膝关节炎的预防与控制

　　一、膝骨关节炎的危险因素

　　1．年龄

　　随着年龄的增加，膝骨关节炎的发病率逐渐上升。

　　2．性别

　　女性的发病率高于男性，女性的发病年龄早于男性。

　　3．肥胖

　　肥胖的人膝关节的负荷增加，患膝骨关节炎的风险也随之增加通过饮食控制和适合的运动锻炼可以有效地减轻体重，从而可以有效地改善膝关节疼痛症状，并且可以延缓膝骨关节炎的进展。

　　4．职业

　　长期从事长时间蹲位工作或剧烈体育运动的人发生膝骨关节炎的风险高

　　同时，关节损伤、骨松疏松、遗传等因素均是膝骨关节炎的危险因素。

　　二、日常生活指导

　　膝骨关节炎患者在日常生活中，应注意以下方面：

　　1．避免穿高跟鞋

　　高跟鞋会增加膝关节的压力经常穿高跟鞋会增加膝骨关节炎的患病风险

　　2．注意休息

　　避免长时间的站立、行走、跪、蹲、上下台阶，避免进行加重膝关节疼痛的活动，超重患者要减轻体重，学会放松，保证充足的、可以恢复体力的睡眠

　　三、如何减轻疼痛

　　有膝关节疼痛时，可以采用以下的一种或几种方法减轻疼痛：

　　冷疗：可以用冰袋局部冰敷或冰块局部按摩治疗，冰敷时膝盖表面要垫毛巾，避免冰块直接接触皮肤，每次冰敷不超过1分钟，在冰敷时出现麻木则需要停止治疗。

　　温热治疗：可以用热毛巾、热水袋或利用温热水淋浴治疗，使用的温热物体温度不能太高，一般保持在38度—40度就可以了，每次15~20分钟，注意避免烫伤的出现。

　　四、进行适宜的运动锻炼

　　大多数人们认为一旦得了膝骨关节炎，就应该尽量少动，这是一个错误的认识！适宜的运动锻炼不仅可以缓解膝关节的疼痛、僵硬，还可以增加活动能力、提高生活质量！适合膝骨关节炎患者进行的运动锻炼包括肌力训练、有氧运动训练和牵伸治疗。

　　肌力训练：膝骨关节炎患者常常会出现膝关节伸展肌肉（股四头肌）的力弱，并且，股四头肌力弱会减小对膝关节的保护、加速膝骨关节炎的进展，所以非常有必要进行股四头肌肌力训练，即伸膝的肌力训练。具体方法如下：

　　方法一：股四头肌等长肌力训练，适合于膝痛较严重或膝关节局部有发红、肿胀、发热等炎症反应表现的患者。平躺，腿伸直，勾脚，将膝盖后方贴近床面，维持数秒钟后放松，反复进行，直到有轻微的疲劳感，逐日增加次数。

　　方法二：股四头肌等张肌力训练，适合于膝关节局部没有明显炎症表现的慢性患者。膝盖内侧夹住一个充气不足的球，双侧均衡负重、缓慢下蹲，在轻度下蹲的位置下，缓慢加紧球后放松，重复进行该动作至大腿内前方有轻度的疲劳感，逐日增加运动次数。

　　方法三：股四头肌渐进抗阻肌力训练，适合于膝痛不严重的慢性膝骨关节炎患者。坐在椅子上，需要锻炼侧的脚踝处绑一个重量适中的沙袋，努力将膝盖伸直，并保持数秒钟后缓慢放下，重复进行该动作，直至大腿前方有轻度的疲劳感，逐渐增加沙袋的重量及运动的次数。

　　有氧运动训练：有氧运动训练通常指低~中等运动强度且持续时间较长的耐力性运动。可以根据自己的爱好以行走、慢跑、骑自行车、游泳等方式进行。以不引起或加重疼痛为原则。

　　牵伸治疗：膝骨关节炎患者常出现屈膝和/或伸膝的活动范围受限。可以依照以下方法进行局部牵伸治疗。

　　1．大腿前侧肌群牵伸

　　方法一：使小腿靠近臀部，直至大腿前方感到被拉紧，并且没有出现疼痛→维持10~15秒→放松10秒→重复10~20次

　　方法二：坐在椅子上，主动屈膝至最大范围→双手交叉抱住小腿前方缓慢用力向后拉→直至膝盖前方感到被拉紧，并且没有出现疼痛→维持10~15秒→放松10秒→重复10~20次

　　2．大腿后群肌肉牵伸

　　方法一：伸直一侧腿，直至感觉大腿后方感到被拉紧，并且没有出现疼痛→维持10~15秒→放松10秒→重复10~20次

　　方法二：坐在椅子上，前方放置一把椅子→将被牵伸侧的下肢搭在前方的椅子上→主动伸直膝盖→然后双手缓慢用力向下按压大腿→直至感觉大腿后方感到被拉紧，并且没有出现疼痛→维持10~15秒→放松10秒→重复10~20次

　　五、如何使用手杖

　　手杖的作用：对膝骨关节炎患者来讲，使用手杖可以减轻部分膝关节的负重，从而减轻膝关节的疼痛、减缓膝关节的磨损、增加行走的稳定性。

　　手杖长度的选择：站立时，从地面到手腕远侧横纹的高度。

　　手杖的类型及选择：主要分为单脚拐、四脚拐。建议行走稳定性欠佳的患者使用四脚拐。

　　六、护膝的使用

　　对于膝关节僵硬、受凉后更易出现膝痛的患者，可以佩戴有保温功能的护膝，来保存膝关节局部的能量、减轻膝关节疼痛、僵硬。

　　对于膝关节肿胀的患者，可以在夜间睡觉时佩戴有加压作用的护膝，配合抬高肿胀下肢超过心脏水平来减轻肿胀。注意：此法不适合于有心功能不全的患者。

　　对于存在膝内翻或膝外翻畸形的患者，在不引起明显不适的情况下，可以使用有矫正畸形功能的护膝，来纠正膝关节的外形并且改善疼痛症状。