【行业科普】早餐吃不对 血糖要崩溃！

早餐是一天的开始，早餐吃好了有利于血糖一天的稳定，早餐吃不好或者不吃早餐，容易引发低血糖，造成血糖波动，长期如此还容易导致肥胖，发生胰岛素抵抗，加重病情。

一份健康合格的早餐，应该包含以下4种食物：

主食类

主食，提供的是糖分(碳水化合物)。

如果不吃主食，或者吃得很少，那么糖分摄入太少，血糖的维持必然从其他能源物质(包括蛋白质或油脂)转化而来。

要是过多的从油脂转化来，也就是所谓的「脂肪动员」增加，有可能出现「酮症」，那就会手脚酸软了。

当然主食吃太多也不对，必然使血糖进一步升高而不利于血糖的控制，所以要找到一个平衡点，让血糖不过高，又保证最少量的糖分摄入是不出现「酮症」的关键。

一般一天糖分的摄入不少于2-3两，也就是100-150克。放在早餐而言，早餐的糖分摄入推荐25-50克，具体量当然根据自己上午活动状况来定。

【推荐食物】一切含「碳水化合物」较高的食物，包括大米、小米、燕麦、荞麦、马铃薯等五谷杂粮，甚至包括芋头、山药、南瓜等所谓的「蔬菜」，因其含糖分高，在糖尿病饮食中应该列为主食类。

蛋白质类

糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白质来提供能量。

如果蛋白质摄入不足，很容易出现消瘦的情况。这时，保证足够的蛋白质摄入，就显得尤为重要。

蛋白质能够通过一定途径转化为血糖，有利于中远程(半上午、上午的后半程)维持血糖稳定，保持大脑的血糖供应。

【推荐食物】各种肉食、大豆、蛋类。

蛋类的胆固醇含量是较高的，但其含有的软磷脂有助于胆固醇的代谢，所以也可以吃。

在选择肉类的时候，可以简单记住：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

意思是，蛋类奶类和鱼肉，可作为补充优质蛋白的优先选择，而禽肉要好于猪牛羊肉。

奶类

奶类及其制品是单独一类食物，不可被其他食物所替代。

一袋纯牛奶250ml(半斤)能提供一定的优质蛋白，对血糖的影响小，是糖尿病患者理想的食物，更是饮食钙的良好来源。一个不喝奶的人，每天钙的摄入是很难达到营养需要量的，时间长了就是骨质疏松了。

【推荐食物】牛奶、酸奶等。

如果血脂高，可以选择低脂或脱脂牛奶。如果喝牛奶后，容易拉肚子或肚子胀，可以试试舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量，尽量选择糖少的产品。

如果不喜欢牛奶，少糖或无糖的豆浆也很好。虽然豆浆的钙含量远远少于牛奶，但它的蛋白质含量和牛奶还是有得一拼的，而且豆浆的热量也更低。

果蔬类

蔬菜和水果是两类不同的食物，为了让早餐简单化便于搭配，还是把这两类食物放在一起了。

蔬菜水果能集中提供更多量的微量元素、维生素，以及膳食纤维。膳食纤维很重要的，能防治便秘、延缓血糖的上升、增加饱腹感等等，更是能够让食物多样化。

蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处，糖友每天都需要保证至少500g的蔬菜摄入。

水果的品种比较多，不同水果之间含碳量也不一样，那么在选择上就要尽量选择含糖量少、对血糖影响小的品种。而且，想要控制好血糖，吃水果不能贪多，每天以100-200克为好，最好能分次食用。

【推荐食物】各种深绿色、以及颜色鲜艳的蔬菜，比如青菜、芹菜、西兰花、苦瓜、莴苣等，还有黄瓜、西红柿，可以当做水果来吃，对血糖影响比较小的水果包括梨、桔子、桃、柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。

以上四类食物都含有，且含量均衡的早餐，叫「营养非常充分」；只含三类、且含量均衡的早餐叫「营养充分」；只含两类的早餐叫做「营养不充分」；只有一类的早餐叫做「营养非常不充分」；要是不吃早餐那更不用不说了。

温馨提醒：早餐是一天中的第一顿饭，也是最重要的一顿饭，想要一天血糖稳定，早餐一定要吃，最好在早上7点后8点之前吃。

根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是「343」即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成。