完整糖尿病友运动降血糖方法总结好

众所周知，规律运动可以：

增强机体对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖和糖化血红蛋白。另外，运动还可以改善心肺功能，预防心血管疾病的发生；减少体内脂肪堆积，降低及保持健康体重。

只有科学运动才能获得上述健康益处，我总结了一套科学的运动方案，供糖友参考。

运动前准备工作不可少

1.到医院做一次全面体检，通过详细了解自己的病情再选择适合自己的运动。

2.每次运动前仔细检查足部并选择合脚的鞋袜。

3.最好结伴运动；没人陪伴的情况下，应随身携带“糖尿病急救卡片”。

4.随身携带含糖食品。如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。

5.运动前测血糖：运动前血糖＜5.6mmol/L，应加餐后再运动。

哪些情况下不适合运动

1.血糖控制差的糖友，尤其是“脆性糖尿病”患者，在血糖未得到有效控制之前，不宜参加运动锻炼。因为此类患者胰岛功能衰竭，胰岛素严重缺乏，运动会使血糖升高，脂肪分解增加，产生大量酮体，容易发生酮症酸中毒。

2.较重的糖尿病眼底病变，应在病情得到有效控制后再参加运动。

3.糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者应酌情减少运动量。

4.合并重度高血压的患者：当患者血压＞170/110毫米汞柱，在血压没得到控制前，应暂停运动。

5.部分心脏病患者：有严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗死者应终止运动。

6.糖尿病神经病变患者：有明显糖尿病神经病变，影响四肢、肌肉的感觉和运动者必须在有效的保护和监测下进行运动，糖尿病足患者必须进行评估，降低运动量，严重者应避免体育锻炼。

7.其他：伴有发烧、感染、酮症酸中毒等严重急性并发症的糖尿病患者。

选择有氧运动

1.有氧运动：即在有氧代谢条件下进行的运动，可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、跳健身舞、打太极拳、游泳、划船等。

2.无氧运动：即肌肉在无氧代谢条件下进行的快速剧烈运动，会在体内产生过多的乳酸，导致运动后肌肉酸痛疲劳，呼吸急促。此外，还能促进体内升血糖激素的分泌，使血糖升高。其特点是运动时氧气的摄取相对不足，不得不依靠“无氧供能”，例如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等高强度竞技性运动。

3.糖尿病患者均应采取“有氧运动”方式。但具体到每一位患者可结合年龄、体力状况、实际病情、兴趣爱好、环境条件等具体情况，选择适合的运动方式。

选择适合自己的运动方式

1.1型糖尿病患者，选择低强度的活动。

2.肥胖2型糖尿病患者，如果心功能允许，可选择一些中等强度的运动。

3.老年糖尿病患者(尤其是体质较差者)，步行是最安全、最适宜的运动方式。

4.合并视网膜病变的糖尿病患者，应避免跳跃、碰撞或用力憋气等运动方式，可以选择游泳或者手部运动进行适度锻炼。

5.合并心血管疾病的患者，应限制运动强度，在不会产生高血压及缺氧反应的前提下进行。

6.糖尿病足高危患者最好选择游泳、划船、骑自行车等非承重性的运动方式，以减轻下肢负担。

7.糖尿病肾病变者可以选择步行，应避免过于激烈运动或用力憋气的运动。

8.糖尿病合并妊娠者运动形式以散步、骑固定自行车等低强度有氧运动为主。

运动强度不是越大越好

1.运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。

2.肥胖的糖尿病患者建议选择较低强度的有氧运动为宜，一般糖尿病患者做中等强度的有氧运动较为适宜。运动强度直接关系到锻炼效果，运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主，运动强度中等的运动，则有明显的降血糖作用。

3.强度由轻至重，循序渐进。

学会量化你的运动强度

1.“交谈试验”法:运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，应该适当降低。

2.“自我感觉”法：

①运动量不足：运动后无汗，无发热感，心率无变化或在休息2分钟内恢复。

②运动量适中：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛。

③运动量过大：运动后大汗、胸闷气短；非常疲乏，休息后15分钟脉搏仍未恢复，次日周身乏力。

3.“适宜心率”法：即通过数运动后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。

①低强度运动以最大心率达到（220-年龄）×（35%～54%）的程度。

②中等强度运以最大心率达到（220-年龄）×（55%～69%）的程度。

运动项目取长补短更好

1.建议糖尿病患者以有氧运动为主，可适当辅以抗阻训练。轻度有氧运动包括购物、散步、做操、太极拳、气功、家务劳动等；中度运动包括快走、慢跑、骑车、健身操等。其中步行可作为首选方式。

2.完善的抗阻运动与有氧运动结合，取长补短，既增加趣味性，又可动员更多的肌群参与运动，可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶，针对大肌群进行抗阻运动，如上肢的肱二头肌和肱三头肌、胸部、腰腹部等大肌群，关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。

3.抗阻运动中以每组动作重复8～15次感到疲劳为度，即为中等强度。

选择合适的运动时间

1.中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，因此建议糖友餐后1～3小时开始运动。

2.使用胰岛素的糖友，注射胰岛素后1～1.5小时是胰岛素作用高峰，此时应避免剧烈运动；同时避免把胰岛素注射到运动活跃的部位使其吸收加速，而增加低血糖的发生风险。

3.不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药(或注射胰岛素)后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。

运动前热身与运动后放松不可少

1.建议运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动。

2.放松整理：运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血引起不适症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。

循序渐进、持之以恒

1.可从每天运动1次开始，至少每周3天，并逐渐增加至每周运动5天甚至7天。

2.建议每天运动至少30分钟的中等强度运动，若不能一次运动30分钟，可分次进行，每次10～15分钟。

3.抗阻运动可以每周2～3次，隔天1次，应避免连续两天进行。每周至少进行中等强度有氧运动150分钟。

4.持之以恒很关键，终止运动锻炼3天，会使已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，因此，一般要求患者每周运动不少于5次。切忌平日不运动，一运动就“暴炼”。

糖友运动要安全、个体化，配合饮食、药物的情况下，量力而行、循序渐进、持之以恒才能平稳降糖。