六种运动伤膝盖 糖病友预防方法

统计发现，膝关节损伤常发生于很多日常的运动中，而有些运动项目中又相对较少发生。哪些运动容易损伤膝盖，糖尿病病友又该如何有效预防呢？

01.登山

登山时全身关节活动较多，尤其是膝关节大量的反复进行屈伸活动，增加了膝关节的负荷，加速关节的磨损，从而加重骨性关节炎的病情。

02.爬楼梯

有实验表明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3倍左右，这种超过身体负荷的爬楼运动必然引发骨性关节炎或者加重病情。

03.太极拳

太极拳的基本姿势需保持膝关节屈曲状态，进行双腿重心的交替转换，膝关节长时间承受着来自身体的重力，易产生疲劳。此外，如果运动者的姿势不正确，下肢肌力不足，肌肉、韧带放松不够，或步法互换不得当等，则更易引发膝关节的运动损伤。

04.跑步

跑步对下肢的冲击力是体重的2～4倍，跑得时间越长、速度越快、步频越高，冲击力和磨损就越大，会促使骨性关节炎的发生和发展。

05.球类运动

在网球、羽毛球、篮球等常见的球类运动中，当人体处于半蹲位姿势时，膝盖部位是主要的受力点，此时如果膝关节进行旋转，髌－股关节反复屈伸扭转发生摩擦，则易引起髌骨软骨的损伤。

06.跳绳

跳绳时的跳跃运动增加了膝关节的负荷，若采取单腿跳绳的方式，则负重腿的膝关节独自承担了重力，导致负荷更大，更易增加髌骨的损伤。

该怎样有效预防运动中的膝关节损伤呢？

01.量力而行

运动强度和负荷过大易造成膝关节损伤。运动时需遵守循序渐进、量力而行的原则，不过分追求动作的难度和花样，避免膝关节做出各种过度内外翻动、左右旋转和反复屈伸等动作。

02.减轻体重

体重越重，膝关节所承受的负荷也越大，发生膝关节损伤的风险相应增加，因此肥胖者应将体重减轻至正常范围内。

03.注意保暖

冬天气温低，膝关节遇冷刺激后血管收缩，血液循环变差，导致关节僵硬，运动时更易发生膝关节损伤。故在天气寒冷时应注意保暖，必要时使用护膝防止膝关节受凉。

04.做好热身

慢跑热身，尤其是进行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活动，能够有效减少肌肉黏滞性，增强血液循环，有助于减少锻炼过程中的膝关节损伤。

温馨提醒：迈开腿运动的同时要掌握好的方法。