该如何掌控运动降糖的火候？

在糖尿病护理中，我们往往认为饮食对血糖的影响最大，从而过多的重视饮食却忽略运动，殊不知，合理的运动对血糖波动有着非常积极的正面影响。糖尿病患者应在合理饮食的前提下，进行适当的运动干预，从而达到血糖平稳的情况，也就是1+1＞2的效果。那么如何进行运动呢？首先，了解运动的强度。

详解运动强度

1.中等强度

运动：慢跑、健身器，跳舞，散步，瑜伽等。

建议时间：适合餐后1.0～1.5h进行（不同食物、不同人的时间不同，需要个性化）。此时大量食糜进入小肠，血糖、血脂开始升高。这种运动也符合我国传统养生方法：饭后百步走。

注意：运动的时间长些，消耗的血糖、血脂就多些，可以减轻胰岛分泌的压力，也可以削弱高血糖、高血脂对组织造成的损害；但如果运动时间过长，会导致骨骼肌内肌糖原消耗过大，即使运动停止后很长时间，血糖仍然会不断进入骨骼肌，补充肌糖原，从而造成运动后血糖的过度下降。

尤其是晚上临睡前的长时间运动，容易在糖尿病患者中引起夜间低血糖。这种无症状延迟性低血糖，往往被人忽视，危害极大。

2.高强度

运动：游泳、羽毛球、跳绳、篮球等。

建议时间：高强度运动后身体会产生应急反应，利用这种特性，可以安排在餐前进行高强度运动。

因为餐前血糖比较低，如果此时进食，就会发生进食过快、摄入过饱，而且由于糖尿病患者胰岛素分泌的延迟，餐后血糖会很高，餐后又会很快发生饥饿。餐前的高强度运动，可以很快升高血糖，使身体应激激素分泌较多，此时进食，由于血糖较高，就不会有低血糖时的强烈饥饿感，可以避免过度饮食。而且，运动引起的高血糖可以导致胰岛素分泌提前。这种餐前高强度运动方法，称之为"餐前运动小点心"。

具体做法是：1min高强度运动（强度为90%最大心率），休息30s，再进行第2次高强度运动1min，再休息30s，重复6遍，然后才可以进餐。

注意：高强度运动的效果不是长时间低强度运动可以替代的：因为只有高强度运动才能对能量代谢构成刺激，从而改善糖耐量、降低胰岛素抵抗；也只有高强度运动才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的发生风险。

各种强度运动与饮食的搭配

1.运动减少饮食对血糖波动的影响

餐前高强度运动、餐后1.5h后的中低强度运动；每天的训练计划中，热身运动后可以先进行刺激性运动(如高强度心肺耐力运动，或者力量练习)，升高血糖，然后安排中低强度的有氧运动。这种安排可以稳定运动中的血糖。

如果这两种运动按相反次序进行，即先进行中低强度的有氧运动，然后进行高强度心肺耐力运动或者抗阻力力量运动，则容易造成血糖的下降、血糖不稳定。

如果这种运动安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指数等方式配合运动。

2.营养补充消除运动引起的血糖的波动

长时间运动要注意运动前、中、后的能量补充，防止运动中低血糖及运动后的延迟性低血糖。

3.营养补充显著提升运动的健康效果

运动时血液会充盈运动的肌肉，如果运动中及运动后半小时内血液中氨基酸浓度高，就特别有利于蛋白合成、组织的重建，有利于运动后的恢复，可以获得更好的锻炼效果。

如何区分各种强度运动？

通常来说，以最大心率来计算运动强度，但由于糖尿病对植物神经的破坏，或者患者服用了β受体阻断剂，心率的变化往往难以反映心脏运动的负荷。因此，可以使用还有其他表示运动强度的方法，如主观自我感觉（Borg运动强度表）：

注意：同样的运动，不同的人反应不同。即使对于同一个人，不同的身体状态对于同样的运动反应也会有差异。需要反复测试，了解身体对运动的反应。

如何掌握运动时间？

口说无凭都是“假把式”，本文以健步走为例。《2016中国人运动报告》显示，健步走是国人最多选择的运动，它“门槛低”，还能够“晒步数”比赛，因此格外受欢迎，成为了一种生活时尚。但是很多人对此却毫无节制，认为这种中低强度的运动可以持续进行，最后造成身体损伤，合理的运动时间也是运动的基础。

案例

李阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，形成了积液。

每个人承受的运动量都不相同，有运动习惯的人这种运动量并不困难，但对于长时间缺乏运动的人，突然之间增加这么多的运动量，会对心血管系统和运动系统造成很大的负担。持续这么做，还可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

1.中老年人

每周坚持150min运动，一周5～7次，一次锻炼30分钟，如果换算成步数，大概1次在5000步。

2.年轻人及长时间保持运动的人

每周至少坚持150min运动，每次可以持续运动30～60分钟，不过中途要根据身体情况休息，并检查血糖情况。

需要注意的是，若运动间隔超过2天，则之前规律运动带来的效果及蓄积作用将被减弱。因此至少隔天运动1次，最好每天坚持运动。

ADA立场声明：糖尿病个体的运动建议

2016年11月，美国糖尿病学会（ADA）发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明。接受并维持身体活动是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的关键。相关建议和注意事项主要取决于患者的个体特征和健康状态（指南下载）。现对主要建议整理如下：

