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应对肥胖和糖尿病 要吃“活”的东西!

2020-03-30 来源:阜外说心脏   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一项研究发现,与高碳水化合物饮食相比,进食20周的中等程度碳水化合物的总能量消耗增加了每天100千卡/天,低碳水化合物饮食增加了200千卡/天。

要解决目前肥胖和2型糖尿病流行,要从食物入手,应当吃具有生物活性的食物,例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼,而少吃加工食物。

大量研究证明,要解决肥胖和糖尿病的问题,要关注食物的类型和饮食质量。

水果、非淀粉类蔬菜、坚果、豆类、酸奶、鱼和全谷类食品可减轻体重

相反,精制的碳水化合物和糖、含糖饮料、土豆、加工肉类和未加工红肉等可导致体重增加。

比如,同样的热量,吃不加工食品可减轻0.9公斤体重,而深加工食品增加了0.9公斤的体重。

食物质量也影响能量消耗。一项研究发现,与高碳水化合物饮食相比,进食20周的中等程度碳水化合物的总能量消耗增加了每天100千卡/天,低碳水化合物饮食增加了200千卡/天。

现有证据表明,最有益处的膳食模式为:

多吃具有生物活性的食物,要做到少加工,例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼;

适量吃未加工红肉、禽肉、鸡蛋和牛奶;

避免吃细粮、糖、加工肉,以及盐、添加糖或反式脂肪含量高的其他深加工食物。

精制淀粉和糖要为肥胖和糖尿病负责

加工食品中的精制淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面临的最大挑战之一,包括白面包、白米、饼干、蛋糕、炸薯条、苏打水、糖、松饼和甜点等。

强调该多吃全谷类、水果和豆类,少吃糖饮料、糕点、白面包、白米饭和含糖早餐麦片等。

脂肪

富含不饱和脂肪的食物,如坚果、种子、鳄梨和橄榄油、豆类和葡萄籽中的油脂,可改善血糖控制,降低胰岛素抵抗和降低患2型糖尿病的风险。

红肉和加工肉

多吃红肉和加工肉都与糖尿病和肥胖有关,加工肉类的风险大约是未加工肉的两倍。可能与使用防腐剂(如钠和亚硝酸盐)或高温烹饪有关。

咖啡和茶

咖啡和茶有助于维持体重,降低糖尿病风险。

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