颈肩疼痛猛如虎 运动疗法是武松

　　劳动节假期刚过，一个中学同学就打电话向我求救：这几天他的脖子疼痛难忍，连觉都睡不着，本来好好的五一小长假，已经预备了自驾游的行程，结果只能在床上过了。

　　不知不觉，我们身边得颈椎病的朋友越来越多了。那么颈椎病究竟是个啥呢？

　　简单地说，就是颈部的关节、肌肉、神经等组织由于各种原因处在一种不良状态下，就产生了炎症、疼痛、运动障碍。严重的颈椎病不仅仅会有颈部的不舒服，还会有头痛、眩晕，也可能影响到手臂、或胸背部，引起这些部位的疼痛麻木。

　　我的那位中学同学是一名设计师，正如我们所见，颈椎病常见于从事办公室工作的人群。

　　这类人群长期坐在办公桌前，经常连续保持几个小时的含胸低头的坐姿，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的主要原因。

　　B肩周炎和颈椎病也会狼狈为奸

　　颈椎不好的人，肩膀出问题的机会也比正常人大很多，尤其是年过40之后，越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤，举不得重东西，抬胳膊就痛，取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊，医生一番询问检查之后，通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字：“肩周炎”。

　　大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，简单说来，是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。这种“肩峰下撞击”的原因和颈椎病相当类似，都是长时间的含胸低头的坐姿，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱，失去平衡的肌肉拉扯肩胛骨，导致肩关节形态改变。

　　如果不幸患上了颈椎病或肩周炎，首先我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重，医生做完必要的处理后，肯定会告诉你，回家要加强运动锻炼。那么，我们在这里有一些比较简单但是超级实用的运动疗法要介绍给大家。

　　来势汹汹的颈肩疼痛，势如猛虎，但是一物降一物，运动疗法扮演的就是打虎英雄武松的角色。通过下面介绍的自我牵拉、自我锻炼以及生活习惯的纠正，颈椎病、肩周炎会得到不同程度的控制或治愈。

　　C运动疗法

　　（一）第一个层面是治标：松解关节肌肉，解决疼、麻和不能动的问题

　　引起颈椎病患者主要症状的直接原因就是颈部的关节肌肉处于异常状态，如果能够通过一些简单的调整运动，可以调整这些关节肌肉的状态，那么相关症状就可以得到缓解。

　　1，用“双下巴运动”来松解颈椎关节

　　身体不动，将整个头部向后平移，这个时候你会发现双下巴出来了，没错，然后运动到末端，没有办法再向后的时候，在这个位置，以脖子下面根部为轴，慢慢做向后仰、和左右旋转的动作。为什么要先做出双下巴呢？因为这样才能把从上到下所有七节颈椎都运动起来，如果不做双下巴，直接后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节。

　　做这个动作的时候要注意循序渐进，如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服，就要立刻停止这个动作。

　　2，用颈部牵拉来松解肌肉

　　上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有一点酸疼。这时，双手不要放松，慢慢旋转脖子，和颈椎病关系密切的肌肉，从后到前就一一被照顾到了：这些肌肉的名字是：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。

　　3，用泡沫轴运动来纠正肩颈姿态

　　颈椎病和肩周炎的患者，绝大部分都存在肩和上面几节胸椎的关节僵硬，如果肩关节和胸椎很僵硬，那么颈椎就会承担过多的负荷，肩颈出问题的机会就变得相当高。

　　首先，双肩向前耸起，圆肩弓背，是一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势，不仅对肩关节不好，还会累及颈椎。之所以会“圆肩弓背”，一个重要的原因是肩前部的“胸小肌”等肌肉太紧张，把肩膀死死地拽在前面。因此，我们推荐下图的方法，平躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，全身放松，保持三分钟。这么做可以牵拉开前胸过紧的胸小肌，逐渐让肩部的姿态回复正常，从而缓解颈肩病变。

　　我们知道，颈椎下方是胸椎，这些椎体应该是共同分担躯体活动的任务的。但是很多时候，上面几节胸椎会变得僵硬，不愿意活动，这时候，所有的屈伸、转动的任务就全部压在颈椎身上，而过度使用也是颈椎病的发病原因之一。因此，我们可以用“松动上部胸椎”的方法来给颈椎减压。按下图的姿势，躺在横着的泡沫轴上，让泡沫轴在上背部上下滚动，就可以很好地实现这一点。

　　（二）第二个层面是治本：关键肌肉力量的加强

　　经过关节和肌肉的松解，不太严重的颈肩问题应该可以有明显的缓解。但是指标还要治本，接下来，我们还要做一些运动训练，加强关键的肌肉力量，来消除导致颈椎病肩周炎的原因，釜底抽薪地解决问题。