运动是控糖利器 看运医生分享科学控糖

运动防治糖尿病

目前，糖尿病被公认为是一种缺少运动的疾病，尤其是2型糖尿病，其中，超过80%的2型糖尿病与肥胖和缺乏运动相关。

一、运动降低糖尿病发病率

通过运动干预，可以显著降低糖尿病的发病率。研究显示，每天进行规律运动，糖尿病高危人群进展为糖尿病的风险性可以下降15%到60%！

二、控制血糖及糖尿病进展

对于已经明确诊断为糖尿病的患者来说，运动更加重要。有运动习惯的糖友可以发现，即使只是做一次10到15分钟的有效运动，也可以显著观察到血糖水平的单次下降（运动需要消耗体内的血糖为身体供能）。经研究统计，运动可以让1型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平平均下降0.52%，2型糖尿病患者下降0.06%！并且这种改善效果与饮食控制、药物以及胰岛素治疗的降糖效果是相当的。

三、预防和治疗糖尿病并发症

糖尿病是一种进展性的疾病，对于糖尿病病史超过10到15年的糖友来说，如果血糖长期控制不佳，就可能导致糖尿病合并症的出现，对于这部分糖友，运动也是同样重要的。糖尿病常见的并发症包括：心脑血管疾病（冠心病），糖尿病肾病，糖尿病足，糖尿病神经病变，糖尿病眼病等等。因为长期的血糖升高，对全身各组织各脏器的血管以及微循环造成慢性的破坏，长期血糖控制不佳就会导致各种并发症的出现，而运动是具有明显改善微血管并发症发生和发展这种作用的！长期规律运动不但可以帮助我们控制血糖，显著减少并发症的发病率，并且可以改善已经出现并发症患者的症状，生活质量以及预后！

四、运动降低死亡率

包括运动在内的生活方式干预，可以显著降低心脑血管事件的发生风险，即使是每周只做两小时的步行运动，也可以使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件诱发的死亡率下降34%！

中国2型糖尿病防治指南2017中也始终强调包括运动在内的生活方式干预应该贯穿糖尿病病程的始终！

运动训练与糖尿病并发症

现实中很多糖友并不只是身患糖尿病这一种疾病，很可能还合并了高血压、高血脂、超重或者肥胖等等，同时合并这些疾病，在医学上被称为“代谢综合征”，这些疾病从本质上来说都是生活方式病，和平时的饮食、少动、抽烟等等不良的生活方式息息相关，因此强化生活方式干预，注重运动治疗是可以有效预防并且治疗这些慢性疾病的！

运动为什么可以降压？在运动过程中，随着人体心率的上升，血压也会升高，但是在停止运动之后，由于血管扩张以及其他神经激素和体液等的调节作用，从而出现血压下降的效应，并且这个效应可以维持24到48小时，如果可以长期规律运动，就会出现血压持续降低，从而达到降压的效果了。

如何进行有效安全的运动？

有氧运动-运动强度

跑步、骑自行车或者游泳都是很好的有氧运动方式，需要注意的是运动强度够不够，无论采取哪种运动形式，都需要能达到中等及以上的运动强度，这样才可以明显地降低血糖和尿糖！

中等强度运动：通常我们会通过心率来反映有氧运动的强度，因为心率是平时最容易监测到的人体参数，中等运动强度是指64%到76%的最大心率。一般来说，可以通过年龄相关公式来计算每个人的最大心率值，从而来得到自己的靶心率。

如上图所示，若年龄是40岁，就需要将运动强度控制在心率115到130，对于从来没有运动习惯的糖友来说，可以先从105到155这个性质范围开始逐渐增加自己的难度。

为了确保运动训练的安全性和有效性，运动强度必须控制在已经确定的有效范围之内，比如说40岁的糖友，如果在心率超过150次每分的强度下持续运动，那么就可能会存在一定的风险性，很可能导致运动后的低血糖，或者是出现其他的运动相关损伤！

对于一些特殊的有运动风险的糖友来说，在开始运动训练之前则必须要先进行心肺运动功能测试，排除运动风险，让医生或者是运动生理学家出具个体化的运动方案，并且严格执行，而不能按照心率表来决定自己的运动方案！

可能出现运动高风险的糖友主要涉及以下几种情况：

1、以前没有运动习惯，初次开始运动就想做高强度运动（越野或者登山等运动方式）。一般来说，这些运动方式对体能的要求会比较高，建议糖友先完善测试，排除潜在的运动风险，确定好个体化运动方案再开始。

2、2型糖尿病病程已经超过10年，或是1型糖尿病病程超过15年。

3、合并并发症的可能性较大，或是已经被确认为合并并发症的糖友。

4、合并心血管危险因素，比如合并吸烟、肥胖、高血压、高血脂或者合并冠心病等心血管疾病的糖友。

5、合并外周血管疾病的，例如合并下周静脉或动脉血栓的糖友，一方面是因为这些疾病本身可能会引起肢体疼痛导致运动后的不适，另一方面是运动可能会导致这些疾病的严重程度加重。

