吃饭必吃主食,这是我们国民千百年沿袭下来的传统。大部分国民一天饮食中,都会或多或少的摄入一定量的主食如面条、馒头、米饭。
对普通人来讲,三大主食可以想怎么吃就怎么吃,可对于糖尿病友而言,要考虑到食物对血糖的影响,因此,选择合适的主食相当重要。那么,这面条、馒头、米饭这三大主食,哪个升糖速度最快呢?
我们先来看一张图,如下:
如果就是普通小麦粉做的面条和馒头,那么,正确的升糖速度应该是馒头升糖最快,其次是大米饭和面条。馒头的升糖指数是88.1,面条的升糖指数是81.6,而大米饭根据蒸熟程度不同,升糖速度可在83.2之间波动。
当然,这三者的升糖速度都很快,因此不建议糖友们单纯的吃精白米面的。
4招延缓血糖上升
仔细分析三种食物的GI,我们就会发现,糖尿病患者不管选择哪种主食,升糖指数基本上分不出伯仲。与其纠结选择哪种食物,不如学会一些小技巧帮助我们控制血糖。
一、细嚼慢咽降血糖
细嚼慢咽,增加了咀嚼次数,延缓进食的时长,这样分担了胰岛素分泌高峰的不足,减轻了胰岛的负担。
这是一种很好地降餐后血糖的做法,减少了进餐引起的血糖波动。
二、适当放置降血糖
研究发现,食物放凉了再吃可以减慢消化速度,阻止了血糖飙升。在营养学上,淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。
其中抗性淀粉在体内消化速度最慢,吸收效果差。而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变,所含抗性淀粉增加了,升高血糖的速度会变慢。
三、合理搭配降血糖
变细粮为粗粮,既增加食物多样性,又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入,起到降低血糖的效果。一举多得。
例如小麦粗加工制作成全麦面,这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下。同样的面条做成杂粮面条(加入各种杂豆面),米饭做成粗粮米饭(加入小米、黑米、紫米等),升高血糖的速度均会下降。
四、调整进餐顺序降血糖
《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出,糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。
此外一项研究发现,最后吃主食,餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50%,比把所有食物混合到一起降低了40%。合理的进餐顺序:汤、蔬菜→蛋白质(乳、蛋、鱼)→脂肪(坚果、油脂)→主食(米面、五谷)。
温馨提示:想要更好地控制血糖,我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节,增加粗粮比例,调整进餐顺序,控制摄入总量,使血糖平稳达标,不再为选择哪种食物更优而纠结。
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