膳食纤维润肠通便，中国人却只吃够一半！

　　你真的了解膳食纤维吗？

　　菜切碎了膳食纤维就没了？

　　今天就让我们一起走近膳食纤维~

　　什么是膳食纤维？

　　简单来说，就是你肠子中不能消化的部分，就是你大便的主要成分（熟悉的味道，熟悉的配方）。

　　它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，都属于“膳食纤维”，由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会被无情地排出体外，只是“肠道过客”而已。

　　膳食纤维吃少了可能大便也会变少

　　关于膳食纤维的那些疑问

　　疑问一：

　　只有蔬菜的筋和口感粗糙

　　的食物里才有纤维？

　　纯属谣言。

　　每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。

　　所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。

　　比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到刺口。

　　疑问二

　　把菜切碎

　　就会失去纤维的健康作用？

　　纯属谣言。

　　白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有作用。

　　实际上，蔬菜中的纤维若能够细小一些，对于部分人反而是有利的。

　　患有肠胃疾病的人，食用过硬的纤维会刺激发炎、受损的肠胃黏膜。

　　把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的人得到纤维的好处。

　　疑问三

　　纤维素会因为加热而被破坏？

　　纯属谣言。

　　很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。

　　其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃是根本不可能让它破坏、分解的。

　　真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

　　膳食纤维到底有什么作用？

　　根据是否溶于水，膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们都发挥着巨大的作用。

　　减肥

　　膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，这种“占着茅坑不拉屎的行为”可以让你产生饱腹感，从而让你放弃对零食、肉类的渴望，这样，每日摄入的热量自然就偏低了。

　　另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后能溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，达到延缓血糖升高，减少脂肪吸收的作用。

　　鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

　　通便

　　这主要是不溶性膳食纤维的功劳。

　　不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们进入结肠，就开始扮演“清道夫”角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。

　　因此，高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

　　答应我，在成功拉屎的时候

　　不要忘记这枚英雄好吗？

　　投喂益生菌

　　人类无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维，不像牛一样可以只吃草。

　　不过，仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌“吃掉”的，消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

　　有些可溶性膳食纤维，可以选择性地给一些“好的细菌”提供养分，从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。

　　目前，这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

　　膳食纤维应该怎么吃？

　　综合各国的膳食指南要求，成年人建议日摄入膳食纤维 25～30 克。

　　由于目前国内主食的精细化，实际上，中国人均每日膳食纤维摄入量仅13.3克。

　　——数据来源：人民网

　　想要提高膳食纤维的摄入量，一定要注意饮食多样化。这 3 类食物含丰富的膳食纤维。

　　菌菇与坚果

　　除了要增加主食中粗粮的比例，膳食纤维含量最高的食物，还有菌菇类与坚果——现在你可以理解为什么金针菇有个英文名字叫“See You Tomorrow”了吧。

　　不信你第二天回头看看

　　豆类

　　豆类也是一个非常好的膳食纤维来源，这主要是因为益生菌喜欢它们。

　　蔬菜与水果

　　蔬菜与水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。

　　蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等。

　　而茎叶类蔬菜的膳食纤维含量要次之，像白菜、卷心菜等。

　　膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜等。

　　通常而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

　　建议每天要吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。