出游野餐餐食准备做好这几点 血糖不好

金秋送爽，长假来袭，又到了郊游的黄金时段。无论是家庭游还是朋友聚，野餐派对总是郊游的亮点。糖友们应该如何准备野餐的食物，才能让我们既元气满满，又能从容调控好血糖，尽享自然与美味的乐趣呢？

野餐虽然变换了场景和心情，但是营养的要求以及碳水化合物与胰岛素的匹配可不能打折扣。尤其是郊游途中，由于操作不便或是注意力分散等原因，血糖的监测频率可能会降低，所以我们要在出行之前精心策划，合理安排餐食，避免血糖剧烈波动。

营养全面且均衡，称量分装做标记

野餐的食物营养要全面，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例要适宜，纤维素要丰富，并且我们要提前对餐食进行称量和分装，标记好每份食物的碳水化合物的含量，以方便我们出行时快速计算胰岛素的用量。

作为主角，正餐的主食、优质蛋白*、蔬菜和健康脂肪*一样都不能少。

优质蛋白：这类蛋白质更易被人体吸收利用，常见食物有鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。

健康脂肪：一般指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、坚果、深海鱼中的油脂。

我们可以选择菜肉包、蒸饺、玉米面虾仁菜团或杂粮卷饼作为主食，用保鲜膜分别包好后，分装在密封的餐盒里。如果气温较高，食品不易储存，则可以选择全麦或黑麦面包，或者燕麦、坚果和花生酱压制的能量棒。

蛋白质可以选择预包装的酱牛肉、即食鸡胸肉、豆腐干、卤蛋、金枪鱼罐头或三文鱼罐头，夹在全麦面包里一起吃也是有滋有味。肉干和鱼片也是不错的选择，但是要注意肉干类食品往往含糖量较高，尤其是猪肉脯、鱿鱼丝等口感比较甜的品种，选购时要注意挑选含糖量低、没有经过油炸的品种，并且也要提前按份量分装在小密封袋里，记录好每份的碳水化合物含量，不要过量食用。

蔬菜可以自备一份小沙拉，油醋汁、无糖番茄汁等调味。生菜叶可以生食，未经烹饪的生菜叶保质的时间也较长；紫甘蓝、卷心菜、油麦菜、西兰花冠等生食较硬，可以微波炉加热或蒸至较软后再装盒，冷藏一夜，常温保存半天时间也可以保持新鲜。还可以分装一些西芹条、水果胡萝卜条、水果小黄瓜和小番茄，或者提前烤制一些橄榄油蔬菜脆片，既可以作为正餐的蔬菜，又可以作为饭后的零食。

选对食物，避开雷区

一些人气野餐食品并不适合糖友们，如干脆面、方便米粉和自热火锅的碳水化合物和脂肪含量过高，却缺乏营养；八宝粥即使是无糖的品种，升糖指数*也很高，不利于血糖平稳；玉米肠、热狗和午餐肉的蛋白质含量很低，却含有大量糖、不健康的脂肪和添加剂，并不是明智的蛋白质选择。糖友们为准备野餐采购时，要注意避开这些雷区哦。

升糖指数（GI）：反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

提示：糖糖圈APP食物库搜索食物即可得知食物的GI高低。GI＞70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；GI＜55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

防低食品随身带，饮食卫生要注意

郊游时体力消耗较大，野餐的份量往往较小，我们就需要适量的加餐来补充能量，防止低血糖的发生。常温包装的无糖酸奶、小水果、全麦苏打饼干、低糖低油的肉干或是小块的谷物能量棒都是不错的选择。坚果和无糖果干混合，既香脆可口，又补充能量。记得要提前按份量分装，以免食用量不好掌握。低血糖的应急食品也要随身携带，包括葡萄糖块、水果糖等。

出门在外一定要带上足够的水。除了矿泉水外，可以带一些无糖的运动饮料，应对运动量大时的电解质流失。此外，我们也可以带上一小瓶含糖饮料，可以应对低血糖的情况。

此外，郊游时一定要注意饮食卫生，以免病从口入，引发消化道疾病。用于分装的餐盒要提前洗净，提前分装的食品要冷藏过夜。餐盒和餐具要分别独立密封包装，一餐用过后，下一餐应换干净的使用。餐具应准备备用份，以免掉落污染，无法使用。随身多带一些清水，用于洗手和冲洗瓜果餐具。另外可以带一些酒精擦手液和酒精棉球，在外洗手不便，且没有洗手液，可以方便消毒，不慎擦伤时也可以应急使用。

综上，出游野餐的餐食准备整理如下。

餐食准备推荐清单

一、正餐：包括主食、优质蛋白质、蔬菜和健康脂肪

主食：肉包；蒸饺；玉米面虾仁菜团；杂粮卷饼；全麦或黑麦面包；自制能量棒

蛋白质：酱牛肉；即食鸡胸肉；豆腐干；卤蛋；金枪鱼或三文鱼罐头

蔬菜：小沙拉；西芹条；水果胡萝卜条；水果小黄瓜；小番茄

二、加餐：无糖酸奶；水果；全麦苏打饼干；肉干（低糖低油）；谷物能量棒；坚果

三、水：矿泉水；无糖运动饮料

四、低血糖应急食品：葡萄糖块；水果糖；含糖饮料

除了按照上面的攻略做好餐食准备，也千万别忘了胰岛素和检测血糖及注射胰岛素的工具和耗材这些控糖必需用品。怎么样，你准备好出发了吗？