糖尿病如何预防？需要注意这3点！

根据国际糖尿病联盟（IDF）2017年统计数据显示：全球糖尿病成人患者约有4.25亿。中国糖尿病患病率在过去40年间急剧增长，糖尿病患病率从1980年的0.67%飚至2013年的10.9%，20~79岁人群中患病人数达到1.164亿，居世界首位。

糖尿病是一种以慢性血糖水平增高为特征的代谢性疾病，是由于胰岛素分泌和作用缺陷所引起，糖尿病会导致碳水化合物以及脂肪、蛋白质代谢紊乱，甚至会导致眼睛、肾脏、神经、心脏、血管等多个组织器官的慢性进行性损害，所以千万不能忽视。

我国《指南》推荐，针对糖尿病前期人群应进行生活方式的干预来降低糖尿病的发生风险。那么，对于中国人来说，生活干预方式的重点是什么呢？

第一，调整进餐顺序，最后吃碳水，且分量适中！

美国糖尿病协会（ADA）2019年会上最新发布的一项研究表明，进餐顺序不同会对血糖水平造成不同的影响：进餐时先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物会更好地控制血糖。另一项来自亚洲的高含金量研究（RCT）也发现，中度碳水饮食（50%~60%）在改善2型糖尿病患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可长期维持。

第二，尽量在晚6点前吃完饭，而且早餐要吃好！

美国糖尿病协会（ADA）2019公布的另一项研究讲了怎么安排吃饭时间和量上面的配比。演讲者Peterson指出，有数据研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖。根据她做的研究发现（研究对象是糖尿病前期的男性），下午3点前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等。总结：早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在下午6点前吃完一天的量。

第三，加入更多的膳食纤维，每天1斤蔬菜！

世界卫生组织（WHO）建议普通人每天补充25g膳食纤维。2016版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25～30g膳食纤维。

而对于2型糖尿病患者，膳食纤维的摄入可以再多一些。美国糖尿病和心脑血管协会建议患者提高膳食纤维到45～55g。我国《指南》建议糖尿病患者每日10~14g/1000kcal。