怕升糖不敢吃东西 教你4招吃饱血糖好

1型糖友=限制饮食？

糖友中存在两种极端的观念：有些糖友和糖爸糖妈高度紧张，严格计划饮食，哪些食物是天使哪些食物是恶魔，一刻不敢放松，而还有一些朋友正好相反，认为1型和2型糖尿病的患者不一样，我们有胰岛素，想吃什么就吃什么，血糖控住了就行了。

的确，大家说的都很有道理。咱们1型糖友，在能把血糖稳定好的前提下，的确是想吃什么就吃什么，只要我们学会怎么吃，再和胰岛素的用法用量搭配好，没有什么是绝对不能碰的东西。无论是大糖友还是小糖友，咱们的饮食都不能有剥夺感，也就是说咱们不能让自己挨饿，不能剥削自己享受美食的乐趣。对于小朋友更是这样，他们的饮食应该是丰富多彩的，是他们快乐童年的一部分。

1型糖友的起病较早，病程较长，对于小糖宝尤其是这样，由于咱们的代谢平衡被打破了，血管和神经就会更长期地暴露在压力环境下，所以更加容易受到并发症的困扰，一旦并发症找上门来，我们的健康和生活质量就会受到更严重的影响。所以比起那些2型糖尿病的老人家，我们是不是应该有更大的动力去培养健康的饮食习惯和生活方式，好好保护我们的身体呢？如果我们稍稍用心去关注饮食科学，就能延迟并发症的到来，就有更多的时间去享受健康，享受生活。

对于小糖宝来说，能建立起健康的饮食习惯就尤为重要了，因为儿童期的健康状况会更长远地影响他们成年以后的健康，而儿童期的饮食习惯也会影响他们长大后的饮食偏好，进而影响他们成年以后的健康水平和生活质量。

比如，如果一个小朋友从小就习惯了糖果薯条包装食品，长大后他因为血脂高了，需要多吃蔬菜粗粮了，他就会发现这个改变非常痛苦，或者如果一个小朋友小的时候大吃大喝变得胖胖的，长大了就更可能超重或肥胖，心血管也更容易出现问题，但是到那时让他减重、改变饮食，可是件很受折磨的事情。

相反的，如果小朋友小的时候，家长就能做好榜样，给他建立起健康饮食的习惯，多吃全谷物，多吃蔬菜水果，每天吃奶类吃坚果，选择优质的蛋白和脂类，只是偶尔庆祝一下小节日，或是满足一下小欲望，出去吃吃炸鸡块，或是啃啃冰激凌，那么小朋友长大了也会很自然地延续这种饮食模式，会去更科学地选择搭配自己的食物，对深加工的食品就没有那么依赖，看见蛋糕糖果就没有那么动心，那么他的血糖就更容易平稳，不用费多少力气身体的各项指标就能比较漂亮，而且当我们不用和坏习惯长久作斗争，在理智和冲动间作权衡的时候，生活的压力也会变小，这对于成长中面临着许多压力的糖宝来说，也是非常重要的。

那么是不是就是说，我们就要坚持苦行僧的饮食呢？这里我要纠正大家的一个观念，就是不要一想到健康饮食，立马就想起清汤寡水，粗糙无味的东西。我们要吃的健康，又吃的满足，既不能让身体受到伤害，又不能对不起自己的味蕾和胃口，这是完全可以实现的。

也就是说，我们要把能不能吃，敢不敢吃的问题，变成会不会吃的问题。

从能不能吃、敢不敢吃，到会不会吃

那么怎么才能美食，稳糖，健康，一个都不能少呢？

1、隐藏法

有人说，小朋友就是痛恨蔬菜，他不吃蔬菜也能控好糖。但是不吃蔬菜可就错过了好多纤维素和微量营养素呢，有没有好办法呢？我们可以将肉菜混合，做成丸子，或做成馅料，包成蒸饺水饺，豆皮卷，玉米面菜团子；或者我们可以把蔬菜切丝调好味，卷在蛋皮里，或者和肉丝蛋皮丝一起，卷在全麦煎饼里。这样把蔬菜“藏”了起来，是不是就没这么讨厌了？不爱吃坚果的小朋友，也是一样的办法，把坚果粉碎在豆奶里，坚果就能“藏”起来了。

2、组合法

大家印象里的健康食品往往不太好吃，比如咱们放弃了油多糖多的花式面包，是不是就得接受全麦面包的粗糙口感和寡淡口味呢？那可不一定。咱们可以自己加鸡蛋，金枪鱼，牛油果酱做成三明治。喜欢浓郁口感的，可以加上没有加氢化植物油的花生酱；喜欢甜口味的，可以加一点蜂蜜和无糖椰蓉，或者一点调味的希腊酸奶，水果块或自制果酱，平淡无奇的全麦切片是不是一下变得丰富多彩了呢？

