说到运动健身,步行总是被专家们作为运动形式的首选。这是因为步行是人们最常见的溶于日常生活中的运动方式,不受时间、地点和运动设备的限制,任何时间、任何地点都可以开展步行锻炼,而且几乎不受年龄、健康状况的限制,几乎所有人都可以依靠步行来开展锻炼,并且基本上有益无害。
步行也常被应用于糖尿病的运动干预当中,有研究表明,经常性的中等强度和快速步行均可有效降低糖尿病的发生率,其中快步走的效果尤佳。有研究表明,快步走可使糖尿病发病危险因素下降41%。
走路的两个误区
谈到快步走,笔者发现中国的糖尿病患者在用步行锻炼时有两大误区,第一是速度太慢,所用速度多只为“散步”的速度。因为速度太慢,所以只有下肢和足部的少量肌群参加了工作,锻炼的效果自然就很小。第二是上臂基本上不动。人在行走和站立时,后背的肌肉往往缺乏锻炼,有意识地把双臂在快速行走时,前后高高摆起,这样可以协调提高快走的速度,还可以把背部的肌肉充分调动起来,使同样时间内的能量消耗大大提高,也就有效地提高了锻炼的效率。
应该走多快?双臂摆多高呢?
走路的速度可用以下3种简单的方法来计算和控制。一种是按每分钟多少步来计算,一般来说,每分钟100步以上属于中等速度,每分钟120~130步属于快速歩行。因为不同年龄、性别的人走路的速度不同,上述速度应只作为参考。第二种方法是以相对强度来做标准,最大心率=220-年龄,当实际心率为最大心率的60%~65%时是中等强度,75%~95%为较大强度,通过数脉搏就可以知道心率。第三种方法则用自我感觉来控制,走路时感到心跳加快,上额微微出汗,大约是中等强度;走路时感到心脏砰砰跳,大口喘气,则可能达到最大强度了。三种方法可兼用之,不断调整以找到最合适自己的快走速度。
至于双臂的摆动的幅度,前后的摆幅应当在50~70度之间(以上身为中心线:和起来约100~140度),尽可能地摆高。笔者曾有幸与日本的万步之父波多野义教授以及美国有氧之父库珀博士一起走过步,对两位近80高龄的运动家的走路速度(许多年轻人必须用小跑才能跟上)以及手臂高摆姿态印象极为深刻。
当然,除了走速(即强度)和高摆臂,每天走的步数(即运动量)和每周锻炼的天数(即频率)也很重要。糖尿病患者的快步走锻炼,每隔1天至少锻炼1次,每天不少于30分钟(3个10分钟也可以)。
下面有几个关于快走的有趣事实,可以帮助糖尿病患者加深对快走的认识:
——每走一分钟可帮助延长你的寿命1.5~2分钟;
——每天多走20分钟,一年下来则可减轻体重7斤左右;
——吃一块糖果你大约要走穿过一个足球场的距离才能把糖果所摄入的能量消耗掉;
——每天40分钟中等强度快走,对减肥、控制体重最有效;
——每天20分钟大强度快走则对心血管机能的提高最佳。
调和阴阳,温阳补肾,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿频多,畏寒怕冷,妇女白带清稀。
健客价: ¥302补血滋阴,润燥,止血。用于血虚萎黄,眩晕心悸,心烦不眠,肺燥咳嗽。
健客价: ¥1299增强免疫力。
健客价: ¥59用于治疗帕金森病、症状性帕金森综合症(脑炎后、动脉硬化性或中毒性),但不包括药物引起的帕金森综合症。
健客价: ¥68用于因自身免疫功能低下而引起的各种疾病,并用于慢性病毒性肝炎、保肝治疗;也可以作为肿瘤化疗辅助药物。
健客价: ¥8.8增加骨密度。
健客价: ¥329用于下列适应症的局部治疗: 形成和没有形成血肿的钝器挫伤。 无法通过按压治疗的浅表性静脉炎。
健客价: ¥24.7益气养阴,活血化瘀,通经活络。用于气阴不足,瘀血阻络所致消渴,多饮、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病见上述证候者。
健客价: ¥12用于因自身免疫功能低下而引起的各种疾病,并用于慢性病毒性肝炎、保肝治疗;也可以作为肿瘤化疗辅助药物。
健客价: ¥53用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥4主要用于脑部,周围血流循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥36.4癫痫 部分性发作:复杂部分发作、简单部分发作。原发或继发性全身强直-痉挛发作。混合型发作。可单独或其他抗惊厥药合并服用,对失神发作和肌阵孪发作无效。 三叉神经痛 由于多发性硬化症引起的三叉神经痛 原发性三叉神经痛 原发性舌咽神经痛
健客价: ¥27.8需要补充多种维生素矿物质的成人
健客价: ¥168补肝肾,强筋骨,祛风湿,通经络。用于久痹体虚,关节疼痛,局部肿大、僵硬畸形,屈伸不利及类风湿性关节炎见有上述证候者。
健客价: ¥30.8用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥118用于轻度、中度老年性痴呆症状的治疗。
健客价: ¥35配合饮食控制治疗糖尿病。
健客价: ¥30.5用于免疫功能低下、反复呼吸道感染、白细胞减少症和再生障碍性贫血及肿瘤的辅助治疗,减轻放、化疗对造血系统的副作用。
健客价: ¥16.5用于治疗单纯性缺铁性贫血。
健客价: ¥36益气健脾,补虚扶正。香菇多糖胶囊用于慢性乙型迁延性肝炎及消化道肿瘤的放、化疗辅助药。
健客价: ¥2301.高血压。 2.冠心病。 3.慢性稳定性心绞痛(劳累性心绞痛)。
健客价: ¥54.5本品为免疫增强剂,用于细胞免疫功能受抑制的患者反复发作的上、下呼吸道感染、中耳炎、泌尿系感染和妇科感染。用以减少急性发作的次数,缩短病程,减轻发作的程度;也可作为急性感染时抗生素的辅助用药。
健客价: ¥19.6本品用于下列情况的皮层局部麻醉: (1)针穿刺,如:置入导管或取血样本; (2)浅层外科手术。
健客价: ¥45.8用于白细胞减少症、传染性肝炎、神经衰弱等症的辅助治疗。
健客价: ¥38.9