那就会消耗2000X（37－22）＝30000（卡）=30（大卡）的热量。一年下来大约会增加10950大卡的消耗。一般来说，每减一公斤需要燃烧掉7700大卡的热量，因此这个热量大约是1公斤多的热量消耗。

　　当然身体不是这么简单直接的加减乘除，这是个理论上的计算，还会有很多变因。但喝冷水对减重是有帮助，且没有发现明确负面效益。

　　但并不是喝越冰的水越好，因为在气喘等疾病的患者身上，剧烈的温度变化会诱发病的发作，因此不必特别去找冰水喝，一般的冷开水就可以！

　　根据相关研究，喝水减重的完整建议：

　　虽然相关的机制不明确，但确实有不少研究认为喝水对减肥有正面效应，且没发现明确严重的不良反应。喝水对于便秘等消化道问题也有帮助，因此想要减肥的朋友，可以在喝水的部分做些调整。

　　以下是我们的建议：

　　1.喝水的量一天可以设定在2000c.c.左右，但仅限水喔，别喝含糖饮料。

　　2.喝室温的冷水即可，不必过冷或过热。

　　3.餐前三十分钟可先喝500c.c.冷水，可能增加饱足感，增加减肥效果。

　　如果要凑到喝2000c.c.左右的水，可以参考肥胖医学会提出过的「53535」口诀。

　　早上起床早餐前先喝500c.c.，早午餐之间慢慢喝300c.c.，午餐前喝500c.c.，午晚餐间再300c.c.，晚饭前再喝500c.c.，接下来就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影响睡眠。这样加起来就有2100c.c.！

　　喝水是你平常就会做的事情，只要重新建立习惯，带个环保杯出门，在喝水的总量、温度、时间上去做些调整，减肥的功效就有机会增加。几乎不花钱又方便，何乐而不为呢？