6、合并自主神经病变（一个人的近期心率非常高，超过100或者是在进行体力活动时，心率反而不能有效上升）。

7、合并肺部疾病，进行运动可能会诱发疾病的发作，并且合并肺部疾病也会影响大家的运动能力，所以需要进行有效安全的测试。

如果糖友有上述这几种情况，建议需要先到医院或者是专业的康复机构进行全面测评，让医生或者是运动训练师出具个体化的运动训练方案！

运动类型：可以根据自己的喜好和方便的场地，选择运动类型，例如慢跑、骑自行车、游泳，有氧健身操、太极拳或一些球类运动。

不同的运动方式对运动前后的血糖和血糖差值的影响并没有显著差异，因为运动方式不是糖尿病患者血糖控制的决定性因素，无论选择哪种运动方式都是可以的，但是必须要保证的是需要把自己的心率保持在安全有效的运动强度范围之内。

在确定好适合自己的运动方式和强度之后，每次运动的时间还需要控制在20到60分钟，每周达到150到300分钟，有效运动时间指的是心率达到靶心率区间之后维持至少20分钟，这里面不包括运动前的热身以及运动后的整理拉伸这些过程！每周最好能运动3-7天，建议糖友们可以先从中低强度开始，每天至少20分钟逐渐增加运动的时间和难度，尤其是以前没有运动习惯的糖友。

形成长期规律的运动习惯，如果一开始就进行比较高强度的运动，可能会存在运动风险，也不利于长期坚持！经过一段时间的规律运动之后，通常在3-6个月之后，人体就会适应同样强度和方式的运动，这个时候就需要重新调整运动方案！

抗阻运动（力量训练）

抗阻运动可以帮助糖友们恢复因为糖尿病引起的骨骼肌功能下降，可以使骨骼肌体积增大，力量增强，并且提高骨骼肌利用葡萄糖的能力，增加胰岛素的敏感性，进一步促进降糖的效果。常见的力量训练类型可以选择俯卧撑、仰卧起坐这些自身运动或者是选择哑铃、弹力带甚至仅仅是两个装满水的矿泉水瓶等！

建议大家从50%的1IM开始进行运动，1IM是指只能重复一次动作的最大阻力，可以通过测试获得。对于没有进行测试的糖友，建议将强度控制在自己可以比较轻松地重复10-15次的阻力运动开始！比如合适重量的小哑铃运动等等，再逐步增加难度，频率在每周2到3次，每次间隔1到2天的间隔训练，因为进行强度过大的抗阻训练之后容易产生疲劳，会造成肌肉酸痛，这个时候应该给予适当的休息时间，让身体进行恢复。

案例分享

温叔叔，男，53岁，诊断为二型糖尿病3年

在运动康复中心进行全面测评之后，在家进行个体化运动处方的训练和监测，规律运动50天之后，血糖较之前相比出现了显著的下降。空腹血糖从训练前的8.0mmol/L降到了5.8mmol/L；餐后血糖从12mmol/L降到了7.2mmol/L，空腹血糖和餐后血糖都降到了正常范围，体重也出现了下降，生活质量得到了明显改善！

糖友运动注意事项

一、监测血糖

运动前后一定要注意监测血糖的变化，运动前血糖控制在5.6mmol/L-16.7mmol/L，如果运动前血糖低于5.6mmol/L，运动后就容易出现低血糖。对于糖尿病患者来说，既容易出现高血糖，也容易出现低血糖，并且与正常人相比，他们对低血糖更加敏感。如果当你发现血糖低于5.6mmol/L的时候，建议补充15-30克的碳水化合物，15分钟之后再复测血糖。当血糖高于16.7mmol/L也不建议运动，在运动的时候，身体会通过体内的体液调节，体内储存的糖原会被转化为葡萄糖，并且释放入血，来给肌肉提供能量，并且在血糖过高的时候，体内的胰岛素也是严重缺乏的，细胞利用葡萄糖的能力也会降低，这些原因都会导致血糖的进一步升高，所以运动风险也是很大的。

一般来说，我们建议在刚刚开始运动的时候要调整运动方案，改变运动强度的时候，至少监测前六天运动前后的血糖变化，后续每周至少监测一次空腹以及餐后的血糖。同时在专科医生的指导下及时调整降糖药和胰岛素的用量。另外，运动时间最好选择在餐后1-1.5小时进行，禁止进行空腹运动，而且每运动60分钟，最好能补充15-30克的碳水化合物来预防低血糖。

