看到标题有人会想,吃饭谁还不会啊?对于追求健康的人来说,这当中有很多学问呢?
学会合理的吃饭,注意好吃饭的细节,让血糖波动变小,可不是一件轻易的事情。这也是很多糖友经过实践得出的经验!
主食粗细搭配
主食定量,粗细搭配,其比例以4:6为最佳。
比如用“玉米面+大麦面”组成的两合面或“玉米面+大麦面+荞麦面”组成的三合面做面条或馒头;也可以用“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭做米饭。
也可以根据个人喜好,在一天三餐中分开安排,比如1~2餐粗粮,1~2餐细粮。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素,又能延缓餐后血糖上升速度。
吃面条每餐总量尽量控制在100克之内,同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等,多吃膳食纤维:芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。这样不仅有饱腹感,还能延缓餐后血糖的上升速度。
不要忽视吃饭顺序
喝水(不油的汤)→吃蔬菜→吃肉类→吃主食
按照这样进餐的顺序,有糖友对比过血糖能相差1-2个点。因为饭前喝几口清汤或温水,可减少进餐量。再吃几口蔬菜,菜含有丰富的维生素和膳食纤维,防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收。吃菜喝汤,已三成饱。此时,吃点鱼肉等蛋白质,这时应控制下肥肉的摄入。如米饭、馒头等,主食吸收快,最后吃主食,可减少碳水化合物的吸收。延缓餐后血糖的升高。
慢病得慢着吃饭
咀嚼是帮助摄食及消化的重要环节,进食时应细嚼慢咽,能使唾液大量分泌,唾液中的淀粉酶可助消化。
吃得太快不但会导致体重增加及肥胖症,而且还可能会导致2型糖尿病,其原因是吃饭太快容易导致体重增加,进而诱发2型糖尿病。
立陶宛卫生科学大学的科学家完成的这项研究共涉及702名参试者,其中包括234名确诊2型糖尿病患者。
研究发现,那些坦言自己吃饭比大多数人更快的参试者罹患2型糖尿病的危险高出了2.5倍。研究人员表示,即使将肥胖症、吸烟、饮食结构和糖尿病家族病史等其他因素纳入考虑范畴,这一结果也依然成立。
多项研究表明,吃饭过快的人可能吃得更多,因而会增加体重超标的危险,关键是因为其大脑尚未来得及发送饱腹感信号,进而造成饮食过量。
注意高低搭配
将高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物合理搭配,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
比如说,光吃“米饭”,它的血糖生成指数就是88,而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3,指数稍微偏高,而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢,血糖指数就可以下降到57.1,这个水平就比较理想了。
醋不能少
食醋在发酵的过程中,产生了一些酸性物质,可降低食物的血糖生成指数。因此,在日常烹饪过程中,无论做汤还是炒菜,可以适当添加一些食醋,这是降低血糖生成指数简便易行的一个方法。
特别是在外就餐,菜比较油腻,这时把菜蘸上醋再吃。可以减少油多对血糖的影响,所以平常不太敢吃饺子的朋友也可以配上醋来试试。
有的糖友吃凉拌面,烹饪肉类或做汤时,适量加点醋,发现这些都有助于降低餐后血糖。醋不仅有较强杀菌能力,还可消除疲劳,对2型糖尿病或有胰岛素抵抗的患者,饭前喝口醋,血糖会明显下降。但要注意胃酸分泌过多或胃溃疡的糖友不宜食醋。
糖糖最后提醒大家:控糖的经验可以学习但不能生帮硬套,要结合自己的情况进行调整,找到一套属于自己的控糖方法!
用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥55治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。常见的抑郁症状:乏力、睡眠障碍、对日常活动缺乏兴趣和愉悦感、食欲减退。 治疗强迫性神经症。常见的强迫症状:感受反复和持续的可引起明显焦虑的思想、冲动或想象,从而导致重复的行为或心理活动。 治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。常见的惊恐发作症状:心悸、出汗、气短、胸痛、恶心、麻刺感和濒死感。 治疗社交恐怖症/社交焦虑症。常见的社交焦虑的
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健客价: ¥41缓解体力疲劳。
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健客价: ¥42本品适用于治疗2型糖尿病。 当饮食和运动不能有效控制血糖时, -本品可作为单药治疗 -当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用; -当稳定剂量的胰岛素不能有效控制血糖时,本品可与胰岛素(合用或不合用二甲双胍)联合使用; -当稳定剂量的磺脲类药物仍不能有效控制血糖,本品可与磺脲类药物联合使用。
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