减少久坐时间的益处和建议

●所有成年人（尤其是2型糖尿病患者）应减少每日久坐花费时间。B

●久坐过程中每半个小时中断一次并轻微活动可带来血糖获益，至少是成年2型糖尿病患者。C

●上述两项建议是增加结构化运动和偶发运动的补充而非替代。C

2型糖尿病和身体活动

●为增强胰岛素作用推荐每日运动或锻炼间隔不应超过2天。B

●鼓励患有2型糖尿病的儿童和青少年达到一般青年人群的运动目标。C

●为预防或延迟高危或糖尿病前期人群2型糖尿病患病，推荐结构化的生活方式干预，包括每周至少150min的身体活动和可减重5%-7%的饮食改变。A

1型糖尿病和身体活动

●1型糖尿病青少年和成年患者可从身体活动中获益，推荐这一人群加强运动。B

●不同活动类型/时间对1型糖尿病患者的血糖影响不同，应个性化调整。B

●运动期间及结束后为保持血糖平衡通常需要额外碳水化合物摄入和/或减少胰岛素。碳水化合物摄入增加和胰岛素剂量调整的患者需要增加血糖监测频率。B

●基础-餐时胰岛素注射治疗或胰岛素泵治疗的患者均可锻炼，但应熟悉这两种给药方法的优缺点。C

●当连续血糖监测作为毛细血管血糖试验的辅助时，可用于发现身体活动期间的低血糖。C

糖尿病患者的身体活动建议

●无症状的个体开始低强度或中等强度的身体活动前，在不超过日常生活运动量的情况下一般不需进行运动前的医学检查。B

●大部分成年糖尿病患者每周应进行150分钟或以上的中等强度活动，每周至少活动3天，无活动日不应连续超过2天。持续时间较短的（最低75分钟/周）高强度运动或间歇训练对于年轻或健康个体、2型糖尿病个体B或1型糖尿病个体C足够。

●患有1型或2型糖尿病的儿童和青少年每天应至少60min中度或剧烈的有氧运动，每周至少3天的肌肉强化、骨骼强化运动。C

●成年糖尿病患者每周应进行2-3次的非连续日抗阻运动。B2型糖尿病患者，C1型糖尿病患者。

●推荐老年糖尿病患者每周2-3次灵活性和平衡性训练。瑜伽和太极有助于灵活性、肌肉力量和平衡性锻炼，可根据个人喜好选择。C

●应鼓励糖尿病或糖尿病前期个体增加每日临时（非锻炼）身体活动量以增加额外健康获益。C

●为增加运动计划带来的健康获益，推荐加强相关监督。B

身体活动和妊娠合并糖尿病

●患有任何类型糖尿病的女性在妊娠前及妊娠期都应定期进行运动锻炼。C

●伴有妊娠糖尿病或妊娠糖尿病高危人群每周大部分或每天都应保持20–30min的中等强度运动。B

糖尿病患者运动相关不良事件的最少化

●为预防运动相关低血糖应注意胰岛素方案的调整和碳水化合物摄入的改变。其他策略包括短距离冲刺、有氧运动前进行相同时间的抗阻训练及运动时间的调整。B

●减少基础胰岛素剂量、睡前零食和/或连续血糖监测的应用可减少运动后的夜间低血糖风险。C

●运动诱发的高血糖在1型糖尿病中更常见，调整胰岛素剂量或降低运动强度可能有用。不推荐伴有高血糖症和血酮升高的运动。C

●除胰岛素外，一些药物也可增加运动相关的低血糖风险，在联合运动的情况下药物剂量需要调整。C

●老年糖尿病患者及伴有自主神经病变、心血管并发症或肺部疾病的任何人应避免炎热和/或潮湿天气下的户外运动，以防止高温相关的疾病。C

●运动训练应适当，以尽可能的减少受伤风险。C

伴有健康并发症患者的运动管理

●伴有心血管疾病的患者可安全进行身体活动，但应做好预防。B

●伴有周围神经病变的患者在体力活动时应做好恰当的足部护理，并及时预防、发现早期问题的出现，从而避免溃疡和截肢的发生。B

●自主神经病变的存相对复杂，运动时应做好预防措施。C

●伴有重度非增殖性和增殖性糖尿病视网膜病变的人群应避免剧烈的有氧或抗阻运动，如跳跃、摇动、头朝下及屏气活动等。E

●运动不会加速肾脏疾病进展，即使在透析期间也可以安全地进行。C

●应定期进行伸展并注意恰当活动进展以管理关节变化和糖尿病相关骨限制。C

身体活动的改善和保持

●成年2型糖尿病患者可通过针对性的行为改变增加身体活动量。B

●当使用步数计数器时，成年2型糖尿病患者应注意设定每日步数的可耐受目标值。C

●为改善成人2型糖尿病患者的疾病结局，身体运动时可联合互联网干预措施。C

证据级别

A级证据：

●来自实施良好、代表性广泛的随机对照实验的明确证据，包括（1）实施良好的多中心试验证据；（2）分析时纳入质量评分的荟萃分析证据。

●令人信服的非实验来源的证据，如牛津大学循证医学中心开发的“全或无”规则；

●来自实施良好的随机对照实验的支持性证据，包括（1）一个或多个研究机构实施良好的证据；（2）分析时纳入质量评分的荟萃分析证据。

B级证据：

●来自实施良好的队列研究的支持性证据，包括（1）证据来自实施良好的前瞻性队列研究或注册研究；（2）证据来自实施良好的队列研究的荟萃分析。

●来自一项实施良好的病例对照研究的支持性证据。

C级证据：

●来自对照不严谨或无对照研究的支持性证据，包括（1）证据来自存在1个或多个主要或3个或多个次要方法学缺陷的随机临床试验；（2）证据来自观察性研究，可能具有较大偏倚（如前后对照的病例系列）；（3）证据来自病例系列或病例报告。

●有冲突的证据，但大体上支持推荐。

D级证据：

●专家共识或临床经验。