增加膳食纤维不仅对血糖帮助 减少风险

作为糖友都知道饮食中增加膳食纤维可以延缓餐后血糖的上升速度，同时也有流行病学资料显示：膳食纤维摄入的增加可以降低糖尿病的发生风险，研究者认为可能与膳食纤维可以增加人的饱腹感相关。

2月3日，上海交通大学特聘教授、美国罗格斯大学讲席教授赵立平接受健康时报记者采访时说：“增加膳食纤维改善肠道菌群可以减少新冠肺炎重症风险。”

“做好隔离，防止被感染是最重要的。一旦被感染，尽量控制症状并使其减轻。”赵立平称，增加“可发酵型”的膳食纤维摄入量对于一线医护人员和需要预防的高危人群也有积极的保护作用。

人体的免疫系统对呼吸道病毒感染具有一定的抵抗力，最终可以产生抗体而自愈。但有一部分病人会出现菌群失调，并发严重的肺部继发感染和过度的免疫反应，抢救不及时会导致死亡。

有糖尿病等慢性病患者，往往是呼吸道病毒疾病的易感人群，新冠病毒肺炎的感染发展成重症的几率更高，更需要注意通过饮食改善菌群。

为什么增加膳食纤维可减少新冠肺炎重症风险?

流感病毒等呼吸道病毒感染引起炎症和发烧，会令呼吸道和肠道里潜伏的条件致病菌爆发性增长，部分病菌可能异位到脏器造成败血症等并发症。管理好菌群有可能大幅度降低重症发生率和死亡率。

很多研究表明，用大量的可发酵型的膳食纤维对肠道菌群进行营养干预，对于缓解过度的免疫反应和减轻疾病的重症化有一定的效果。

可发酵型膳食纤维本质是结构复杂的碳水化合物，作为优质能源物质可促进有益菌丛生长，压制病菌的增长，减轻有害的炎症反应，特别是减轻肺部的过度的炎症反应。

赵立平领导的团队2018年在《科学》周刊发表的糖尿病的膳食干预临床研究表明，通过使用阿卡波糖或者阿卡波糖配合含有高可发酵膳食纤维的食物来调整菌群，对压低内毒素产生菌等有害菌、恢复和维持健康的菌群具有重要的作用，可减轻有害的过度免疫反应。

如何增加膳食纤维的摄入?

赵立平提到，每顿饭有米饭或面条等做主食，每次用100毫克阿卡波糖(阿卡波糖是淀粉酶的抑制剂，可以减慢淀粉被人体消化成葡萄糖吸收的速度)，温水化开，与米饭或者面条混匀，使每一粒米或每一根面条都涂满阿卡波糖。

如果吃馒头、面包等面食，可以在和面的时候，把阿卡波糖溶化在水里揉进面团里。这样吃下去，阿卡波糖可以很有效地阻止淀粉的分解，使后者成为膳食纤维。

通过一日三餐合理食用阿卡波糖配合米面主食，可以大幅度增加膳食纤维的摄入量，压低病菌，减少有害的过度免疫反应，不但可以有效改善糖尿病本身的症状，也可以降低呼吸道病毒感染后重症化的风险。

补充膳食纤维的方法

可把小麦、燕麦、薏仁的种子和红豆等豆类的种子大概按照3:1混合，浸泡过夜，再蒸熟。蒸熟以后分成一小份一小份地冻在冰箱里，早晨可以拿出一份来煮一下再吃。这样的食物膳食纤维很高，供细菌发酵利用，来保护人体。

在饮食中，要控制动物性食品的量。现在的多数中国人是营养过剩，而不是营养不良。

不要吃过多的蛋白质，蛋白质过多，不但起不到营养作用，反而促进有害菌生长，对于多数中国人来说是火上浇油。

膳食纤维的最佳食物来源

中国营养学会推荐中国居民每天摄入量：25-35克。

最佳食物来源：大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。

如何摄入最科学

1、日常饮食不宜过分精细，要粗细杂粮搭配。

2、进食富含膳食纤维的食物时，建议细嚼慢咽，可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。

通过日常饮食补充是最佳的膳食纤维补充方式。但是通过日常饮食往往无法满足推荐食量，比如：白菜的膳食纤维每百克只有1克，想要达到推荐量，我们至少要吃30公斤白菜。你还可以通过单独使用菊粉、魔芋粉、膳食纤维补充剂等等来满足所需。