教我这样吃 再也不用担心餐后血糖高

众所周知，影响血糖的因素很多，包括饮食、运动、用药、心理、睡眠等等，涉及的内容非常广泛。今天，我们就重点谈谈在糖尿病饮食中，如何运用“升糖指数（GI）”的概念，指导糖尿病人学会如何科学饮食。

糖尿病患者不仅要关心吃什么，吃多少，更应关心吃后对血糖影响如何。“食物升糖指数（GI）”就是用来衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标，反映的是含同等量葡萄糖的各种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为100，比葡萄糖升糖快和高的，就大于100（如麦芽糖105），反之，则小于100。

食物升糖指数（GI）的高低对血糖有重要影响，但是升搪指数（GI）不是一成不变的，在不同情况下可能还会有些变化。例如，食物的种类、结构、性状、烹饪方法等等，都可能影响升糖指数（GI），具体如下：

碳水化合物的类型：同样是碳水化合物，单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖）比多糖（如淀粉）的升糖指数（GI）高，这就是为什么糖果比淀粉更容易升高血糖的原因。

食物中脂肪与蛋白质的含量：食物中脂肪与蛋白质的含量较高，可以降低胃排空率，延缓小肠消化吸收的速度，降低升糖指数（GI）。但要注意，如果高脂肪食物吃的太多，会导致热量摄入过剩及血脂异常，故应避免。

食物中膳食纤维含量：食物中膳食纤维越高，消化吸收的速度越慢，升糖指数越低。因此，糖尿病不妨多吃点富含膳食纤维的食物，用粗杂粮代替精细粮、多吃些时蔬青菜（如芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等），以降低餐后血糖。

食物的物理性状：食物颗粒越细，升糖指数（GI）越高。因此，经过深加工的精粉、精米比糙米、全麦升糖指数高。因此，糖尿病人不宜吃的太精细。另外，像水果、蔬菜洗干净后不用削皮，带皮吃更好。生吃比熟吃好（前提是可以生吃的）。

淀粉的糊化程度：一般说来，食物煮（或炖）的时间越长、越烂，糊化程度越高，升糖指数（GI）也越高，这就是为什么粘粥的升糖指数（GI）远远高于米饭。因此，糖尿病人熬稀饭时间不宜太长。

食物之间巧搭配：高GI的食物与低GI的食物搭配，可以制作成中GI膳食。例如，精白面的GI高，玉米面、黄豆面的GI低，两者混合制成发糕或窝头，可以达到降低GI的目的；再比如，大米饭GI值为88，而米饭加蒜苗（富含膳食纤维），其GI值为57.9；同样，馒头GI值为88.1，馒头加酱牛肉（富含蛋白质），其GI值只有49.4，比单独吃馒头GI低得多。

由此可知，糖尿病人的血糖不仅与进食多少有关，与食物的选择、搭配及烹饪方式也有很大关系，后者与食物升糖指数（GI）密切相关，而这一点，恰恰容易被许多糖友所忽略。

如今，许多家庭都有血糖仪，糖尿病友可以通过检测餐前、餐后血糖来了解饮食对血糖的影响。通过反复实践和摸索，就能了解不同食物对血糖的影响，哪些食物适合吃？哪些食物应限制？怎样做出的食物对血糖影响比较小？久而久之，您就能轻松驾驭糖尿病饮食，吃的美味又健康，而且不用担心血糖波动。