98%糖友掉过升糖指数的坑 你别再掉了

升糖指数（GI），相信资深糖友们早已了然于胸、运用自如，可能新手糖友还不了解，升糖指数可以帮助我们衡量单吃某一种食物时血糖上升的快慢和幅度。

如果我们吃低GI的食物，血糖波峰更容易和胰岛素作用的波峰配合好，血糖上升得缓慢而稳健，血糖峰值不会很高，之后血糖下降得也比较缓慢，不容易发生低血糖；相反，如果我们吃高GI的食物，血糖容易坐上过山车，先是迅速爬上一个很高的山坡，之后又迅速回落，血糖先高后低，波动猛烈。

升糖指数如此重要，营养师们经常嘱咐大家多挑选低GI的食物吃，这样有助于平稳餐后血糖。于是，很多糖友对待所有食物的升糖指数都格外认真，配餐时要仔细比较各种食物的GI数值，高GI的食物不敢碰，如果食物查不到数值甚至不敢吃；有时候，不同表上同一种食物的GI数值不一样，这可让大家犯了难，到底该信谁的呢？

其实，大家大可不必纠结紧张。升糖指数虽然重要，但它并不是一个绝对的数值，也并不能精确地描述我们吃完食物后血糖的走势，只是一个供大家参考的“相对水平”。

同样的食物，不同的GI！

经常有糖友问：“为什么今天和昨天吃的东西一样，怎么血糖不一样？”事实并非你看到的那样简单，这里面的学问可大了。

食物的升糖指数是通过实验计算出来的。同样一种食品，我们检测出来的GI数值会受到实验室条件、测定时的选材、样本准备方法、和当时参加实验的受试者的影响，所以大家在不同地方查到不一样的数字，这是很正常的事情，并没有谁对谁错的区别。事实上，无论检测做得多严谨、多精确，我们测出来的GI数值并不“准确”，只能用来粗略比较一下不同食物的差异。

首先，同一种作物的不同品种、不同产地、种植条件、采摘季节、成熟程度，都会影响食物对血糖作用的影响。

举个简单的例子，同样是番茄，改良品种的水果番茄比硬邦邦的蔬菜番茄含糖量高，升糖作用也更显著；长得饱满成熟的番茄比生番茄升糖作用更显著。

类似的，不同品牌或产地的同种食品，或是同一个品牌食品的不同批次，成分和加工上都可能略有差异，升糖作用也会不一样。以馒头为例，北方的戗面馒头又干又瓷实，南方的小馒头又松又糯，速冻馒头面粉精细，它们的升糖作用各自不同，不能用数字“88”来“一数以蔽之”。

其次，即使是同一种食物，升糖指数也不是固定不变的，烹饪方法、加工程度、食用时的温度、调味等因素都会影响食物对血糖的作用。

同样一只土豆，蒸着吃、烤着吃、煮着吃，升糖作用都不同；煮硬一点或煮软一点，水加多点或加少点，切成块或是压成泥，趁热吃还是放凉了吃，加了多少盐，加不加香辛料，对血糖的影响也都会不一样。这些细小的差异，都会让食物的GI发生变化。

第三，食物的升糖作用并不是孤立的。我们很少一餐中只吃一种食物，更不可能一天只吃一种食物。我们每天所吃的各种食物相互影响，混合膳食会作为一个整体，共同影响餐后血糖的走势。

比如，我们单吃馒头升糖比较快，若是就着汤水吃升糖可能更快；而若是搭配着蔬菜和肉类一起吃，升糖作用就变慢了，而且搭配的菜色越丰富，这一餐整体的升糖指数就越低。

我们查到的只是单一食物的GI值，并不能决定我们的餐后血糖怎么波动，高GI的食物和低GI的食物搭配起来吃，餐食总体的升糖指数就会降低。

除此之外，餐食对餐后血糖的影响也不仅仅取决于食物的组成，进食的快慢、顺序等因素也会影响餐后的血糖反应。

第四，大家的消化吸收能力不同，对不同营养素的敏感程度也不一样，所以对于完全相同的食物，每个人也有不同的血糖反应。有的人吃米饭比吃馒头升糖快，有的人正好相反；有的人吃包子血糖很平稳，有的人吃带馅的面食血糖无论怎么压都压不住。所以说，完全相同的食物对于不同的人，GI可能大不相同。

