宅家锻炼指南糖尿病友不出家门也能动

2020-02-25 来源：糖览天下《中華糖友》标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。中老年糖友也应坚持力量训练。

84岁的钟南山院士说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

钟老的这句话希望糖友能记住，因为锻炼，对糖尿病患者来说，不止能提高生活质量，还关系着我们的病情发展。

而在眼下肺炎肆虐的特殊时期，响应号召“宅”在家的糖友，外出锻炼成了“奢侈”的事，很多糖友提出问题，在家能锻炼吗？怎么锻炼才有效果？

居家锻炼的原则是：充分利用家庭健身器材，或结合日常活动，室内进行碎片化运动，强调趣味性和可持续性。

杂志推荐以下几种锻炼方式：

跑步机年轻糖友可选择跑步机进行锻炼，将跑速控制在5公里/小时，每次15~20分钟。

如果家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。

散步。中老年糖友可以在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续15~30分钟。

跳绳。住在一楼的年轻糖友，如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次；住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。

徒手运动。年轻糖友可以在客厅或床上做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。中老年糖友也应坚持力量训练。

利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

双人深蹲。两人一组面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，两人手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。

坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

此外，还可通过一些运动软件app根据自己的年龄、身体特点的视频教程进行锻炼。老年糖友可以请孩子们帮忙下载。

如果家里比较大，有条件的话，还可布置简易的乒乓球台进行比赛。

如果有孩子在家，糖友家长们不妨带孩子在室内进行以下活动，陪孩子一起动起来。比如老鹰捉小鸡，或者跳格子，投掷游戏等等。

除外这些，还有我们最常规的太极拳、八段锦、广场舞、经络操、瑜伽……都可以搬到家里来做，另外，做家务也是一种运动方式哦！

总之，无论何时，强健的体魄可以更好地让您远离疾病。疫情期间，希望大家减少外出、做好防护的同时，提高身体素质，保持血糖稳定。

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