让糖尿病血糖更好的运动是这样子的！

“血糖怎么又升高了，是否没有运动;你总是不听话，告诉你要运动，你是怎样做的?光靠药来控制糖尿病的病情是困难的，必须采取综合治疗;“五驾马车”中的饮食、运动治疗是基础，回去要加强运动，要和医生好好的配合”，医生边开药方，边对病人讲。其实病人很委屈，病人确实是运动了，而且每天要花2~3小时到公园去散步，医生说我不运动，真是太冤枉了。

一位患者，李阿姨体检发现血糖升高，诊断为糖尿病。心里很紧张，得知运动可使血糖降低，而本人喜欢跳舞，于是在公园连续跳舞3个多小时，跳得满身是汗，直至最后实在没有力气才离开。回到家累得什么都不愿意做，只想在床上休息，心想这样血糖一定会降低，专家说的运动降低血糖治疗糖尿病。自己满怀信心的去监测血糖，结果发现血糖升高，她急得不知所措，赶快去看医生。

其实李阿胰听运动好就大量运动，结果运动过量适得其反使血糖高了，今天就讲讲糖尿病人的运动方法和注意事项：

糖尿病患者的运动方法多种多样，其选择应该因人而异、循序渐进。首先让身体慢慢适应运动，再逐渐将一种或者多种运动方式培养成自己的生活习惯。

不管是预防，还是治疗，对糖尿病来说，运动的作用都是同样的重要。运动既是预防糖尿病的重要法宝，也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一，要是把它坚持好了，抗糖之路也就成功了一大半。

长期体育锻炼可增强体质，改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能，提高机体抗病能力，减少并发症，减少降糖药物剂量。可使肥胖患者体重减轻，使活动的肌肉等靶组织对胰岛素敏感性增强，胰岛素受体数上升，减少降糖药的用量或降低胰岛素的用量。

每个人对于运动锻炼的适应幅度也会有所不同。如两个人在运动强度均为最大心率70%的状态下连续运动20分钟，可能一位觉得气喘气喘吁吁，另一位却觉得很轻松。这主要是两个人的体能有差异造成的。因此，随着时间的延长，糖尿病患者要根据自身的身体活动水平和对运动的反应或感觉做出调整，以达到最好的运动效果。

调整运动方案的原则

运动时间由少到多的原则：刚开始做有氧运动时，一次持续运动时间应控制在10~15分钟以内，待身体适应后可以将运动时间提高到每次至少30分钟。

运动频率由稀到稠的原则：从每周3天逐渐增加到7天，至少隔天一次，不能连续2天不运动。

运动强度由轻到重的原则：在做有氧运动的起始阶段，运动强度可以从最大耗氧量的一半开始，一周后增加至60%，6周后逐渐增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力运动的强度与每组动作的重复次数呈负相关，可以根据抗阻力运动中1组动作重复次数确定强度。可先从低强度运动开始，逐渐过渡到中等运动强度。

运动后适度恢复原则：进行强度较大、时间过长的耐力运动或抗阻力运动后容易产生疲劳，肌肉酸痛，因此应给予适当的休息时间。抗阻力运动推荐隔天做一次，练习后会出现肌肉酸痛，两天后会自然减轻、消失。

运动量周期性调整原则：通过3~6个月练习后，身体对同样的运动强度产生适应，需要重新调整运动方案，逐渐增加运动负荷。

生命在于运动，对于2型糖尿病患者来说尤其重要，有利于降低血糖、改善血脂水平、减轻体重、释放压力等等。

然而，一些患者年纪比较大，或者合并多种严重并发症，加上空气污染严重，患者更可能无法经常外出运动，所以培养室内运动就非常关键。

关节运动练10次

伸展运动停10秒

肌力运动抬10下

平衡练习作10组

每日健步走

如何调整运动方案

糖尿病患者开始运动时，应按照目前身体活动水平循序渐进，逐渐增加运动强度和运动量。开始运动后的1~2周，随着机体对运动的不断适应，在1个月末及时进行调整，2~3个月后使之相对固定。

通常情况下，4~8周规律运动后，降低血糖的效果会增强。糖尿病患者应6个月进行1次各种相关指标的检查，评判运动的效果，并对运动方案做出科学调整。

只有最适合自己的运动，才能长期坚持且最有效。

美国一项研究发现，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。

有氧运动最好天天做，每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。

力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性，每周至少做两次（最好3次）中等强度的力量练习，可借助哑铃、弹力带，克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10—15次，每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。

那糖尿病病人应该怎么运动呢？

时间的选择

糖尿病人不宜空腹(或餐前)运动，也不宜餐后即刻运动。最好选择在饭后1～2小时开始运动，这个时段体内血糖水平较高，运动有助于降低餐后血糖，而且不容易发生低血糖。

项目的选择

糖尿病人在选择运动项目时，必须因人而异。例如，肥胖2型糖尿病患者，如果心肺功能允许，可选择一些中等强度的运动，如慢跑、登山、骑自行车、打乒乓及羽毛球等等；合并心血管疾病的患者，适合于低强度的活动，如散步、健身操、太极拳或轻便的家务劳动等；老年糖尿病患者(尤其是体质较差者)，步行是最安全、最适宜的运动方式。另外，合并视网膜病变的糖尿病患者，应避免跳跃、碰撞或用力憋气等运动方式，可以选择在室内游泳，但不能潜水；糖尿病足高危患者最好选择游泳、划船、骑自行车等非承重性的运动方式，以避免下肢损伤；糖尿病肾病变者可以选择步行，应避免过于激烈运动或用力憋气快速升高血压的运动。

运动贵在坚持

运动贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网；有些糖尿病人生活作息毫无规律，闲暇时连续地“暴练”，忙起来完全不练，这样既不能保证运动效果，又会导致血糖波动，对血糖控制十分不利。一般说来，糖尿病人每周至少要锻炼5次，每次持续30～40分钟。

三大注意事项要牢记：一是宜在餐后1小时运动；二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动；三是有并发症者要在专业医生指导下运动。