最后，即使是相同的人吃完全相同的食物，每一天的血糖反应也不尽相同。而且，如果饮食结构发生了变化，我们的身体会逐渐适应这种变化，对不同食物成分的血糖反应也会发生改变。

比如说，如果我们突然增加了餐食中的油脂含量，刚开始时餐后血糖上升速度会放慢很多，但一个月后肠胃适应了，油脂延缓血糖的作用下降，餐后一小时内的血糖波动会变得比之前明显。所以实际上，不仅相同的食物有不同的GI，不同人有不同的GI，就是对于相同的人，相同食物的GI也不是一成不变的。

低GI不一定等于升糖平缓！

除了上面提到的局限性，GI还有两点容易误导我们的地方。其中一点，一些果糖或蔗糖含量较高的食物，比如果汁、含果糖饮料等，它们测出的GI值并不高，但是食用之后的血糖波动却能与高GI的食物并肩，导致速升速降的问题。另一点，GI仅关注餐后两小时的血糖浮动，没有考虑蛋白质和脂肪类食物造成的血糖后升问题（蛋白质升糖作用在2小时后；脂肪在4小时以上），这点我们需要警惕。

低GI饮食的局限性

前些年，血糖指数的概念在欧美国家也曾火了一把，只吃低GI食物、抵制高GI食物的“低GI饮食”大受追捧。然而不久之后，科学家们就发现了低GI饮食的种种弊端。

比如，高脂高蛋白的食物GI往往比较低，若坚持低GI原则，大家就会倾向于高脂饮食，对心血管健康和肠道菌群平衡都不利；另外，为了避免高GI的食物，大家可能会抛弃全谷物主食、水果等营养价值高的食物，造成维生素摄入不足；还有的人为了追求低GI，过量吃蔬菜，而高纤维饮食会引发肠胃不适，而且影响营养素吸收，长期如此会导致营养不良；而且，低GI饮食对食物选择的限制性太强，会造成剥夺感，也不适合长期执行。

正是由于这些缺点，长期研究发现，严格的低GI食物饮食结构在血糖控制和预防并发症方面比一般的混合膳食并没有显著优势，低GI饮食在欧美国家也就渐渐失宠了。

对待GI值，不必太较真

这样说起来，升糖指数又重要，又不那么重要，我们到底应该怎样对待它呢？

总结来说，糖友们挑选食物时，还是要参考升糖指数的，低GI食物可以多吃些，高GI食物要注意搭配着低GI食物一起吃，另外注意不要吃太多。同时，我们对待GI不需要太精确，只要知道哪些是低GI食物、哪些是高GI食物就可以了，千万不要为了数字而钻牛角尖。

说到这里顺便提一下，与GI数值类似，食物的碳水化合物含量也不是精确化的，食物的品种、产地、季节、批次、实验测定方法等都会影响检测数值，大家查到不同的碳水含量数值，或是看到一些矛盾的数据，也不必特别放在心上。

而且即使吃完全一样量的碳水化合物，甚至即使所有食物都吃得完全一样，每个人的血糖反应也会不一样，因为同一个人每天的血糖反应也会有差异，所需的胰岛素量是不可能精确匹配的，我们只要估计得差不太多，根据经验调整就可以了。

这里我想特别提醒大家，血糖控制本身就不是绝对精确的，不需要追求完美，大家一定不要机械地追求数字化、精确化，不但增加自己的负担，容易引起焦虑，而且关键是收效不高，得不偿失。糖友们本来就要面临很多压力和挑战，生活中也已经充满了血糖值、生化指标、食物份量等等数字，就不要再给自己徒增烦恼了。我们的血糖管理，本来就是在不断的摸索和纠错中提高的嘛。