“瘦身“饮食方法大公开，快来看看！

　　连续假期，就是要大吃大喝？饮食若是不节制，不仅身材「走钟」，身体负担会更严重！不是控制热量就会更健康，教你聪明又变瘦的饮食法：

　　许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的信息调整饮食型态。

　　但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。

　　「会瘦」的饮食方法大公开：

　　以新鲜水果代替加工的水果干

　　虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。

　　将饮食调整成以蔬菜为主

　　因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。

　　多选择糙米、全谷类为主食

　　它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。

　　多吃鱼

　　鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的omega-3脂肪酸更能预防心血管疾病。

　　多吃天然食物，少吃加工品

　　天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，」赵思姿表示，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖几率大增。

　　一定要强迫养成的好习惯

　　比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，更能帮助你控制体重，摆脱溜溜球效应的梦魇。

　　规律吃三餐，尤其不能跳过早餐

　　吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好，更无益于减重，不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4～6小时，睡前2～3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重，也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。

　　食物种类愈多愈好

　　「常吃类似的食物反而易胖，」赵思姿指出，变换食物能使体内消化酵素多元化，刺激细胞代谢，每星期吃一两次很少吃的食物，可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换，中午、晚上选不同的肉类，蔬菜尽量吃到5种颜色，她建议。

　　在餐桌上用餐

　　别一边吃饭边看电视甚至工作，这会造成消化不良，也会让人不自觉吃太多。切记，千万别用吃宣泄情绪。

　　小心「吃到饱」的陷阱

　　如果为了吃不够本而一拿再拿，往往吃下胃所能容纳的极限，让食量变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱，但经过一阵子调整后，胃口会自然缩小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

　　先吃蔬菜

　　纤维能增加饱足感，帮助消化。其中的钾利于水分代谢，有助减轻浮肿。

　　慢慢吃

　　从开始进食，到大脑饱食中枢发出讯号，需要一段时间，狼吞虎咽只会吃过量。最好一口咬20～30回，细细品尝食物，好好享受，还能减少吃零食的机会。

　　多喝水

　　喝水有助新陈代谢及排毒，还能降低食欲，赵思姿建议，每1公斤体重应喝30ml水，早上5～7点、下午3～5点，直到晚饭前半小时都是喝水的好时机，但正餐不宜多喝以免影响消化。习惯喝汤代替水的人要留意，摄取盐份（钠）过多，反而会造成水肿。