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糖尿病患者的瑜伽练习

2018-09-04 来源:文糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:瑜伽可显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖并改善糖尿病患者的其他指标。同时,研究结果也支持以瑜伽为基础的训练可代替2型糖尿病管理中的运动方案。

瑜伽(YOGA)来自梵文,意为“结合”、“连接”,它是一种身心兼修的练习方法,与一般练习不同,只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时,才是真正的瑜伽练习。经常进行正规的瑜伽练习,可以使交感神经和副交感神经达到平衡,而受它们影响的内脏,也因此能得到调理。

根据一项随机对照试验的荟萃分析,对于成年2型糖尿病患者,瑜伽治疗可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)水平,而增加高密度脂蛋白(HDL)水平。

来自中国的研究人员JieCui和同事对1992-2014年开展的12项随机试验中的864例2型糖尿病患者数据进行了分析,这些参与者被分配至瑜伽治疗或其他治疗小组中。所有研究均包括一个常规护理对照组。样本量在20-277之间。11项试验来自以下四个国家,包括英国、印度、古巴和伊朗;随访时间在15天到9个月不等。

结果表明

瑜伽可显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖并改善糖尿病患者的其他指标。同时,研究结果也支持以瑜伽为基础的训练可代替2型糖尿病管理中的运动方案。

进行瑜伽练习时,宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地,避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬,可以从简单的姿势开始,练完后可使人一天都保持良好的精神状态;傍晚练习身体较早晨灵活很多,瑜伽姿势会做得比较好,这时练习可消除一天来的疲劳。

练习瑜伽结束30分钟后可以进食,应避免食用过于油腻、辛辣和导致胃酸过多的食物,不宜在饱餐后马上进行瑜伽练习。练各种动作时,不要超过个人所能耐受的运动量,动作应缓慢进行,否则易造成肌肉过度疲劳或身体某些部位的拉伤、扭伤。可根据自己体力,选用几节练习。在毛毯或软垫上练习,不要在光秃的地板上做体位法。

推荐几个适合糖尿病患者的瑜伽姿势

1/7头碰膝前屈伸展坐姿

坐姿,右脚掌贴住左侧大腿,左腿向前伸直,上身向前弯曲时呼气,前额触及左膝盖,两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时,将气完全呼出,保持5次均匀的呼吸,然后吸气,分开双手并坐直,再换左脚掌贴住右侧大腿,重复上述动作。

提示:


保持背部延展,不要拱背。初学者根据身体的柔韧性做到身体可承受的范围即可。

2/7屈腿压腹式

仰卧,缓慢吸气,呼气时,屈右腿,同时用双手抱住右腿,并将其拉至胸前,保持5次深长的呼吸;吸气时,恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作,最后双腿一起做。

提示:

保持颈部放松下沉

3/7鱼式


仰卧,先将一侧肘部撑地,将上体后仰,渐渐地将另一肘部也触地支撑。两肘及前臂支撑,抬高胸部,头顶触地板,成弓形。闭眼,保持5次深长的呼吸,缓慢地呼吸回位,放松。

提示:

动作过程中,颈部不要受到压迫。

4/7眼镜蛇式

俯卧,脚背膝盖伸直,额头点地。吸气,头、肩和胸部缓慢抬离地面。下身保持姿势不动。呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看眉心,胸部打开,保持5个呼吸。吸气,呼气时慢慢屈肘,回到俯卧。

提示:

五指张开,两手在一直线上,脚背向下推地。

5/7蝗虫式

俯卧,下颚触地,双手放体侧。吸气,上身及双腿缓缓抬离地面,双臂用力抬起帮助胸部尽量向上远离地面。保持5个呼吸。呼气,放松。

提示:


肩部向后找向脚尖。如果觉得太困难,可以只抬一条腿做半蝗虫式。

6/7卧英雄式

坐姿,双脚分开与髋部同宽,臀部坐向脚踝内侧,脚背向下推地。呼气身体向后,双肘依次落地支撑,首先头部着地,然后颈部、背部。双手举过头顶,互抱手肘(也可以放于大腿两侧)。尽可能的保持这个姿势,保持5次深长的呼吸。最后呼气,肘部撑地还原到坐姿。

提示:

如果感觉膝盖不舒服,可以在膝盖和腰部下方垫毯子。

7/7宽婴儿式放松休息


正确练习时身体会略微出汗,尤其是头顶,不要担心,说明身体正在进入一个良好的循环之中,体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。

总结

糖尿病患者通过练习瑜伽,可以有效地帮助我们达到和保持健康的体重,而且可以增加身体对胰岛素的敏感度,帮助身体消耗更多的糖并由此降低血糖水平,有助于改善血脂水平,并通过改善脚部的血液循环,降低心率和血压等,将糖尿病常见并发症以及其他疾病的发病率降到最低。

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