有人说，我接受不了糙米饭和窝头的口感，不爱吃杂粮，咱们也有办法。咱们可以将各色糙米和白米混搭，加一点玉米粒、豌豆粒、胡萝卜丁，或者菜花丁，里面加上肉末、三文鱼块、或是水浸金枪鱼，然后再添加自己喜欢的调味，比如肉末搭上一点点烤肉酱或是辣酱，鱼搭配一些海苔碎，做成拌饭，口感一丰富，糙米就不显得那么粗糙了。玉米面加上豆面和自制的豆沙，加一点牛奶或者一点糖桂花，这样的窝头也就不会那么难以下咽了。

3、替代法

对于零食控来说，营养师天天唠叨，少吃甜食，少吃薯片，少吃这少吃那，怎么办呢？我们可以换个形式来享受点心的甜蜜，薯片的酥脆。

薯片：我们可以用蔬菜切片刷上一点橄榄油，撒上椒盐，烤成蔬菜脆片。

糖果：水果，冰冻水果块就可以代替。

果汁：我们推荐尽量吃全果而不喝果汁，因为水果含糖量更低，升糖指数更低，而且保留了纤维素和维生素。但是如果我们就是想喝果汁清爽一下，也有办法。水果和蔬菜二者搭配，用破壁机做成奶昔，能大大减少了纤维素的损失，蔬菜也能提供额外的纤维素，帮助降低升糖指数，我们要注意制作后立即饮用，防止微量元素氧化流失，这样一来，果汁也没有比全果差多少，而且口感要比市面上的果汁更加新鲜丰富。比较好喝的搭配给大家推荐芹菜或黄瓜和苹果搭配，我的小病人最喜欢，还有芒果菠萝和彩椒，橙子和胡萝卜，葡萄和菠菜，菠萝柚子和菠菜。大家可以多多尝试，一般来说口味清淡的蔬菜比较容易和水果搭配。

奶茶：可以换成五谷豆浆，核桃杏仁豆奶，花生豆奶，加上少量的蜂蜜或糖调味，如果想要减少糖摄入，选用喜欢的代糖调味也很不错。

雪糕：浆果和香蕉因为含有丰富的可溶性纤维，香蕉还含有淀粉，可以很好地模拟雪糕的蓬松口感，加上无糖酸奶或者用奶粉冲出浓度较高的奶，加上香蕉、芒果、草莓、或蓝莓搅打，放入造型可爱的模具，自己就可以做出低升糖，高营养，无添加剂的雪糕了。还有一个很受小朋友欢迎的配方（听起来不太诱人，但是我的小病人大多喜欢），就是用香蕉、芹菜和苹果，粉碎搅打之后冰冻成小杯，上面点缀个冰冻樱桃或杏仁片，味道很像冰激凌，加上酸奶的话口感会更蓬松。

糕点：看见蛋糕房就拔不动腿的大小朋友，不妨在家里尝试烘焙，原料放心，味道自己说了算，而且这个过程非常有趣，非常减压：清淡的点心比如玉米发糕，紫薯山药糕，椰奶杏仁豆腐；烘烤的点心比如全麦燕麦纸杯蛋糕，水果谷物坚果能量棒，加入杏仁粉的全麦橄榄油小曲奇。

最后和大家谈两个食物采购和准备的问题。

善选择，加工食品不踩雷

我们要学会挑选食物。在超市买成品食物的时候，要注意看配料表和营养成分表。营养成分表咱们可能已经很熟悉了，因为咱们日常计算碳水化合物的时候，经常需要参考。配料表一定别忘了看一看。注意糖、糖浆、盐、饱和脂肪（比如动物油和棕榈油）、反式脂肪酸（比如氢化植物油和植脂末）、防腐剂和稳定剂的添加情况，看看有没有“亮红灯”的成分，尽量选择健康的品种。

以挑选面包为例，我这里有三个例子，大家看看会选哪种面包呢？（答案解析在音频）

选择饼干，尽量避开夹心，夹心里往往都有大量糖、添加剂和反式脂肪酸。酸奶选择无糖的、添加剂少的品种，回家后咱们可以自己添加水果和坚果调味。

巧构思，健康美食做起来

除了会买，我还要尤其动员大家爱上厨房，自己动手，丰衣足食。对于1型糖友来说，自制美食真是太重要了，不仅安全卫生，营养健康，成分和口味自己说了算，关键是咱们的食材和用量心里有数，对咱们调节血糖，尤其是新糖友调节血糖特别关键。咱们在准备食物的过程中，一开始一定要准备一个厨房秤，不厌其烦地多称量多计算，慢慢就会对份量的大小形成深刻的印象，以后出去吃饭就可以更加自如地估算份数，掌握胰岛素的用量了。

对于糖宝来说，让他们进入厨房一起动手，不仅可以帮助他们认识食物的质量和分量，自然地养成计算碳水，掌握食量的惯性，减轻他们以后与糖共处的压力，而且可以培养他们对生活和美食的兴趣，形成不挑食不厌食，懂得挑选搭配食材的美食观，成为又有知识又有技能的小小美食家，那么他们长大以后就能更好地照顾自己，享受生活的乐趣了。