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控糖之饮食篇:了解碳水化合物的升糖特点

2019-03-20 来源:糖糖圈  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:很多人都在说碳水,也有很多人一直在算碳水,那么所谓的碳水化合物,其实就是我们俗称的“糖”,而我们之所以会患上糖尿病,正是因为这个糖无法被我们正常地利用和吸收。

很多人都在说碳水,也有很多人一直在算碳水,那么所谓的碳水化合物,其实就是我们俗称的“糖”,而我们之所以会患上糖尿病,正是因为这个糖无法被我们正常地利用和吸收。

这里先跟大家普及几个有关“糖”的常识:

碳水化合物主要分为三类:分别是单糖、二糖和多糖

第一种:单糖

单糖,也就是葡萄糖,是最简单也是分子最小的糖,所以人体是可以直接吸收,无须消化的,因此它的升糖速度是所有营养成分中最快的(所谓血糖就是血液中的葡萄糖浓度,血糖高就是血液中所含的葡萄糖浓度高)。

第二种:二糖

二糖,包括了蔗糖、麦芽糖、果糖这些甜味较大的糖,我们吃的糖果、白砂糖、棒棒糖都是二糖成分。它由两个葡萄糖分子组成,换句话说,我们吃了二糖后,人体要把它分解成两个葡萄糖分子后才能被人体吸收了,所以升糖速度相对葡萄糖就慢了一些,但相差不大。

第三种:多糖

多糖,也就是我们每天摄入量最多的淀粉,象面包、馒头、玉米、番薯、米饭等等,都是淀粉成分,这些淀粉,人体必须先把它分解成了二糖(即麦芽糖),再进一步分解成多个葡萄糖分子,才能被人体吸收利用了,所以升糖速度又更慢了一些!(提醒:淀粉的升糖速度比蛋白质、脂肪还是快的)

问题一

很多人不明白,同样都是淀粉的成分,为什么喝粥的升糖速度要比吃米饭或馒头的升糖快呢?

原因是粥经过长时间的蒸煮以后,里面大多数的淀粉被转化成了一种叫糊精的产物,这种糊精其实是淀粉和二糖的中间产物,故升糖速度快于淀粉而慢于二糖。所以作为糖人,粥不是我们理想的食物,应该尽量少吃,或者吃的时候加入一些粗粮,如糙米、薏米这些。

问题二

那么,为什么杂粮(番薯、芋头、玉米)也是淀粉成分,但升糖速度却比米饭、馒头这些来得慢呢?

因为杂粮中除了有淀粉外,还有一些膳食纤维,这些膳食纤维可以延缓糖的吸收,降低升糖的速度。

问题三

喝果汁升糖是不是要快过直接吃水果?

是因为水果榨汁后,里面的植物纤维都被破坏了,失去了延缓升糖的效果,肯定升糖快了的内容

接下来我们来讲讲如何与食物有关的几个问题

食物影响我们升糖的主要因素有几个:食物的总量,升糖指数GI,纤维含量,还有升糖负荷。

食物的总量在这里就不在絮叨了。

大家首先要了解的是,我们的饮食最基本原则是“少食多餐,适可而止“,所以只要能控好食物的总量,血糖一般不会怎么飙升的,但是对于我们当中大部分的吃货来说,吃是一种人生的享受,不能享受美食对我们来说是一种煎熬和折磨。所以我们糖人如果既想享受美食,又想能够保持血糖的稳定,拥有健康的体质,那就要学习更多的控糖知识,学会如何利用外源的胰岛素来配合我们的进食。

食物中一般有七大营养成分,其中最主要的就是碳水化合物了,所以我们就要关注一个食物的含糖量,食物的含糖量对血糖的上升影响很大,但是含什么糖也会影响血糖的上升速度。

升糖指数

升糖指数是形容不同食物对血糖上升的功效,其中葡萄糖,升糖指数是100,升糖速度最快。其他的按照含糖量的高低,所含的糖的种类,可以把食物分为高GI值、中GI值、低GI值三种。

纤维含量

纤维含量就是指某些食物除了含糖外,还含有一些膳食纤维,其中含量最多的就是蔬菜水果,这些膳食纤维能够阻碍我们的肠胃对葡萄糖的吸收,从而可以减缓我们血糖的升高,使血糖平稳上升。因此,我们在血糖值偏高的状态下,应当尽量选择纤维含量多的食物,这样才能阻止血糖升得更高。

升糖负荷

升糖负荷,这个概念可能大家听说过的不多,如果我把这个词改一下,改成通俗一些,其实就是食物的含水量,是不是很好理解了,食物的含水量如果越少,升糖负荷就越高,反之就越低。

这个升糖负荷要和升糖指数一起合起来分析的,这样我们更能把握食物的升糖特点。升糖指数高,升糖负荷也高的食物,升糖速度非常厉害;升糖指数高,升糖负荷低的食物,升糖速度并不会很快,除非吃的量超多了。

举两个例子

地瓜的GI值在70左右,升糖偏快,但是如果加工成了地瓜干以后,含水量很低,升糖会更快更高;

西瓜的GI值72,升糖也很快,但是它的含水量很高,也就是升糖负荷较低,所以只要不是一下子吃下整个西瓜下去,血糖值升得不会很高很快的。

所以我们在判断食物的升糖情况时,就要综合以上的内容,食物的总量,含糖的种类,GI(升糖指数)的高低,纤维含量的高低,升糖负荷的高低等等,才能真真正正判断出食物的升糖快慢和多少,当然除了这些以外,蛋白质和脂肪的含量也会影响到食物的升糖速度,后期我们会继续为大家讲解。

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