控糖也一样 减重如何学会聪明的吃主食

国家卫计委在2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出，2012年18岁及以上成年人超重率为30.1%、肥胖率为11.9%，从2002年到2012年上升了7.3%和4.8%；6～17岁儿童青少年超重率为9.6%、肥胖率为6.4%，从2002年到2012年上升了5.1%和4.3%。中国凭借人口优势，为世界贡献了将近9000万肥胖人口，在数量上是当之无愧的第一名。

体重指数测定法(BMI）

BMI通常与人体内脂肪的分布和蓄积密切相关，是估计体内脂肪含量的较好方法,目前在国内外应用较多。

体重指数的计算公式如下。

BMl=体重(kg)[身高(m)]2

胖子是一口一口吃出来的

对现代人来说,造成肥胖的主要原因是营养过剩。而膳食结构不合理如三餐混乱，暴饮暴食，不吃早餐，午饭和晚饭吃过量；高脂肪、高糖食物吃得太多，而蔬菜、水果、粗粮等富含纤维素的食物吃得太少等，这些均会引起营养过剩，从而导致肥胖。

“聪明”吃主食

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。流行病学研究发现，和经常吃粗粮豆类的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄体重日益增加的机会更大。

吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

对于那些本来就主食过量的人来说，特别是甘油三酯已经升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的数量。一方面粗粮、豆类薯类来替代部分精白主食，另一方面还要多吃蔬菜，来填补食物体积，提高饱腹感。

优质主食排行榜

A级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

豆类由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

需要避免的主食选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。