二、监测心率

运动中需要把心率保持在有效的靶心率区间，保证运动训练的安全性和有效性。

三、监测血压

监测运动前后的血压，注意运动中是否出现头晕等相关的不适症状，尤其是合并糖尿病的糖友，最好在开始运动之前完善兴奋运动功能测试，得到自己个体化的运动方案。

四、主观运动感觉评分

主观运动感觉应控制在4-7分。当身体开始微微出汗，心跳呼吸开始增快，则可以评为4分（温和状态），随着运动的不断增强，会逐渐感觉运动有点吃力，但还可以说话，只是不能唱歌，这种状态就可以评为7分，到了7分的这种状态，,就不要再继续增加自己的运动强度，保持这种感觉就可以了！

如果在运动过程中呼吸困难或者是已经汗流浃背了，只能说出简单的单个词或者字的时候，则表明运动强度太强，容易出现运动风险，需要立刻降低自己的运动强度！

糖友运动常见安全问题

低血糖

胸闷胸痛（合并心血管疾病或者肺部疾病的糖友）

关节疼痛（合并有骨骼肌肉疾病，运动的姿势或者方式不正确）

所有糖尿病患者都可以从科学运动中获益

根据运动处方进行科学运动是运动有效并且安全的前提

糖友运动过程中一定要重视监测心率、主观运动感觉等，运动前后需要监测血糖和血压变化

全面测评是减少运动风险的最重要的方式

问：抗阻运动可以做哪些？

答：无论有氧运动还是抗阻运动，在运动方式的选择上都可以根据自己的喜好、附近的场地以及设备自由选择，例如俯卧撑，深蹲起，仰卧起坐等，或者借助哑铃、弹力带等专门的运动训练器械来进行。需要注意的是确定自己适合的运动强度！

问：空腹能运动吗？

答：很多患者尤其是老年患者，认为早上空气特别清新，喜欢早晨晨起还没有吃早饭的时候就进行运动。对于一般的健康人来说，早上空腹的时候做一些低等强度的运动问题不是太大；但是对于糖友来说是严禁空腹的时候进行运动的，糖友除了容易出现血糖升高，也很容易出现血糖的降低，尤其在运动之后非常容易导致运动后的低血糖，这对于糖友来说是非常危险的！

问：对于1型糖尿病有哪些好的运动方式？

答：因为1型糖尿病的发病机制是体内的胰岛素绝对分泌不足所导致，所以它相对于2型糖尿病来说更容易出现血糖的波动。在运动方式选择上1型和2型没有太大区别，无论进行哪种方式的运动，只要消耗的能量是一样的，它降糖的效果就是一样的。但是对于1型糖友来说，最需要密切关注的是血糖的变化！例如1型糖友准备持续一小时的有氧运动，那么建议在运动前的血糖范围会比2型的范围更窄一些，建议运动前将血糖范围控制在7mmol/L-10mmol/L，若是为了防止低血糖的发生，或者本身就容易出现低血糖的糖友，运动前的血糖也可以稍高于7mmol/L，控制在10.1mmol/L-15mmol/L！在运动过程中，最好也能做到每半个小时到一个小时查一下血糖，运动过程中血糖水平最好控制在6mmol/L-8mmol/L。运动强度需要从最小的有效运动强度开始，可以根据之前的对照表，从40%的最大心率值开始，在达到目标强度之后先适应10-20分钟！需要注意的是，对于1型糖友来说，运动的心率不要超过运动心率值的上限（60%），一定要遵循加量、适应一段时间，再加量，再适应一段时间的过程，不要过快增加运动强度，这样会加重病情！

问：半月板撕裂了，如何坚持运动？

答：如果已经出现半月板撕裂了，就不建议自主选择运动方式和运动强度，如果已经进行过半月板手术了，还是需要到医院去让物理康复师看一下现在恢复到什么程度了，能不能进行运动，可以做哪种强度的运动！

问：患1型17年现在合并高血压每天散步，心率没达到100算运动合格吗？

答：散步属于有氧运动的一种，心率没有达到100很大可能是没有达到有效的靶心率运动区间，但是由于本身是1型糖尿病，又合并了高血压，还是建议需要先到专业的机构去做一下心肺运动功能测试！因为前面有讲到对于糖尿病的病人来说，建议进行中等强度运动或者是中等稍高的运动强度，但是如果是合并高血压的情况下，运动强度过强，这个时候血压可能也非常高，运动中血压是会升高的，比如说运动心率在120、130的时候，血压收缩压就已经升到了200以上，那长期半个小时或者一个小时维持这么高血压的运动，对心血管是一个非常大的损伤！

问：瘦的1型糖友如何有效增重？

答：运动是一个比较好的维持自己体重增重的方式。对于1型糖友来说，有氧运动对血糖波动的影响会比较大一些，但抗阻运动对血糖的影响波动相对来说没有那么大，可以适当地增加自己抗阻运动的量，从上肢下肢和核心躯干不同部位的抗阻，适当的挑选合适自己的长度和方式进行训练。