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糖尿病患者(无其他合并症)运动处方

摘要:第一周练习前用中慢速度走5分钟,然后用中速走1600米/天,3天/周。练习的距离和强度都不变,稍微感觉疲劳即停止,持续2周。

第一阶段:(初始期)

第一周练习前用中慢速度走5分钟,然后用中速走1600米/天,3天/周。练习的距离和强度都不变,稍微感觉疲劳即停止,持续2周。

第三周距离增加到2400米/天,不计算练习时间,要保证完成行走距离。3天/周,持续3周。

第六周距离增加到3200米/天,不计算练习时间,保证完成行走距离,3天/周。

注:以上训练距离如过大,可将其分2~3次完成。当患者身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段:(适应调整期)

第一周中速走3200米/天,3天/周。训练强度略加大,开始计算训练时间,持续2周。

第三周距离增加到4000米/天,3天/周,持续3周。

第六周距离增加到4800米/天,3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段:(稳定期)

第一周中速走4800米/天,3天/周,以45~60分钟完成练习为目标,持续2周。

第三周中速走4800米/天,4天/周,持续3周。

第六周距离增加到5600米/天,4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段:(巩固提高期)

第一周中速走6400米/天,4天/周。以35~60分钟完成练习为目标,持续2周。

第三周中速走6400米/天,5天/周,持续3周。

第六周中速走7200米/天,5天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段:(达标期)

第一周中速走10分钟,然后慢跑,不考虑时间和距离,尽量持续跑20分钟,3天/周,以逐渐达到自己目标心率上限为目标,持续2周。

第三周每次持续跑的时间增加1分钟,直至可坚持连续跑30分钟。4天/周,持续3周。

第六周维持30分钟的持续跑,4天/周,目标心率保持在上限。

THR=(MHR-RHR)×TI%+RHR

最大心率=220-年龄

合适心率=170-年龄

储备心率=最大心率-静态心率

目标心率=储备心率×训练强度+静态心率

最大摄氧量百分比:如中等强度为40%~70%VO2max

目标心率(THR)最大心率(MHR)

储备心率(HRR)静态心率(RHR)训练强度(TI)

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