按下身体的倒带键1型糖尿病与运动（上）

1型糖尿病为什么需要运动？

今天和大家分享的“血糖与运动”的话题是长久困扰着我和身边的一些患者的难题，因为运动对于1型糖友的血糖控制是一个额外的挑战，以往我给1型糖友的建议一般都是比较保守和谨慎的，有时甚至建议血糖控制不佳的糖友尽量避免运动。

但是，近几年工作过程中不断接触到1型糖友逐渐从新诊断到出现并发症的病例，我开始思考血糖与身体衰老（衰败）之间的关系。

先不着急给大家运动的建议，请大家一起和我来看几个比喻：

比喻

身体衰老的快进键：糖尿病

即使是健康的个体，随着年龄的增长，身体机能也会逐渐下降。那么对于糖尿病个体，除了年龄增长带来的衰老，还有附加了血糖这个额外的推手。

假如我们将生命比作一部电影，那么糖尿病的到来无疑是给生命的电影按下了快进键。

身体的暂停键：血糖控制达标

因此，自90年代以来一直强调血糖控制达标的重要性。因为良好的血糖控制可以延缓糖尿病的进展，预防和阻止糖尿病相关并发症的发生、发展。类似于将生命快进的速度减慢，甚至恢复到正常的速度。

血糖控制达标固然是我们目前所有治疗的唯一目标，也是有效的治疗手段。

身体的倒带键：合理运动？

然而，世间总有很多事情是令人追悔莫及的，当有些年轻的生命意识到血糖控制的重要性时，他已经挥霍了好几年甚至十几年的光阴。原本20几岁的生命，进度条可能已经加速行进到40几岁的身体状态。

此时再来控制血糖当然也有益处，但是你的起跑线已经远远超出你的实际年龄。这个时候会希望自己能按下身体的倒带键，再重新按照正常速度来一次。

对抗糖毒性的倒带键是什么呢？

生命在于运动，糖尿病的临床表现在于血糖升高引起的血管损伤，运动可以帮身体利用葡萄糖从而降低血糖，运动同时可以促进血液循环，从而对抗动脉粥样硬化。

糖糖圈之前已经有两位非常有爱心的林海伦医生和李莉医生介绍过关于运动的一些知识，糖友们可以再去复习一下。我今天打算通过回答3个关于运动的问题来展开一些相关的科普知识。

问题1：是不是所有的1型糖尿病都应该去做运动？

要回答这个问题，首先让我们来了解一下运动和益处和副作用。

运动的益处不用我多说，例如促进身体的新成代谢、降低餐后血糖、改善睡眠、增强自信等等。

运动的副作用：

-低血糖

-血糖波动

-升高血糖（血糖高于13.9mmol/L情况下开展运动，有可能会导致血糖进一步升高，主要原因是身体处于胰岛素缺乏的状态，葡萄糖无法转化成能量）

-肌肉损伤

-加重血管出血性疾病：例如糖尿病性视网膜病变

-诱发心脑血管疾病

-糖尿病性肾脏病变加重

-未治愈的糖尿病足溃疡禁止运动

回答问题1

并非所有的1型糖尿病患者都适合运动，根据自身的情况进行评估，不确定时应咨询医生再开始运动。相信大部分的糖友都还是适合运动治疗的。

问题2：是否任何类型运动都适合糖尿病患者？

当你完成了对自己是否适合运动的评估后，就应该先做一个运动计划。这个计划包括以下几个要素（互相作用）：

2运动的形式：最重要是找到自己可以坚持下去的形式，推荐青中年身体素质良好的糖友选择有氧运动和无氧运动结合的模式，老年糖友选择有氧运动。

2运动的强度：从柔和的运动开始，根据身体的适应情况逐渐加强，或者维持原有强度。

2运动的时间长度：依据个人的时间安排，推荐餐后1-1.5小时。每次持续0.5小时-1小时，每周2-3次。

回答问题2

寻找可以长期坚持下去的运行形势，有氧运动与无氧运动结合，循序渐进的运动强度，劳逸结合！

问题3：如何兼顾运动与血糖控制？

运动会消耗血液循环中的葡萄糖，运动时主要是肌肉组织摄取葡萄糖，并在肌肉收缩和舒张的过程中将葡萄糖转化为能量消耗掉，起到降低血糖的作用。而另一方面，激烈的运动会引起肾上腺素分泌增加（无氧运动），从而刺激肝脏分解原本存储起来的糖原，转化成葡萄糖释放进入血循环中，补充逐渐降低的血糖，也可能引起血糖升高。

由此可见，运动时，血糖的高低取决于肌肉消耗葡萄糖与肝糖输出之间的博弈。通过运动可以增强肌肉处理葡萄糖的能力，有助于血糖的下降和长期胰岛素敏感性的提高。

具体了解一下运动与血糖的互动关系，我们可以借助一个非常有用的工具：动态血糖监测

举一个自己的动态血糖监测例子：

整体来看，我的血糖波动比较小，连续多天的血糖都有一致的规律，主要在中餐后和晚餐后有个餐后血糖高峰。但是，我清楚的记得其中有一天我在晚餐后1小时左右进行了一段运动，然后很意外的发现运动期间我的餐后血糖高峰相对其它不运动的那几天降低了一些，这就提醒了我，原来餐后运动的确有助于降低餐后血糖，应该根据自身血糖升高的时间选择最佳的运动时机。

你的餐后血糖高峰是什么时候呢？

建议大家利用动态血糖监测来找到答案，动态血糖监测的缺点是费用高，建议短期使用寻找血糖的规律。对于不能承受动态血糖费用的朋友，办法也是有的，麻烦一点：利用指尖血糖监测（每半小时测一次）来摸索餐后血糖的规律，以及运动之后的变化。

运动前的3方面准备：测血糖（6.7-13.9mmol/L之间适宜开始运动）、运动之前的一餐应减少胰岛素餐前大剂量、准备加餐

运动过程的注意事项：量力而为（最大心率不超过170-年龄），循序渐进；动态血糖监测或超过半小时需要测一次血糖、必要时补充进食（碳水化合物+水分）

运动后的监测：运动后的24小时内是发生运动相关性低血糖的高风险期，尤其是夜间无感知低血糖。有条件的糖友建议采用动态血糖监测，或者采用减少运动后的餐前大剂量或睡前加餐来预防运动后的低血糖。

回答问题3

利用血糖监测找到自己血糖的高峰，运动时间应与血糖高峰契合，做好运动前、中、后的准备工作。

结束语

中国有句俗语：“饭后百步走，活到九十九”，糖尿病加速了身体的衰败，我们或许可以通过合理的运动来给身体按下倒回键。倾听和感受身体的变化，做自己身体的主人。

试着总结一下今天分享的主要内容：并是不每个人都适合运动，评估自己的身体状况后再决定是否开始运动。一旦决定开始运动，坚持就是胜利！根据自己的能力，给自己定制运动的形式、强度和时间。记住，你的身体里还隐藏着一个脾气不好的血糖，运动前、中、后都要考虑到他/她的感受！