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美味控糖两不误糖友营养餐 不升血糖营养

2019-09-17 来源:糖医生健康管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:蔬菜水果类:如炒杂菌、素三鲜,蔬菜沙拉等,一道菜2~3种食材做配菜,一天就能吃3种不同的蔬菜。蔬菜包含叶子类、瓜茄、根茎类,以及菌菇海藻类,可以随意搭配,色彩丰富。点心时加一份水果拼盘,一周吃10种不同样的蔬菜和水果也是比较容易的。

美味、控糖两不误的糖尿病营养餐,不升血糖还营养,赶快收藏吧~

一天吃约2拳头粗的淀粉类食物,一餐吃约一个拳左右的淀粉类食物

一天吃一大捧蔬菜,一餐吃大约半捧蔬菜

一天一个掌心的白肉和两个手指的红肉,可以一餐选红肉,一餐选白肉,一天所需要蛋白质的量就满足了

一个拇指尖的脂肪(拇指尖大小的一块黄油)

需要注意的是:这只是一个非常粗略的量,因为每个人的身高体重与活动量都不同,所以实际上每个人对于营养素的需要量是相差很大的,这也是营养师的意义所在。

糖友另一个饮食原则是花样尽量多,吃饭的花样越多有以下几个好处:

1、有助于降低食物的升糖速度,让餐后血糖升高更慢;

2、食物的花样越多,营养越均衡,体质越强。

有没有人告诉过你,每天最好吃20种食物以上?但怎样才能做到呢?

很简单,只要尽量把一份菜肴用多种食物来制作就可以,今天给大家举个例子,一道随心搭配的什锦豆腐虾仁推荐给大家。

主料

①虾仁(速冻海虾,一只约食指大小)、②嫩豆腐:约手心大小,各一份

辅料

①香菇3朵;②胡萝卜、黄瓜、玉米:10厘米长,各一段;③豌豆、木耳各一把;④芹菜茎一根;⑤中等大小洋葱半个

调料

盐、味精、料酒、葱、姜、食用油2茶匙

做法

1、豆腐切块,虾仁切3段,洋葱、胡萝卜、黄瓜、芹菜、香菇切成小丁;

2、坐锅点火放清水,水开放入胡萝卜、黄瓜、芹菜、香菇、玉米、豌豆、木耳、豆腐焯水捞出备用;

3、热锅冷油,洋葱姜丝炒香;放香菇翻炒,炒至微软;放虾仁,翻炒至微熟;放入胡萝卜、黄瓜、芹菜、香菇、玉米、豌豆、木耳一起翻炒1~2分钟,加少量清水、盐、味精、料酒翻炒均匀,放豆腐焖煮1~2分钟既可。

嫩豆腐口感较好也比较容易散,喜欢吃的朋友可以换成更瓷实的北豆腐,虾仁可换里脊肉,豌豆可换荷兰豆等。

营养点评:虾仁含有丰富牛磺酸、钙质等营养,与豆腐中含有的植物雌激素相互搭配有预防骨质疏松的作用。胡萝卜、黄瓜、芹菜、玉米、木耳都低糖、纤维丰富的蔬菜有增强饱腹感,促进肠道蠕动,改善便秘。五颜六色的蔬菜中还有减轻视力疲劳的胡萝卜素,抗氧化的酚类和维生素C等营养物质。

烹调这道菜一共用时10~15分钟左右,使用了虾仁(速冻海虾)、嫩豆腐、香菇、胡萝卜、黄瓜、玉米、豌豆、木耳、芹菜茎、洋葱共10种食物,再添一碗西红柿豆腐汤,一人一小碗黑米红豆饭(大米:黑米:红豆2:1:1),你看,这么一顿饭既有多种蔬菜,也有蛋白质类,还有主食类,花样丰富,色彩鲜艳,口感鲜嫩。

而且使用了焯水、清炒、煮非常简单和健康的烹调方式,保食材留了原有滋味。一餐的食材就达到15种了,满足《中国居民膳食指南》建议的每天不重复的食物种类数达到12种以上。低盐、低油、低升糖、主食粗细搭配,配菜荤素搭配,营养美味又控糖,现在你不会再感觉糖尿病饮食单调乏味了吧,只要用心,生活就可以满满的幸福感。

别着急,举一反三、食物巧搭配方法还有很多

主食:一碗杂米饭,食材就很丰富;大米可与全谷类稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)、薯类(红薯、紫薯、土豆、芋头等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)换着吃;每天选3种不同主食。

蔬菜水果类:如炒杂菌、素三鲜,蔬菜沙拉等,一道菜2~3种食材做配菜,一天就能吃3种不同的蔬菜。蔬菜包含叶子类、瓜茄、根茎类,以及菌菇海藻类,可以随意搭配,色彩丰富。点心时加一份水果拼盘,一周吃10种不同样的蔬菜和水果也是比较容易的。

蛋白类食物:家常菜可做什锦水饺,虾仁什锦、鸡肉香菇烩什锦等。每天坚持1个蛋,1杯奶;午、晚餐在选择1~3种蛋白质类食物(豆类、水产类、禽肉、畜肉),如瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊瘦肉互换,鱼、虾、蟹、贝等水产也可以互换。糖友学会这招,想吃啥就吃啥!

家里人口多,可通过“小份”菜肴来增加食物多样化;家里人口少,可以做沙拉、什锦菜、烩菜等既丰富了食材,也增加与家人用餐,享受亲情的愉悦时光。

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