有过健身经历的人,一定都体验过训练后肌肉酸痛的感觉,尤其是刚刚接触健身的新手,往往第二天起床、穿衣、甚至走路都会觉得行动困难。
门诊上经常会遇到腿部或胳膊酸痛来就诊的患者。仔细一问,这两天锻炼得有点多或是刚爬山回来不久。
其实很多人在运动后都会出现肌肉酸痛,特别是平时缺乏锻炼的人,突然增加运动量,更容易出现肌肉酸痛,严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现,2-3天达到高峰,有时可持续5~7天或更长。
运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛,为急性肌肉酸痛;运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛,为延迟性肌肉酸痛。
为什么会出现这种情况?
急性肌肉酸痛与乳酸堆积有关。
延迟性肌肉酸痛不完全是因为乳酸堆积造成的。因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净;但是乳酸堆积后,局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。运动强度超过肌纤维或软组织的承受能力,造成少量的撕裂,引起较长时间酸。
训练后酸痛其实有很多种,有良性的和非良性的,要想解决这个问题,首先要了解酸痛是属于哪种类型,一般分成以下3种类型:
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛常在训练中以及训练后短时间内发生。这也是人体的一种自我保护信号,告诉你强度太大,身体需要休息了。
处理方法:
1.一般训练后1~2小时之内,乳酸会快速代谢排放,可自主恢复正常。
2.训练前充分的热身,训练后对目标肌群做及时的拉伸,有效减少酸痛发生。
3.急性酸痛出现时,冰敷酸痛肌肉或者直接冷水(10℃~15℃)泡澡15~20分钟,可有效缓解。
延迟性肌肉酸痛
这也是健身者最常见的一种肌肉酸痛,很多人训练中和训练后都没什么感觉,反而回去睡一觉起来后,酸痛感非常强烈。这就是延迟性肌肉酸痛,通常在训练后12~48小时左右产生。
处理方法:
1.养成训练前充分热身的习惯,并在训练后以及第二天、第三天对目标肌群做充分的牵拉放松。
2.训练12~48小时之后肌肉产生酸疼,用热水冲泡目标肌群或者直接冲热水澡,可有效直接缓解肌肉酸痛感,睡觉前冲个热水澡还能睡得更香。
3.训练后及时补充蛋白质及碳水化合物。饮食是我们身体营养和能量的直接来源,合理的饮食才是更快恢复的关键。
4.充足的睡眠(6~9小时左右)。人体进行蛋白质合成、内脏排毒工作、各种激素分泌等通常都会在睡眠休息中大量进行,所以睡眠是快速恢复的另一个重要因素。
急性扭伤、拉伤疼痛
训练中或训练后产生的局部剧烈疼痛或是肌肉轻微活动发力时,便产生类似撕裂痛,这时大概已经产生损伤,应当立刻采取冰敷、将受伤部位抬高防止瘀血过多,在无皮外伤的情况下使用缓解急性损伤疼痛的膏药,如:云南白药喷雾、扶他林等,并尽快就医治疗。
预防方法
循序渐进
最好的减少严重迟发性肌肉酸痛发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划,让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的迟发性肌肉酸痛发生,但是迟发性肌肉酸痛不大可能完全被避免。
充分规划
同时给肌肉一定的恢复时间非常重要,肌肉恢复以后的下一次锻炼也需要充分规划。
热身运动
适当的热身对肌肉应对压力有帮助。
拉伸练习
在锻炼前拉伸,但是在热身后及锻炼后拉伸更好。
再次锻炼
迟发性肌肉酸痛一般只会持续3-5天,疼痛消失之后相关肌肉就可以进行下一轮同样的锻炼了。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可有助于减缓肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
适用于缓解腰椎间盘突出、腰椎骨质增生引起的腰腿疼痛。
健客价: ¥26用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥3.5① 缓解类风湿关节炎、骨关节炎各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; ② 各种软组织风湿性疼痛,如肩痛及运动后损伤性疼痛等;③ 急性的轻、中度疼痛如:原发性痛,牙痛,头痛等。
健客价: ¥6.5适用于缓解颈椎疼痛。
健客价: ¥26适用于缓解跌打损伤、陈旧性伤痛引起的疼痛。
健客价: ¥29.9适用于缓解软组织疼痛。
健客价: ¥29.9适用于缓解类风湿性关节炎、骨性关节炎引起的关节疼痛。
健客价: ¥261.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎等急性发作期或持续性的关节肿痛症状;2.各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、肌痛及运动后损伤性疼痛等;3.急性的轻、中度疼痛发性痛经,牙痛,头痛等。
健客价: ¥20.5适用于风湿性关节炎、类风湿性关节炎所致疼痛病症的缓解和辅助治疗。
健客价: ¥39.8适用于急慢性乳腺炎、乳腺囊性增生、乳腺小叶增生、乳腺导管增生引起的乳房肿块及乳房疼痛的辅助治疗。
健客价: ¥146.61、缓解类风湿性关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; 2、各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3、急性的轻、中度疼痛如:手术、创伤、劳损后的疼痛,原发性痛经,牙痛,头痛等。
健客价: ¥24适用于关节、肩周、颈椎、腰肌劳损、骨质增生、跌打损伤、腰间盘突出、落枕等引起的各种疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神经痛的人群。
健客价: ¥19.891.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥4.3用于治疗舞蹈症、抽动-秽语综合征及老年性精神运动障碍。亦可用于顽固性头痛、痛性痉挛、坐骨神经痛、关节疼痛及乙醇中毒等。
健客价: ¥25.7适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥6.6舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥10舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥3用于:1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状;2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等;3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等;4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥2.8活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,瘀血肿痛,肌肉酸痛及风湿疼痛。
健客价: ¥39.9清热解郁,和胃降逆,通利消滞,用于肝胃郁热所致痞满证,症见胃脘胀满、嗳气、纳差、胃中灼热、嘈杂泛酸、脘腹疼痛、口干口苦;运动障碍型功能性消化不良见上述症状者。
健客价: ¥36本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥4.6用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥4用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥7.5清热利湿,化瘀散结。用于慢性前列腺炎,前列腺增生属湿热瘀阻证,证见:尿频、尿急 尿淋沥,会阴、下腹或腰骶部坠胀或疼痛,阴囊潮湿等。
健客价: ¥39